Tullup-urile și chinup-urile sunt efectuate folosind o bară fixă, ridicată și ambele exerciții sunt bune pentru a-ți construi rezistența în mâini, antebrațe, brațe superioare, umeri, spate și abdominale. Sunt exerciții intense, așa că pentru a vă îmbunătăți performanța, faceți mai puține repetări mai des, decât un număr mare de repetări mai puțin frecvent.
Pullups Vs. chinups
În timp ce ambele exerciții lucrează părți similare ale corpului tău, există o diferență subtilă. Tullup-urile sunt efectuate cu mâinile înfășurate peste bara și cu palmele orientate departe de tine. Aderenta pentru chinups este cu palmele orientate spre tine, sau orientate unul spre celălalt, ceea ce le face ușor mai ușor de efectuat.
Noțiuni de bază
Pentru a evalua numărul optim de repetări pentru abilitatea dvs., efectuați cât mai multe pullup-uri sau chinup-uri pe care le puteți într-un singur set, păstrând în continuare forma. Acest lucru vă va oferi numărul ideal de repetări pe set cu care ar trebui să începeți. Când tocmai începi, încearcă să faci în jur de 60 de repetări pe săptămână, luând cât mai multe sesiuni pe care trebuie să le completezi. Antrenamentele obișnuite cu mai puține repetări îți vor crește puterea mai repede decât sesiunile mai puțin frecvente de repetări mai mari.
Creșterea intensității
Odată ce puteți face confortabil 60 de repetări pe săptămână, creșteți numărul și continuați să faceți acest lucru de fiecare dată când observați puterea dumneavoastră îmbunătățindu-se. De asemenea, vă puteți măsura îmbunătățirea revenind la testul inițial - făcând cât mai multe repetări într-un singur set. Ar trebui să poți face mai mult decât ai putea prima dată.
Menținerea formularului
Pe tot parcursul programului de antrenament de tip pullup și chinup, mențineți o formă corectă. Începeți o extragere prin strângerea barei cu palmele orientate departe de tine și mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Agățați de bara cu brațele drepte, apoi trageți-vă încet, astfel încât să folosiți doar forța în tors, mai degrabă decât impulsul.
Pentru a face chinup, începeți cu cea mai ușoară strângere, cu palmele îndreptate spre dvs. și atârnați de bara cu brațele întinse. Folosește-ți mușchii spatelui și umerilor pentru a te ridica, menținând coatele în părțile laterale în timp ce le îndoiți. După ce bărbia a trecut de înălțimea barei, inspirați și coborâți încet corpul înapoi până la poziția inițială înainte de a face o altă repriză. Torsul și picioarele trebuie să rămână în linie pe parcursul fiecărui chinup.
