Șoldurile rănite sunt un semn că trebuie să vă luați câteva zile din rutina de mers pe jos. Durerea poate fi cauzată de o bursă inflamată, un tendon iritat, un mușchi încordat sau un ligament încordat. Dacă continuați cu programul dvs. de exerciții fizice, veți provoca deteriorarea țesuturilor din jur. Acest lucru înseamnă că va dura mai mult pentru a vă vindeca vătămarea și veți fi obligați să luați o pauză prelungită din antrenamentele de alergare.
Să începem cu începutul
Începeți recuperarea prin repausul șoldurilor și aplicarea unui pachet de gheață peste zona rănită pentru a reduce durerea și umflarea. Abține-te de la orice exercițiu care provoacă durere. Aplicați un pachet de gheață pentru vătămarea dvs. timp de 15 minute, de trei ori pe zi, timp de trei zile. Apoi, aplicați un pachet de căldură timp de 15 minute, de trei ori pe zi, timp de două zile. Dacă durerea persistă, căutați îngrijiri avansate de la un kinetoterapeut.
Exerciții de încălzire
Încălzirea crește treptat circulația și temperatura țesuturilor din jurul șoldurilor. Încălzirea zonei dezleagă mușchii și țesutul conjunctiv și îi amorsează pentru o activitate mai intensă, fără răni. Plasarea unui pachet de căldură pe zona dureroasă timp de 10 minute sporește circulația și crește temperatura. Deplasarea șoldului printr-o extensie blândă, flexie și rotație te va limita de asemenea. Încorporați aceste mișcări mișcând piciorul înainte, înapoi și într-un cerc la articulația șoldului. O plimbare ușoară a benzii de rulare timp de 10 minute îți pregătește în continuare șoldurile pentru un antrenament mai dificil de alergare.
Exerciții de întindere
Cvadricepsul, hamstringsul, gluturile, flexorii șoldului și mușchii interni ai coapsei vă înconjoară șoldurile. Întinderea acestor mușchi - împreună cu ligamentele și tendoanele care vă înconjoară șoldurile - vă vor limita articulațiile, prevenind durerea în timp ce mergeți pe o banda de alergare. Întindeți șoldurile după încălzire, efectuând fiecare întindere de două ori și menținând fiecare întindere nu mai mult de opt secunde. Partile posterioare și laterale ale șoldurilor sunt site-uri comune ale durerii. Stai și echilibrează-ți piciorul neîngrijit, îndoindu-l ușor într-o poziție semi-ghemuită. Apoi, traversați piciorul inferior al șoldului rănit peste coapsa opusă. Apăsați coapsa rănită spre podea pentru a întinde partea exterioară a șoldului sau îmbrățișați-i coapsa rănită spre piept pentru a întinde partea din spate a șoldului.
Exerciții de întărire
Mușchii slabi din jurul șoldurilor nu pot absorbi eficient forțele corpului - în schimb, structurile articulațiilor tale suportă greutatea. Încorporarea de exerciții de gantere și barbell pentru a întări mușchii în șoldurile din jur și în jurul vă poate ajuta la reducerea durerii în timpul mersului. Efectuați ghemuțe, întârzieri și lungi la începutul antrenamentului picioarelor, salvând extensiile picioarelor și buclele pentru sfârșitul antrenamentului pentru a consolida optim mușchii șoldurilor.
consideraţii
Finalizați o încălzire și un antrenament înainte de antrenament înainte de toate plimbările dvs. de alergare și înainte de toate sesiunile de antrenament cu greutatea picioarelor. Acest lucru ajută la prevenirea reapariției durerilor de șold în timp ce mergeți pe banda de alergare. Întindeți și întăriți ambele picioare pentru a vă asigura că membrul sănătos nu cedează la durerea de șold.
