Când auzi de colesterolul bun și rău, se referă la colesterolul din sângele tău, nu la alimentele pe care le consumi. Lipoproteina de înaltă densitate sau HDL transportă colesterolul departe de arterele tale pentru a fi excretat. Lipoproteina cu densitate scăzută sau LDL transportă colesterolul la arterele tale, unde prea mult poate construi o placă nesănătoasă. Nu există surse alimentare de colesterol LDL și HDL, dar anumite alimente pot ajuta la creșterea colesterolului HDL bun și la scăderea colesterolului LDL rău din corp.
Grăsimile dietetice și colesterolul îți afectează nivelul de colesterol
Pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol, evitați sau limitați sursele alimentare de colesterol și grăsimi saturate și trans, în timp ce alegeți alimente care conțin fibre și grăsimi nesaturate. Doar alimentele animale conțin grăsimi rele și colesterol; plante alimentare și majoritatea peștilor nu. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă consumul de la 20 la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi nesaturate, în același timp, limitând grăsimea saturată și evitând grăsimile trans. Asociația American Heart recomandă păstrarea aportului de colesterol la mai puțin de 300 miligrame dacă aveți colesterol normal și mai puțin de 200 miligrame dacă aveți colesterol ridicat.
Grăsimi bune: avocado, nuci și semințe, ulei de măsline și pește
Grasimea nesaturata este grasimea buna. Grasimile monoasaturate si polinesaturate iti pot imbunatati nivelul de colesterol daca inlocuiesti grasimile rele cu ele. Surse bune de grăsimi monoinsaturate includ avocado, migdale și ulei de măsline și canola. Surse bune de grăsimi polinesaturate includ pește, nuci și ulei de semințe de in.
Alimente bogate în fibre: cereale integrale, produse și alte alimente vegetale
Mâncând o dietă bogată în fibre vă poate îmbunătăți nivelul de colesterol. Fibra dietetică se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi fructe, legume, nuci și semințe și fasole și leguminoase. Ambele tipuri de fibre, solubile și insolubile, sunt benefice pentru nivelul de colesterol. Creșteți fibra din dieta dvs. înlocuind boabele rafinate cu cereale integrale, deoarece cerealele integrale conțin mai multe fibre. De exemplu, alegeți fulgi de ovăz în loc de smântână de grâu, mâncați 100% la sută pâine integrală în loc de pâine albă și aveți orez brun în loc de orez alb. Adăugați nuci, semințe, fasole, leguminoase, legume și fructe uscate sau proaspete în salate, supe și caserole, sau folosiți piureul de fructe sau legume în loc de ulei sau unt la coacere.
Evitați sau limitați grăsimile saturate și trans și colesterolul alimentar
Grăsimea saturată și trans și colesterolul din alimente îți cresc colesterolul rău. Alimentele care îți pot crește colesterolul LDL rău sunt grăsimile animale, cum ar fi pielea de pasăre, grăsimea cărnii roșii, gălbenușul de ou și lactatele cu grăsimi complete. Grăsimea trans este listată pe etichetele alimentare ca ulei parțial hidrogenat. Este o grăsime creată de om, care se găsește în multe alimente procesate, cum ar fi produse de panificație, margarină, scurtături și mâncare rapidă.
