Pentru majoritatea exercițiilor de zi cu zi, mușchii de la șold și partea inferioară a spatelui sunt ca niște parteneri tăcuți, care se termină în liniște, fără să primească vreodată facturarea stelelor. Dar dacă devin rigizi și strânși, veți observa rapid - iar cauzele posibile pot părea absolut paradoxale.
Bacsis
Cauzele obișnuite ale șoldului strâns și a mușchilor inferioare ale spatelui includ leziuni, activitate prea mică, activitate prea mare și dezechilibre musculare.
Cauzele stresului
Câteva dintre cele mai evidente cauze ale etanșării musculare la nivelul șoldurilor și a spatelui inferior sunt leziunile acute - cum ar fi tulpinile musculare - sau simțirea simplă de a face mai mult exerciții fizice decât ar putea face corpul. Șansele sunt că, dacă unul dintre acestea este cazul, probabil puteți chiar să vă gândiți și să vă dați seama când s-a întâmplat încordarea sau a început durerea.
Atenție, însă: Nu toate durerile inferioare de spate care se simt ca mușchii strânși se datorează de fapt disfuncției musculare. MedlinePlus listează câteva dintre leziunile potențial grave care pot provoca dureri de spate mai mici și disconfort, inclusiv fracturi de compresie, cancer și discuri rupte sau herniate.
Dacă ceva se simte „oprit” în spatele dvs. și nu puteți identifica o cauză probabilă sau dacă simptomele nu ușurează un tratament adecvat, este întotdeauna cel mai bine să fiți în siguranță, mai degrabă decât să vă pare rău și să vizitați un medic medical pentru diagnostic.
Odată ce excludeți vătămarea și durerile acute, alte două cauze mai frecvente ale mușchilor strânși ai șoldului și ale spatelui sunt inactivitatea cronică - ceea ce este foarte frecvent în stilurile de viață sedentare în zilele noastre, mai ales așezate - sau, în mod ironic, a face prea multă activitate până la punctul în care „ sunt liniștit și dureros.
Luați în considerare dezechilibrul muscular
De asemenea, puteți termina cu flexori strânși ai șoldului și mușchii spatelui din dezechilibru muscular. Mușchii scheletici funcționează, în general, în perechi sau grupuri opuse la o articulație dată: Pentru a o simplifica foarte mult, gândește-te la mușchii tăi ca la scripete care fac articulația să se miște în diverse direcții. Un scripet duce la îmbinarea articulației înainte, în timp ce scripetele opuse îl trage înapoi în poziție - sau invers.
Dacă unul dintre acele scripete este mult mai puternic decât celălalt, poate provoca tot felul de disconfort în cascadă și dezechilibru în întregul corp. Modul în care flexorii șoldului și mușchii inferiori ai spatelui se atașează de pelvis îi face deosebit de predispuși la acest lucru: Dacă flexorii șoldului sunt prea strânși (sau prea puternici) în comparație cu mușchii lor opuși, gluturile, atunci mușchii de la nivelul spatelui inferior sunt susceptibili de sfârșește prea strâns - și invers, dacă mușchii de la partea inferioară a spatelui sunt prea strânși în comparație cu abs.
Însă, frecvent, flexorii șoldului sunt locurile unde trebuie să înceapă intervenția. De ce îi învinovăți? Se datorează faptului că unele exerciții populare de ab, cum ar fi ridicarea picioarelor atârnate și asezări complete, sunt de fapt antrenamente de flexor la nivelul șoldului, deghizate - așa că este obișnuit să dezvolți excesiv acest mușchi, care, de asemenea, tinde să se scurteze atunci când petreci mult timp stând jos, fără să-ți dai seama ce faci cu tine.
Ce poti sa faci
Rămâi activ este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a preveni șoldul și o mai mică etanșitate la spate - atât timp cât durata și intensitatea activității tale sunt adecvate nivelului tău actual de fitness. Dacă etanșeitatea musculară s-a datorat unei leziuni, echipa dumneavoastră de îngrijiri medicale vă va ghida în ce fel și când trebuie să reveniți la exerciții fizice.
Cu toate acestea, dacă această etanșeitate s-a datorat imobilității sau dacă a venit din exagerat, răspunsul este simplu - ridicați-vă și mișcați-vă. Începeți lent și intensificați treptat antrenamentele. Ideea este să vă provocați corpul pentru a continua, dar nu până la punctul de accidentare. Puteți ajuta la prevenirea întoarcerii acestor mușchi strânși, construind un echilibru muscular corespunzător și făcând întinderi direcționate ale spatelui și șoldului.
Construiți echilibrul muscular
Este bine să-ți consolidezi toate grupurile musculare majore în mod regulat - de fapt, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane îl recomandă - dar dacă ai dezvoltat dezechilibre musculare în corpul tău inferior, adăugarea câtorva exerciții vizate te poate ajuta.
Unele dintre exercițiile care ar putea ajuta la restabilirea echilibrului în fața unui dezechilibru muscular al corpului inferior includ:
- Exerciții de bază, cum ar fi scândurile și șuvițele, pentru a echilibra acei mușchi strânși cu spatele jos și flexorii strânși ai șoldului.
- Exerciții de hamstring și glute, precum poduri de glute, ghete și bucle de hamstring, pentru a echilibra flexorii strânși ai șoldului.
Întinde partea inferioară a spatelui și a șoldului
Care este opusul unui mușchi strâns, slab? Un mușchi puternic, flexibil - așa că chiar dacă abordați exerciții de întărire blânde, asociați-le cu exerciții de întindere pentru acei mușchi excesiv de strânși.
Țineți fiecare dintre aceste întinderi ale spatelui și șoldului cel puțin 15 până la 30 de secunde și repetați de mai multe ori pe fiecare parte. Asigurați-vă că vă întindeți până la punctul de tensiune, nu durerea; se presupune că aceste întinderi se simt bine, nu doare.
1. Stretch Flexor Hip
Această întindere vizează mușchii din fața șoldurilor.
- Stai lângă un perete, un scaun sau o altă echipament robust pe care îl poți ține pentru echilibru, dacă este nevoie.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și înmuiați ambele picioare, astfel încât să se îndoaie un pic la genunchi.
- Imaginați-vă că pelvisul dvs. este o găleată de apă și încercați să-l înclinați înapoi, ca și cum ați turna ușor apa din spatele corpului. Acest lucru ar trebui să creeze o întindere în partea din față a șoldului stâng.
- Repetați pe partea cealaltă.
2. Întindere inferioară a spatelui: plan A
Această întindere vizează partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă pe spate pe un covor de yoga, pe o podea cu covoare sau chiar în pat. Îndoiți ambii genunchi și plantați-vă picioarele pe covoraș / podea / pat.
- Trageți cu ușurință genunchiul drept spre pieptul dvs. pentru o întindere blândă în partea inferioară a spatelui.
- Eliberați piciorul, întoarceți piciorul la podea, apoi repetați pe partea cealaltă.
Dacă sunteți capabil să faceți acest lucru confortabil, puteți, de asemenea, să atrageți ambele genunchi spre piept deodată pentru o întindere ușor mai profundă.
3. Întindere inferioară a spatelui: plan B
Dacă nu sunteți confortabil cu cealaltă întindere cu spatele jos sau dacă nu simțiți că este eficient, încercați această variantă folosind o minge gonflabilă sau o minge de stabilitate.
- Poziționează mingea între două scaune sau pe un perete, dacă este necesar, pentru o stabilitate suplimentară.
- Dăruiește-te peste bilă pe stomac.
- Expirați și imaginați-vă că mergeți șchiopătând în timp ce vă relaxați în întinderea blândă.
Bacsis
Simțiți-vă liber să faceți ușoare ajustări la poziția dvs. pe minge pentru a încuraja întinderea - trebuie doar să vă asigurați să nu o derulați.
