Ca o fată adolescentă, ați decis că este timpul să pierdeți acea grăsime din burtă. Pierderea grăsimii durează mai mult decât urmărirea a ceea ce mănânci. De asemenea, trebuie să-ți crești activitatea fizică; arderea acestor calorii neplăcute nu trebuie să fie plictisitoare sau dificilă. Cu o combinație de antrenament aerobic și rezistență, este ușor de făcut crearea unui antrenament eficient de rutină pentru a pierde grăsimea din burtă.
Ceea ce este nevoie
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă copiilor de vârstă școlară să participe zilnic la cel puțin 60 de minute de activitate fizică. Aceasta ar trebui să fie o combinație de activități cardiovasculare - sport, alergare, ciclism și înot - și antrenament de rezistență. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, va trebui să arde 3.500 de calorii. Cel mai eficient mod de a vărsa calorii în plus este din activitatea fizică și limitarea aportului caloric. Conform Ghidului dietetic pentru americanii 2010, fetele ar trebui să consume între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi. Cantitatea de calorii variază în funcție de nivelul de activitate fizică; cu cât ești mai activ, cu atât ai mai multe calorii.
Ars bebeluș ars
Un circuit de mașini
Potrivit ACSM, adolescenții obțin rezultate și beneficiază de instruire la rezistență la fel cum fac și adulții. Aceste beneficii includ o creștere a dimensiunii și forței musculare, precum și o scădere a caloriilor, ceea ce duce la pierderea de grăsime. Dacă sunteți nou la antrenamentul de rezistență, poate doriți să începeți cu greutățile mașinii. Folosirea utilajelor vă permite să vă familiarizați cu tehnica și forma adecvată, limitând în același timp gama dvs. de mișcare. Lucrați fiecare grup de mușchi major cu mașini - picioare, piept și spate două-trei zile pe săptămână. Printre exemple eficiente se numără mașina ghemuită, buclele invers, extensiile picioarelor, rapoartele late și mașina de presat bancă. Odată ce vă familiarizați cu tehnica și forma exercițiilor, treceți la greutăți libere.
Crunch Time
Atunci când efectuați exerciții abdominale vizează 10 până la 20 de repetări pentru trei până la șase seturi. Funcționarea întregii zone abdominale include oblicii, precum și mușchiul rectus abdominis. Atunci când efectuați crunch-urile de bază, adăugați o răsucire laterală pentru a vă lucra oblicii. Pentru a-ți lucra și abdomenul inferior, adăugați un picior de ridicare. Ridicați picioarele în aer, folosind șoldurile pentru a efectua mișcarea.
Rutina nu este dușmanul
Primul lucru pe care trebuie să-l decizi este în câte zile vei lucra. După ce ați dat seama de asta, puteți apoi să vă creați programul. Dacă veți lucra cinci zile pe săptămână, faceți trei zile cardio și un circuit complet al corpului celelalte două. Obiectivul este de unu la trei seturi de șase până la 12 repetări. De exemplu, luni, miercuri și vineri alergați fie afară, fie pe o banda de alergare - sau combinați-vă rutina cu varietatea de exerciții cardio menționate mai sus. Efectuați un circuit full body marți și joi; include exerciții pentru picioare, piept și spate, precum și abdominale.
