Pe lângă o dietă sensibilă, redusă în calorii, exercițiile fizice consistente sunt esențiale dacă doriți să pierdeți 50 de kilograme. Programând exercițiul înainte de timp, devine mai greu să faci scuze, cum ar fi să nu ai suficient timp. Exercițiile fizice devin parte din rutina ta zilnică și în cele din urmă parte din stilul tău de viață, care este esențial pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Pasul 1
Planifică-te să slăbești treptat, cu o viteză de cel mult una-două kilograme pe săptămână. Acest lucru este sănătos, sigur și întreținător pe termen lung, în conformitate cu Centrele de Control și Prevenire a Bolilor. Înțelegeți că un kilogram de grăsime avea 3.500 de calorii. Acest lucru înseamnă că va fi nevoie de un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii pentru a atinge rata de pierdere în greutate recomandată de experți. Creează acest deficit prin arderea caloriilor prin exerciții fizice și consumând mai puține calorii din alimente.
Pasul 2
Reglați-vă dieta și obiceiurile alimentare, astfel încât să mâncați mai puține calorii. Practicați controlul porțiunilor și limitați alimentele care sabotează pierderea în greutate, care au un conținut ridicat de zahăr, grăsimi trans și saturate, sare și colesterol. Comparați etichetele alimentare și alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii și nutritive cu cele bogate în calorii, nesănătoase. Subliniați o dietă hrănitoare, redusă în calorii, care constă din proteine cu conținut scăzut de grăsimi, legume, produse lactate cu grăsimi reduse, cereale integrale și fructe.
Pasul 3
Programează 45 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în cinci sau șase zile din săptămână pentru a arde caloriile. Înțelegeți că trebuie să lucrați până în acest moment; s-ar putea să fiți nevoit să începeți cu doar 10-15 minute de exercițiu pe zi. Dacă nu puteți încadra sesiuni de 45 de minute în program, împărțiți-vă rutina în trei ședințe de 15 minute în fiecare zi. Mergeți la jogging sau la înot, plimbări cu bicicleta, luați o clasă de aerobic, pedalați pe o mașină eliptică sau folosiți o mașină de rem.
Pasul 4
Încorporează cel puțin două sesiuni de antrenament al forței în corp în fiecare săptămână. Antrenamentul de forță menține țesutul muscular slab, ceea ce îți stimulează metabolismul în repaus, deoarece consumă mai multe calorii decât grăsimile pentru a se menține. Planifică-ți ședințele la 48 de ore între ele, astfel încât mușchii să aibă suficient timp pentru a repara și recupera. Alternativ, lucrează-ți partea superioară a corpului în două zile consecutive, și țintește-ți corpul inferior în două zile consecutive. Pregătește-ți șoldurile, picioarele, brațele, spatele, pieptul și stomacul cu opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu și îți pregătești încet drumul până la terminarea a două sau trei seturi.
Pasul 5
Adăugați varietate la rutina dvs. de antrenament, pentru că, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Florida, efectuarea constantă a acelorași exerciții poate fi plictisitor și te poate face să te temi să lucrezi. rutina ta. De exemplu, dacă în mod normal exerciții interioare, faceți antrenamentul în aer liber; dacă utilizați întotdeauna mașini de haltere, utilizați greutăți gratuite, greutatea corpului sau benzi de rezistență; dacă faci mereu jogging pentru cardio, mergi cu bicicleta, mergi la înot, iei o clasă de dans sau participi la un sport de grup. Găsiți o varietate de activități care vă plac și respectați-le.
Pasul 6
Țineți un jurnal pentru a urmări progresul în ceea ce privește pierderea în greutate. Notează ce și cât mănânci în fiecare zi și ce tip de exercițiu te-ai angajat. Acest lucru pictează o imagine clară a caloriilor consumate și arse și te poate ajuta să detectezi capcanele din timp. Înregistrați-vă progresul, cum ar fi inci sau kilograme pierdute, pentru a servi drept motivație pentru a continua.
Bacsis
Creați un program de exerciții care să se potrivească stilului dvs. de viață. De exemplu, faceți 45 de minute de cardio luni, marți, miercuri, vineri și duminică și faceți antrenamente de forță joi și sâmbătă. De asemenea, puteți să vă faceți cardio de luni până vineri, apoi să includeți antrenamentul de forță pentru corpul vostru superior luni și miercuri și să vă lucrați corpul inferior marți și joi.
Efectuați întotdeauna cel puțin cinci minute de cardio cu intensitate scăzută înainte de a începe rutina de exerciții fizice și întindeți-vă mușchii după terminarea antrenamentului.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe o rutină și o dietă nouă, mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice sau suferiți de o vătămare sau o stare de sănătate.
