Cum câștigi greutate
Creșterea în greutate rezultă atunci când consumi mai multe calorii decât arzi. O liră este egală cu 3.500 de calorii, așa că dacă adăugați 250 până la 500 de calorii pe zi, puteți adăuga 1/2 la un kilogram complet pe săptămână. Pentru persoanele care se recuperează de o boală, cum ar fi o boală irositoare sau un traumatism, poate fi binevenit un anumit câștig de grăsime. Pentru cei care doresc să crească în greutate pentru a îmbunătăți performanța, energia și aspectul sportiv, mușchiul este de preferat pentru a câștiga. Dacă nu faceți exerciții fizice în timp ce câștigați în greutate, în special cu antrenamentul pentru forță, două treimi din fiecare kilogram câștigat este gras. Vorbeste cu medicul despre obiectivele tale personale de crestere in greutate.
Moduri de a adăuga calorii sănătos
Alegeți calorii dintre alimentele dense din punct de vedere nutrițional pentru a adăuga greutate. Crește-ți porțiile de legume amidonice, cum ar fi cartofii dulci și porumbul și fructele la mese. Proteinele cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, inclusiv friptura slabă, solul de porc, somon, fasole uscată, ouă și păsări de curte vă ajută, de asemenea, să adăugați calorii sănătoase. Caloriile din proteine în plus sunt utile în special dacă încercați activ să construiți mușchi. Cerealele integrale vă oferă mai mulți nutrienți decât boabele rafinate. Opțiuni precum quinoa, orz și orez brun oferă fibre, vitamine B și minerale, inclusiv zinc și mangan.
Prea multa grasime saturata iti poate compromite sanatatea, dar grasimile nesaturate sunt o sursa concentrata de calorii care sustin functionarea sanatoasa a organismului. Găsiți acest tip de grăsime în nuci, semințe, avocado, pește gras și ulei de măsline.
Planificarea dietei dvs. pentru creșterea în greutate
Mâncarea mai mult la mese este o strategie pentru a câștiga în greutate. Planificarea gustărilor pentru mese ajută, de asemenea, să vă asigurați că nu treceți mai mult de două-patru ore fără să luați calorii. Un smoothie făcut cu o banană, fructe de pădure și iaurt, hummus cu biscuiti de cereale integrale și un sandwich cu unt de arahide pe pâine din grâu integral sunt opțiuni sănătoase, bogate în calorii. Alternativ, faceți gustările ușor de apucat și de dus. Împachetați un pumn de mix de trasee, nuci mixte sau fructe uscate într-un baggie pentru a-l transporta în rucsac, poșetă sau servietă. O porție de 1/2 cană de migdale, de exemplu, oferă 410 calorii; 1 cană de jumătăți de caise uscate, 300 calorii; iar 1/2 ceașcă de hummus are aproximativ 200 de calorii.
Doar câteva modificări adaugă calorii meselor. Lapte uscat integral conține 159 calorii la 1/4 cană; se amestecă în lapte lichid, smoothie-uri sau caserole. Presărați o uncie de brânză peste ouă sau legume sau adăugați o felie într-un sandwich pentru 114 calorii suplimentare. Măriți orezul brun servind la prânz sau cină cu 1 cană și veți lua alte 216 calorii zilnic.
Unele exerciții ajută la creșterea în greutate
Antrenamentul de forță vă ajută să adăugați greutate sub formă de mușchi slab. Puteți câștiga realist doar 1/2 kilogram de mușchi pe săptămână - sau 2 kilograme într-o lună. Dacă adăugați calorii și antrenament de forță, dar experimentați o creștere în greutate mai mare decât aceasta, este posibil să vă puneți și pe grăsimi.
Un program de formare a forței de creștere în greutate se adresează tuturor grupurilor musculare majore cu exerciții compuse - sau multi-articulare - cum ar fi ghemuțe, prese și tracțiuni. Folosiți o greutate mare care vă permite să scoateți doar patru până la opt repetări într-un set. Unul până la trei seturi susține creșterea musculară în fiecare din două până la trei ședințe pe săptămână.
Beneficiezi de antrenament pentru forță, chiar dacă nu încerci activ să devii culturist. Mașini, tuburi de rezistență și exerciții de greutate corporală pot fi utilizate în loc de greutăți libere grele. De asemenea, exercițiile cardiovasculare vă ajută să vă stimulați pofta de mâncare și să vă păstrați inima sănătoasă, așa că faceți minimum 20-30 de minute la o intensitate moderată zilnic.
