Asociatia IDEA Health & Fitness afirmă că copiii pot beneficia de programe de antrenament în greutate. Cu toate acestea, antrenamentul de forță ar trebui să fie doar o modalitate pentru copilul dvs. de a crește rezistența și forța musculară. Nu este menit să construiască corpul sau să crească în vrac. În plus, un copil trebuie să urmeze întotdeauna forma corectă pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că obțineți aprobarea medicului înainte de a începe orice rutină de exercițiu - mai ales dacă un copil suferă de orice afecțiuni medicale.
O rutină sănătoasă
KidsHealth.org sugerează că un copil să stabilească o rutină sănătoasă de antrenament în greutate. Dacă începeți doar, implicați-vă în antrenament cu greutatea doar de trei ori pe săptămână. Sesiunile pot varia de la 20 de minute la o oră. Elaborați doar câteva grupuri de mușchi pe sesiune. De exemplu, începeți cu picioarele în prima zi, apoi treceți la piept, umeri și triceps a doua zi.
Încălziți mușchii înainte de antrenamentul cu greutatea pentru a preveni rănirea. Acest lucru se poate face făcând o plimbare rapidă sau pedalând pe o bicicletă staționară. Începeți cu exerciții de antrenament de greutate de bază, cum ar fi ghemuțe, prese pe bancă și tracțiuni late. Exersați tehnica fără greutăți la început. Apoi, faceți trei seturi de opt până la 19 repetări ale fiecărui exercițiu. Folosiți mai întâi o greutate ușoară și apoi creșteți-o treptat pe măsură ce terminați seturile. Asigurați-vă că efectuați două sau trei tipuri de exerciții pentru fiecare grup de mușchi pentru a vă asigura că corpul este lucrat bine. Așa cum v-ați încălzit, terminați antrenamentul de antrenament cu greutatea cu o răcire pentru a preveni orice rănire.
Versiunea copilului
Versiunea unui antrenament cu greutatea unui copil nu ar trebui să fie doar o versiune redusă a unei rutine pentru adulți. În schimb, începe prin a căuta îndrumarea unui antrenor sau a unui antrenor. În acest fel, puteți fi sigur că copilul dvs. se antrenează în greutate într-un mod sigur, eficient, în funcție de dimensiunea și vârsta lui. Petreceți cinci până la 10 minute încălzindu-vă cu o activitate aerobă ușoară, cum ar fi jogging-ul pe loc, sărituri cu frânghia sau mersul pe jos. Greutățile pentru adulți pot fi utilizate atâta timp cât greutatea este potrivită pentru mărimea copilului dumneavoastră. Faceți 12 până la 15 repetări pentru fiecare grup muscular. Asigurați-vă că permiteți cel puțin o zi completă între pregătirea fiecărui grup muscular specific. Asigurați-vă că copilul dvs. este supravegheat în timp ce antrenează greutatea, asigurându-vă că utilizează tehnici și greutate adecvate. Deși greutățile pot fi utilizate în condiții de siguranță, un copil își poate folosi propria greutate corporală pentru a antrena greutatea. Exercițiile precum push-up-urile sunt o formă eficientă de antrenament în greutate. Sau încercați un tub de rezistență.
Antrenament de succes
SpineUniverse.com sugerează găsirea unui antrenament de antrenament în greutate care să fie distractiv și sigur. Începeți cu o încălzire și apoi treceți la un elastic al corpului sau la o bară pentru a face pull-up-uri. Un copil se poate muta la greutăți atunci când se simte confortabil. Începeți cu șase până la opt exerciții diferite pentru fiecare grup muscular. Faceți opt până la 15 repetări simultan. Reduceți greutatea dacă copilul dvs. nu poate finaliza cu succes repetările. Crește treptat cantitatea de seturi și repetări în timp. Adăugați mai multă greutate doar atunci când copilul dvs. poate efectua în mod corespunzător în jur de 10 repetări. Antrenează greutate aproximativ 20-30 minute, de două sau trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă odihniți o zi între fiecare antrenament.
