Măsurătorile compoziției corpului sau a nivelului de grăsime corporală vă oferă o imagine mai completă a greutății sănătoase a corpului dvs. decât utilizarea unei scări. Prea multă grăsime corporală, chiar dacă ai o greutate normală pentru o femeie în vârstă de 50 de ani, te poate pune în pericol de boli comune celor supraponderali sau obezi, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Totuși, optim în ceea ce privește grăsimea corporală este oarecum subiectiv. O femeie de 50 de ani care dorește sănătate bună va căuta un nivel diferit de grăsime corporală decât o femeie în vârstă de 50 de ani care concurează în evenimente atletice, cum ar fi cursele de alergare sau triatloni. Îmbătrânirea joacă un rol în procentul de grăsime din corp; în general, veți purta mai multă grăsime decât o femeie cu 30 de ani.
Ce este grasimea corporala?
Grăsimea corporală măsoară raportul dintre țesutul adipos și masa slabă, care constă din os, mușchi, organe și țesut conjunctiv. Femeile au întotdeauna o cantitate mai mare de grăsimi decât bărbații pentru a sprijini copilul. Acest lucru este valabil chiar și pe măsură ce vă apropiați de menopauză.
Depozitarea grăsimii femeilor crește de fapt odată cu vârsta, mai mult decât la bărbați. Veți observa, de asemenea, că în cazul în care păstrați modificările de grăsime. În anii tăi mai tineri, mai multe dintre acestea au fost găsite la șolduri și coapse. Pe măsură ce ajungeți la menopauză, grăsimea tinde să se îndrepte spre partea superioară a corpului și a burtei. Greutatea totală a scării poate să nu se schimbe, dar s-ar putea să vă descoperiți pântecele care crește puțin. Măsurătorile de grăsime corporală nu vă spun întotdeauna unde depozitați grăsimea - ci doar vă oferă o idee bruscă despre cât de mult depozitați.
Îmbătrânirea și nivelul de grăsime corporală a femeilor
La fiecare 10 ani în vârstă de peste 20 de ani, așteptați-vă să câștigați în mod natural între 1 și 3 la sută de grăsime. Deci, când citiți graficele de grăsime corporală, așteptați-vă să se încadreze în capătul superior al gamei prezentate.
Pentru o femeie, o grăsime sănătoasă corporală este oriunde de la 14 la 30 la sută. Dacă transportați mai mult de 30 la sută grăsimi, sunteți supus riscurilor pentru sănătate. O femeie atletă de 50 de ani poate să cadă între 14 și 20 la sută de grăsimi; o femeie în vârstă de 50 de ani se încadrează în intervalul 21-24%; iar femeile medii se situează în intervalul 25-31%. Aceste intervale sunt stabilite pentru toate categoriile de vârstă de către Consiliul American privind exercițiul, așa că nu uitați că s-ar putea să vă aflați în capătul superior al fiecăruia din cauza celor 50 de ani.
Măsurarea grăsimilor corpului
Cel mai simplu mod de a măsura grăsimea corporală este cu o scară de grăsime corporală. Când stai pe el, trimite un curent electric prin corp pentru a estima procentul de grăsime față de masa slabă. Multe centre de fitness au și versiuni portabile ale acestei tehnologii. Cu toate acestea, rezultatele pot fi dificile, deoarece acestea depind în mare măsură de nivelul dvs. de hidratare.
Un profesionist în domeniul fitness poate, de asemenea, să vă măsoare grăsimea corporală folosind etrierele pe diverse site-uri ale corpului dvs., cum ar fi tricepsul, coapsa superioară și talia. Această metodă este mai precisă, dar este supusă unei erori a utilizatorului.
Standardul de aur al analizei de grăsime corporală include cântărirea sub apă și absorbttiometria cu raze X cu energie dublă, care utilizează tehnologia cu raze X. Ambele sunt disponibile doar într-un cadru clinic și vin cu un preț destul de ridicat.
Schimbarea procentului de grăsime corporală
Puteți viza în siguranță o pierdere de aproximativ 1 procent de grăsime corporală pe lună. Pierdeți grăsimea corporală în timp ce pierdeți în greutate creând un deficit de calorii între ceea ce consumați și ceea ce ardeți. Un deficit de 250 - 500 de calorii pe zi va produce aproximativ 1/2 la 1 kilogramă de pierdere pe săptămână. Mențineți-vă rata de pierdere relativ moderată atunci când concentrați-vă doar pe grăsimea corporală. Pierderea în greutate prea rapidă va încuraja corpul să piardă masa musculară slabă, precum și grăsimea.
Antrenamentul de forță de cel puțin două ori pe săptămână promovează pierderea de grăsime la persoanele de orice vârstă, dar este deosebit de valoros pe măsură ce îmbătrânești. Un studiu din 2010 publicat în Medicină și Știință în sport și exercițiu a determinat că antrenamentul regulat de forță a ajutat femeile post-menopauză să evite creșterea în greutate și modificările negative ale compozițiilor corpului lor. Antrenamentul de forță ajută la compensarea pierderii naturale de masă musculară care apare și cu vârsta. Planificați să lucrați la fiecare grup de mușchi major - șoldurile, picioarele, pieptul, spatele, brațele, umerii și abdominalii - cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu specific. Începeți să folosiți doar greutatea corporală și, pe măsură ce o serie de 12 repetări devin realizabile, adăugați greutate și seturi suplimentare.
Pe măsură ce vă planificați mâncarea, asigurați-vă că includeți proteine adecvate din surse slabe, precum pește, pui fără piele, ouă, carne slabă și praf de proteine din zer, dacă este necesar. Mergeți pentru aproximativ 20 de grame la fiecare din cele patru ședințe. Vei avea nevoie de această proteină pentru a-ți mări eforturile de antrenament și pentru a păstra masa musculară slabă pe măsură ce scade procentul de grăsime din corp.
