Obținerea musculaturii și construirea de biceps, coapse groase și umeri de bolovan nu este un proces rapid. Construirea mușchiului necesită timp și consecvență în abordarea dvs. de antrenament și nutriție.
Atunci când pornești în călătoria ta de la înțepenit la brav, o așteptare realistă a cronologiei câștigului tău muscular implicat te poate ajuta să îți păstrezi calea.
Cronologia câștigului muscular
Viteza de formare a mușchilor diferă pentru bărbați și femei. Bărbații vor construi în mod natural mușchii mai rapid datorită nivelului lor mai ridicat de testosteron, dar pentru ambele sexe, rata câștigului muscular încetinește cu cât te-ai antrenat.
Potrivit nutriționistului Leigh Peele, crescătorii de bărbați începători se așteaptă să câștige 1, 5 kilograme de mușchi pe lună. Elevii intermediari pot câștiga aproximativ 0, 5 lire pe lună, în timp ce elevii avansați pot câștiga doar 0, 25 lire pe lună. În cazul femeilor, aceste cifre scad la 0, 5 la un kilogram pentru noii, 0, 3 la 0, 4 lire pentru intermediari și 0, 1 la 0, 2 pentru femeile avansate.
Etapele creșterii musculare
Contrar credinței populare, nu construiți mușchi în timp ce ridicați greutăți. Trebuie să ridicați greutăți pentru a adăuga masă, dar antrenamentul determină efectiv o descompunere musculară. Există trei etape de creștere musculară.
Prima etapă este defalcarea, cauzată de ridicarea greutăților la o intensitate ridicată. A doua etapă este o creștere a anumitor hormoni specifici hipertrofiei, care începe în timpul sesiunii și continuă pe măsură ce vă odihniți și vă recuperați. Etapa finală este nutriția - trebuie să consumi un exces de calorii pentru a repara țesutul muscular deteriorat, ajutându-l să crească. Mușchiul real pe care îl construiți de la fiecare antrenament este minim și este nevoie de o perioadă susținută de antrenament intens pentru a construi orice mușchi vizibil.
Păstrează-l în consecință
Timpul dvs. specific pentru rezultatele culturismului depinde de genetica dvs., de cât de greu vă antrenați, de cât de strict aderați la dieta dvs. și de cât de mult mușchi doriți să construiți. Pentru rezultate optime, coerența este esențială. Lovirea tuturor antrenamentelor programate, încercarea de a deveni mai mare și mai puternic și a mânca într-un surplus caloric mic vă va obține cele mai rapide rezultate posibile.
Pentru o rutină de hipertrofie optimă, Departamentul pentru Kinesiologie și Sănătate de la Universitatea de Stat din Georgia recomandă antrenamentul de două până la patru ori pe săptămână, cu șase până la nouă exerciții pe sesiune, cu fiecare pentru patru până la șase seturi de șase până la 12 repetări. Sarcina trebuie să fie cuprinsă între 70 și 80 la sută din maximul tău de repetare, cu aproximativ un minut între seturi.
Urmăriți-vă progresul
În timp ce în cele din urmă veți putea observa schimbări în corpul dvs. pe măsură ce mușchii vă crește, Bodybuilding.com vă recomandă mai multe moduri de a vă urmări progresul. Țineți un registru al consumului alimentar și al rutinelor de antrenament pentru referință în timp ce vă monitorizați rezultatele. Urmărește-ți greutatea, dar urmărește-ți procentul de grăsime corporală, deoarece îți vor oferi informații mai specifice despre modificările care au loc.
De asemenea, măsurați circumferința părților cheie ale corpului dvs., cum ar fi antebrațele, bicepsul, coapsele și vițeii pentru a vă ajuta să vă urmăriți creșterea musculară.
