Densitatea osoasă este o măsurătoare a conținutului de minerale din interiorul oaselor. Persoanele cu un conținut ridicat de minerale osoase tind să aibă riscuri reduse de fracturi legate de osteoporoză. Efectuarea de exerciții de greutate care includ alergarea poate duce la creșteri semnificative ale densității oaselor. Cu toate acestea, dacă alergi prea mult, poți reduce cu adevărat conținutul de minerale ale oaselor și crește-ți riscurile pentru sănătate.
Noțiuni de bază privind exercițiul care poartă greutatea
Atunci când efectuați exerciții cu greutate, mușchii vă ajută corpul să reziste la stresul activității dvs. trăgând asupra oaselor. La rândul său, acest efect de tragere favorizează creșterea densității oaselor. Dacă creșteți densitatea oaselor la începutul vieții, vă puteți reduce substanțial riscurile pentru dezvoltarea osteoporozei. Pe lângă alergare, activitățile obișnuite de purtare a greutății includ urcarea scărilor, mersul pe jos, canotaj, aerobic cu impact redus și dans.
Beneficii de derulare
Cantitatea și locația impactului cauzate de exercițiile fizice care au greutate au efecte directe asupra creșterii densității oaselor, potrivit Academiei Sportive din Statele Unite. Opțiunile cu impact scăzut, care includ mersul pe jos, produc un impact minim asupra corpului și o modificare minimă sau deloc a densității osoase. Pe de altă parte, canotajul produce creșteri semnificative ale densității, dar numai la nivelul coloanei vertebrale inferioare. Alergarea pare să producă îmbunătățiri superioare ale densității osoase în comparație cu canotajul, precum și alte opțiuni, precum ciclismul sau înotul. Are beneficii deosebit de pozitive pentru sănătatea oaselor din picioare.
Mile sănătoase
Cantitățile moderate de alergare oferă cea mai benefică influență asupra sănătății oaselor, relatează Academia Sportivă din SUA. Alergătorii care obțin 12 - 19 mile, sau 20 - 30 km, de lucru rutier pe săptămână se încadrează de obicei în această categorie sănătoasă. Cu toate acestea, alergătorii care depășesc în mod regulat această cantitate de activitate riscă să-și ridice definitiv nivelul de cortizol din sânge, un hormon produs în glandele suprarenale care poate degrada sănătatea oaselor. De fapt, sportivii care aleargă aproximativ 56 de mile, sau 90 km, pe săptămână au arătat niveluri ale densității osoase mai mici decât cele găsite la persoanele fizice inactive.
Reglarea rutinei
În timp, corpul tău se va adapta la eforturile de alergare sau la alte activități care duc la greutate și creșterea densității oaselor se va reduce. Pentru a evita acest efect, creșteți progresiv cantitatea de activitate săptămânală până când atingeți niveluri benefice maxime. Pentru a obține o densitate osoasă crescută în alte zone ale corpului tău, combină alergarea cu o varietate de alte exerciții cu greutate. Odată ce stabiliți o rutină de exerciții fizice, modificarea acesteia la fiecare două-patru săptămâni poate ajuta la plasarea de noi eforturi benefice pe corpul dvs. și poate încuraja îmbunătățiri pe scară largă a densității osoase. Dacă aveți deja osteoporoză, evitați alergarea și alegeți exerciții cu impact mai mic. Consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții.
