Pentru o sănătate optimă (și cine nu vrea asta?), Ar trebui să efectuați cel puțin 30 de minute de o formă de exercițiu cardiovascular (aka cardio) în majoritatea zilelor săptămânii. Indiferent dacă ești bătrân sau tânăr, subțire natural sau ai câteva kilograme în plus de pierdut, cardio îți menține inima sănătoasă și te ajută să-ți gestionezi greutatea.
Dar cardio nu înseamnă întotdeauna sări pe banda de alergare sau eliptică la sală și nu trebuie să fie monoton. Există o mulțime de activități pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness general și a vă menține în formă de vârf. Alege unul sau două (sau o grămadă întreagă) care îți plac și fă-le în mod regulat.
1. Plimbare / Drumeție
Acea activitate pe care o faci în fiecare zi pentru a ajunge din punctul A în punctul B este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a te menține în formă. Mersul pe jos este potrivit în special pentru persoanele care abia intră într-o rutină de fitness. Este, de asemenea, o activitate bună pentru persoanele care fac antrenamente mai intense și își doresc o activitate mai blândă pentru zilele de recuperare sau de antrenament încrucișat.
Cheia pentru a obține un antrenament cardiovascular bun în timpul mersului este să mergi suficient de repede încât să spargi transpirația și să te simți puțin înfocat. Obțineți cel puțin 100 de pași pe minut până la 130 de pași pe minut (rularea începe de obicei aproximativ 140 de pași pe minut), potrivit unui studiu din ianuarie 2019 realizat de Jurnalul Internațional de Nutriție Comportamentală și Activitate Fizică .
Puteți merge aproape oriunde, fie pe o banda de rulare în interior (setați linia la cel puțin un procent, un studiu adesea citat din Jurnalul de Științe ale Sportului din august 1996) sau pe o potecă în aer liber. Bonus: mersul pe dealuri provoacă mușchii picioarelor și glutește chiar mai mult decât mersul pe un teren plat.
2. Alergare / Jogging
Există un motiv pentru care vezi atât de multe persoane alergând sau făcând jogging. Nu numai că este o modalitate excelentă de a vă menține în formă și de a se potrivi, dar este legată și de un risc mai mic de boli cardiovasculare și de o stare de spirit îmbunătățită. Ca și în cazul mersului, alergarea și jogging-ul sunt activități de greutate care îți întăresc oasele și pot ajuta la gestionarea și chiar la prevenirea osteoartritei.
Singura diferență între alergare și jogging este ritmul. Un ritm de aproximativ 4 - 5 mile pe oră este viteza medie de jogging și orice este mai rapid decât acesta rulează sau sprint. Puteți alerga în aer liber pe un trotuar sau pe o pistă pentru biciclete sau în interior pe o banda de alergare. De asemenea, puteți alerga pe trasee ale naturii. Suprafața moale este mai ușoară pe articulații.
Pentru a progresa de la mers la alergare, alternează câteva minute de alergare cu câteva minute de mers. Continuați să creșteți timpul pe care îl petreceți alergând, până când puteți alerga pentru tot timpul.
3. Ciclism interior sau exterior
Ciclismul este o altă activitate care poartă greutate, dar pentru că stai pe bicicletă, picioarele tale nu suportă o mare parte din greutate, ceea ce îl face un antrenament bun cu impact redus pentru persoanele care suferă de genunchi.
Indiferent dacă doriți să faceți plimbări lungi în aer liber sau să transpirați-o la o clasă de ciclism interior, vă veți construi mușchi în picioare și glute, precum și pe mușchii abdominali, braț și umeri. Ciclismul în sus în aer liber sau creșterea rezistenței pe o bicicletă staționară crește provocarea pentru mușchii și sistemul dumneavoastră cardiovascular.
4. Înot
Înotul oferă toate beneficiile cardiovasculare ale mersului, alergării și mersului pe bicicletă, dar, deoarece corpul tău este susținut de apă, există mult mai puțin stres asupra articulațiilor tale, ceea ce îl face o altă opțiune cu impact scăzut, potrivită pentru toate vârstele, potrivit cercetărilor publicate de Swim England în iunie 2017. De la o gamă de câini de bază până la un provocator lovitură de fluturi, înotul este ușor modificat pentru a se potrivi cu orice nivel de fitness.
Înotul folosește aproape toți mușchii din corp, deci este o modalitate excelentă de a construi forța totală și tonul muscular. În plus, puteți arde aproximativ 300 până la 500 de calorii în 30 de minute, în funcție de greutatea dvs. un nivel de intensitate, potrivit Harvard Health Publishing. Puteți înota ture într-o piscină interioară sau în aer liber sau puteți lovi plaja, lacul sau iazul.
5. Riding
Patinajul este o altă activitate cu impact redus care este provocator și distractiv. Folosește toți mușchii din corp și creează forța totală a corpului și definirea mușchilor, îmbunătățind în același timp condiția ta cardiovasculară.
„Este un antrenament fenomenal dacă căutați o explozie cardio cu pompă cardiacă fără impactul, să zicem, să alergăm”, spune Kat Wiersum, instructor de antrenament în rânduri și intervale la Studio Three din Chicago.
Mașinile de canotaj sunt, de obicei, mai greu de găsit la sălile de sport, decât căile de rulare și bicicletele staționare, dar tot mai multe săli de sport încep să le ofere. Și studiourile cresc în orașele majore care oferă cursuri de vogă în grup. Similar cu o clasă de ciclism interior, un instructor vă ghidează printr-o rutină distractivă și provocatoare de canotaj.
Sau dacă preferi să faci rândul la modă veche și să locuiești lângă un lac, s-ar putea să fii capabil să te alături unei echipe de canotaj. Nu numai că veți obține un antrenament excelent, dar veți întâlni și oameni noi și veți putea să vă bucurați în aer liber.
6. Dansul
Obținerea unui antrenament cardiovascular excelent poate fi la fel de ușor și la fel de distractiv precum dansul. În majoritatea orașelor, puteți găsi o varietate de studiouri de dans și fitness care oferă cursuri într-o serie de stiluri de dans, de la balet la hip-hop.
Dezvoltați un nou talent, precum și forța musculară, echilibrul îmbunătățit, un fizic mai slab și o mai bună stare cardiovasculară în același timp. În plus, dansul îți poate reduce riscul de a muri de boli de inimă, potrivit unui studiu din iunie 2016 publicat în American Journal of Preventive Medicine .
7. joacă sport
Totuși, nu toate activitățile care sunt considerate sport sunt activități cardio bune. De exemplu, biliardul și bowling-ul nu se califică. Căutați un sport care să vă crească ritmul cardiac și să vă facă să transpirați cel puțin 20 de minute simultan. Volei, softball, scrimă, handbal sau gimnastică sunt câteva alte idei, potrivit Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Combinând tehnici de arte marțiale cu mișcări cardio cu energie mare, orele de kickbox devin din ce în ce mai populare în sălile de sport și în studiourile de sine stătătoare. Lovitura și perforarea arde calorii, crește forța și îți crește capacitatea cardiovasculară.
Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a scăpa de stres după o zi lungă la serviciu. „Cred că este cea mai ieftină formă de terapie”, spune Katalin Rodriguez Ogren, o centură neagră de patru ori și proprietar al POW! Gimnaziul Chicago.
Puteți configura acasă un sac de perforare sau vă puteți înscrie la o clasă de kickboxing. Clasele vor implica, de obicei, antrenarea tehnicii, precum și consolidarea forței și condiționarea metabolică.
9. Antrenament de forță
În timp ce antrenamentul de forță este de obicei considerat separat de cardio, acesta poate crește ritmul cardiac în creștere dacă o faci în mod corect. Cheia este să durezi puțin sau fără timp între seturi.
Înlocuirea sau antrenarea în circuit sunt două moduri de a face acest lucru. În loc să efectuați toate seturile dvs. de un exercițiu și să vă odihniți între seturi, faceți un set de un exercițiu, apoi treceți direct la un set de alt exercițiu fără să vă odihniți (acesta este un superset). Alegeți mai multe exerciții diferite și faceți câte un set din fiecare (adică antrenament de circuit). Odihnați-vă sau faceți un fel de cardio - cricuri de sărituri sau săriți, de exemplu - între runde.
Exercitiile de pometometrie (aka plyo), care implică sărituri și mișcări explozive, sunt, de asemenea, minunate pentru a construi fitness cardiovascular. Printre exemple se numără sărituri, salturi de casă, apăsări de mână și burpee. Amestecă unele dintre acestea în circuitul tău de antrenament pentru greutate sau fă un întreg antrenament de plyometrics și vei vedea cât de provocator poate fi.
10. Scări de urcare
De fiecare dată când iei scările, inima trebuie să muncească mai mult pentru a-ți pompa sângele în mușchi. Un zbor lung sau mai multe zboruri de scări îți pot crește ritmul cardiac și te pot transpira, arzând 180 - 266 calorii în 30 de minute în proces.
Urcarea scărilor ca activitate cardio asigură un antrenament excelent, construind forța în picioare, arzând calorii și îmbunătățind funcția cardiovasculară. Îmbrăcați-vă adidașii și urcați scările în clădirea de apartamente sau de birouri sau săriți pe un alpinist la scară la sală.
Alte activități
Există o mulțime de alte activități care se califică drept cardio, chiar și lucruri pe care nu ai crede neapărat să le conteze.
- Cosirea gazonului, mai ales daca trebuie sa cosi dealuri sau daca curtea ta este mare
- Răsturnarea frunzelor
- Tăierea lemnului
- Curățarea jgheaburilor
- Sari pe o trambulină
- Hula încoace
- Faceți cricuri de sărituri sau sfoară
- Joacă eticheta cu copiii tăi
Orice ai face, cheia este să-l faci suficient de puternic încât să-ți crească ritmul cardiac pentru o perioadă îndelungată de timp (amintiți-vă de 20-30 de minute pe zi).
