Există multe motive pentru a continua o dietă vegetariană. Unii o fac din motive de sănătate; alții o fac din cauza convingerilor religioase sau etice, inclusiv preocupări cu privire la tratamentul animalelor și adăugarea de hormoni și antibiotice în aprovizionarea cu alimente, în mare parte prin surse de carne. Indiferent de motivațiile dvs., există cel puțin trei tipuri de vegetarieni, fiecare cu propria listă scurtă de alimente de evitat, împreună cu câteva subcategorii care există la marginea regulilor dietetice vegetariene.
O dieta vegetariana exclude majoritatea proteinelor animale
Unul aliment pe care aproape orice dietă vegetariană îl va exclude este carnea. Există însă câteva zone cenușii când vine vorba de consumul de proteine pe bază de animale și sunt cele care definesc de obicei tipul de dietă vegetariană pe care îl urmărești:
Vegetarienii lacto-ovo evită toate produsele din carne, dar mănâncă ouă și lactate.
Vegetarienii Lacto evită carnea și ouăle, dar mănâncă produse lactate.
Vegetarienii Ovo evită carnea și lactatele, dar vor mânca ouă.
Veganii evită toate produsele și subprodusele de origine animală
Unii ar susține că stilul de viață vegan este, de asemenea, un tip de vegetarianism. Veganii nu mănâncă niciun tip de produs derivat dintr-un animal, care include carne, ouă, lactate, pește și „subproduse” de origine animală, precum miere și gelatină. De asemenea, mulți vegans evită produse secundare care nu sunt comestibile, cum ar fi pielea.
Tipuri de nișă de vegetarianism
Deși nu sunt întotdeauna incluse în discuțiile despre vegetarianism, unele grupuri evită toate proteinele animale, cu excepția peștelui sau a puiului. Acestea sunt uneori cunoscute sub denumirea de pesco-vegetarieni sau pescetari (nu vor mânca carne, vor mânca pește) sau pollo-vegetariene (nu vor mânca carne roșie, vor mânca pui).
Și în final, termenii umbrelă semi-vegetarieni sau vegetarieni parțiali pot fi aplicați grupurilor pesco-vegetariene sau pescetariene descrise mai sus. Dar acești termeni sunt de asemenea folosiți pentru a descrie pe cineva care urmează o dietă în cea mai mare parte vegetariană, cu doar ocazii incursiuni în lumea proteinelor animale. Acest tip de stil de viață este adesea folosit ca mod de testare a apelor vegetariene, ca să spunem așa, sau pur și simplu trăind un stil de viață mai conștient sau etic.
Preocupări nutriționale pentru o dietă vegetariană
Deoarece dieta vegetariană exclude majoritatea sau toate proteinele animale, există câteva deficiențe posibile de nutrienți la care ar trebui să fii atent.
Proteine: Aceasta este cea mai ușoară pentru cei care își permit proteine animale limitate, fie că sunt din ouă, lactate sau pește. Astfel, David Geffen, Școala de Medicină a UCLA subliniază că dependența excesivă de alimente lactate și ouă poate fi o sursă de îngrijorare din cauza nivelului lor de grăsime.
Surse alternative de proteine includ produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi; proteine pe bază de plante precum soia, quinoa, orzul, amarantul, meiul și orezul sălbatic; nuci și unturi de nuci; și leguminoase, inclusiv soia, subprodusele sale tofu și tempeh și toate soiurile de fasole. Rețineți că nu toate sursele de proteine vegetale au toți aminoacizii de care corpul are nevoie, de aceea trebuie să le combinați pentru a crea proteine complete - de exemplu, fasole și orez. Cel mai simplu mod de a vă asigura că veți obține un profil proteic complet pe o dietă vegetariană este să mâncați o mare varietate de alimente pe bază de plante, bogate în proteine.
- Health.gov Dietary Guidelines for American 2015-2020 recomandă un aport de proteine de 46 g pentru femeile adulte și 56 g pentru bărbații adulți.
Calciu: În timp ce vegetarienii lacto-ovo și lacto-vegetarieni, de obicei, nu au probleme cu deficiențele de calciu din cauza consumului lor de lactate, acestea pot fi o problemă pentru alte tipuri de vegetarieni.
- Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 recomandă un aport zilnic de calciu de la 1.000 mg la 1.200 mg pentru bărbații și femeile adulte.
Vitamina B-12: Vitamina B-12 provine numai din surse animale. Așadar, un supliment B-12 este printre cele mai importante vitamine pentru vegetarieni (inclusiv veganii) care urmează o dietă strictă cu puține sau fără produse animale. Unele alimente, cum ar fi pâinea, cerealele și laptele de soia, pot fi fortificate cu B-12 adăugat.
- Aportul zilnic recomandat de vitamina B-12 este de 2, 4 micrograme.
Vitamina D: Dieta vegană tinde, de asemenea, să fie destul de scăzută în vitamina D, deși laptele de soia și alimentele pentru micul dejun pot fi fortificate cu vitamina D. În plus, puteți folosi asta ca o scuză pentru a petrece timp la soare, ceea ce permite corpului dumneavoastră să creează-și propria vitamină D.
- Aportul zilnic recomandat de Health.gov de vitamina D este de 600 UI.
Zincul: Acesta este un alt mineral de care veganii se pot lupta să obțină suficient, deoarece biodisponibilitatea sa tinde să fie mai săracă în alimentele vegetale.
- Conform recomandărilor dietetice pentru americani 2015-2020, aportul zilnic recomandat de zinc este de 8 mg / zi pentru femei și 11 mg / zi pentru bărbați.
