Organizațiile de sănătate, cum ar fi Colegiul American de Medicină Sportivă și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, îndeamnă cu tărie adulții în vârstă să facă exerciții fizice regulat. Antrenamentul cardiovascular menține și îmbunătățește sănătatea inimii, rezistența și profilurile lipidelor din sânge. Antrenamentul de forță și echilibru vă menține oasele și mușchii puternici, face activitățile zilnice mai ușoare și previne căderile. Antrenamentul pe circuite include toate aceste moduri de antrenament într-un format de antrenament eficient și eficient din punct de vedere al timpului, care este adesea utilizat în programarea de fitness a seniorilor în cluburile de sănătate.
Creativitatea circuitului
Există multe moduri în care îți poți proiecta antrenamentul pe circuit. În primul rând, determinați timpul total pe care îl puteți dedica sesiunii. Aceasta poate depinde de nivelul dvs. de fitness actual. Începeți cu cel puțin o ședință de 10 minute și, în cele din urmă, lucrați până la o sesiune de 30-60 de minute, dacă este posibil. Apoi, decide câte exerciții vei efectua. Circuitele includ adesea opt până la 10 exerciții, dar pot consta în mai multe sau mai puține stații. În funcție de cât timp intenționați să faceți exerciții fizice, decideți câte runde din circuit veți completa și cât timp veți efectua fiecare circuit. Fiecare stație poate fi realizată pentru o perioadă de timp egală sau puteți varia intervalele pentru exerciții cardiovasculare, de forță și echilibru.
Mișcați mușchii
Vârstnicii ar trebui să efectueze exerciții de forță cel puțin de două ori pe săptămână pentru a menține rezistența musculară și densitatea minerală osoasă. Exerciții de forță pot fi efectuate cu greutatea corporală, rezistență elastică, cum ar fi benzi sau tuburi, gantere sau alte echipamente de antrenare a rezistenței, cum ar fi mașinile cu cablu. Selectați suficiente exerciții pentru ca fiecare grup muscular important al corpului să fie vizat. Asigurați-vă că lungimea intervalului dvs. vă permite să completați cel puțin 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu de forță. Dacă timpul este un factor, alegeți exerciții care vizează mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi un ghemuit și bicepsul curl până la combinația de presă a umărului. Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, selectați mai întâi exercițiile așezate și construiți-vă puterea de bază înainte de a continua la exerciții mai dificile.
Crește-ți ritmul cardiac
Exercițiile aerobe sunt esențiale pentru persoanele în vârstă pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și pentru a vă reduce riscul de boli legate de inimă. Orice exercițiu care are natură repetitivă și ritmică poate fi considerat activitate aerobă. Opțiunile aerobice tradiționale, cum ar fi mersul pe jos și ciclismul vor funcționa bine dacă aveți echipament de exerciții fizice sau dacă vă completați circuitul pe o pistă de mers. Opțiunile aerobice alternative ar putea fi exerciții calistenice, cum ar fi marșul pe loc, alternarea ascensoarelor de genunchi sau loviturile din față sau mișcările tale preferate de dans.
Echilibru și stabilitate
Riscul de a pierde echilibrul și de a scădea crește odată cu înaintarea în vârstă, în principal legat de scăderi de rezistență și stabilitate. Prin urmare, este important să vă contestați echilibrul și să încercați exerciții care se simt puțin instabile de îmbunătățit în aceste domenii. Anumite exerciții de forță, precum lunge, pot reprezenta deja o provocare de echilibru. Cu toate acestea, puteți adăuga și alte exerciții pentru această categorie, cum ar fi să stea pe un picior, diverse poziții de echilibrare a yoga sau să stai pe o minge de stabilitate. Fiți atenți să vă păstrați mediul în siguranță în timp ce faceți exerciții instabile și aveți ceva de care să vă rețineți în cazul în care aveți nevoie de o verificare a echilibrului.
