"Cum pot să-mi tonifiez stomacul repede?" Este posibil ca instructorii de apel să audă cel mai des - mai ales chiar înainte de sezonul costumelor de baie. Dar indiferent dacă sunteți îngrijorat de implicațiile asupra sănătății grăsimii suplimentare din burtă sau doriți doar să arătați mai bine, există modalități eficiente de a îmbunătăți definirea mușchilor și de a obține abs.
Bacsis
Este nevoie de dăruire, dar dacă te respecți de o dietă țintă și de rutină de antrenament, vei observa o diferență de fermitatea stomacului în câteva săptămâni.
Marcează-ți calendarul
Vestea bună este că, chiar și cu antrenamente moderate, durează doar un sezon sau cam așa ceva pentru a vedea o definiție musculară semnificativă. Și dacă îți revizuiești cu adevărat rutina de dietă, cardio și rezistență, vei avea mai multe abs tonifiate în cel puțin patru până la opt săptămâni.
De ce variația? O parte din ea are legătură cu nivelul dvs. actual de grăsime abdominală. Pierderea grăsimii trebuie să se întâmple înainte ca eforturile de definire a mușchilor să facă diferența. Dacă trebuie doar să strângeți un stomac rezonabil plat, cu toate acestea, puteți începe să vedeți definiția musculară reală în cel puțin o lună.
Tweak dieta ta
Probabil că știți deja că amidonul zahăr și grăsimea saturată se traduc la nivelul fluturilor din burtă. Dacă nu ați făcut-o deja, întrerupeți aceste alimente cât mai curând posibil. Înlocuiți-le cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, nuci și avocado. În plus, mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi cartofi dulci, pâine integrală și orez brun.
Probabil va trebui să crești cantitatea de proteine pe care o consumi în prezent. Cantitatea minimă de proteine pe care ar trebui să o luați pentru sănătatea generală este de aproximativ 0, 36 grame pentru fiecare kilogram din greutatea corporală actuală. Dacă cântărești 125 de kilograme, de exemplu, asta ar egala cu 45 de grame de proteine pe zi.
Dar pentru a construi cu adevărat mușchi pentru abs tonifiat, numărul de proteine ar trebui să crească. Dacă nu vedeți rezultate cu dieta dvs. actuală și antrenamentul, sporiți-vă aportul de proteine la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 125 de grame proteine dacă cântărești 125 de kilograme.
Asta înseamnă că fiecare dintre mesele principale, precum și gustările, ar trebui să se învârtă în jurul alimentelor bogate în proteine, precum pește, carne de vită slabă, pui, tofu, fasole, ouă întregi sau albus de ou, brânză de căsuță, iaurt, brânzeturi degresate, nuci si seminte.
Construiți acea definiție
Odată cu alimentația dvs. care ajută să explodeze grăsimea supusă, antrenamentul de rezistență poate pune punctele finale asupra mușchilor nou dezvăluiți dedesubt. Pentru cele mai bune rezultate, construiți-vă în mișcări care vizează abs-ul inferior, absul superior și „mânerele iubirii”.
Rotind tipurile de crestături pe care le tonificați diferite părți ale stomacului. Situp clasic și variațiile sale, în care ridicați și coborâți torsul, angajează partea superioară a stomacului. A face crunch-uri în care atât trunchiul, cât și picioarele sunt ridicate și coborâte va produce abs tonifiate în secțiunea inferioară.
Pentru a lucra la oblicii - părțile laterale ale taliei - adăugați o „răsucire” la rutina dvs. ab făcând tipul de crunch în care cotul drept atinge genunchiul stâng, urmat de cotul stâng până la genunchiul drept.
Bacsis
Nu pierdeți timp cu mișcări care sunt descrise drept „reducerea punctelor” atunci când vine vorba de tonifierea stomacului. În loc să urmărești acel mit, reduce-ți aportul caloric și arde mai multe calorii prin exerciții fizice. În plus, stabiliți o rutină de antrenament pentru rezistență care funcționează mai mult de o grupă musculară.
Belly-Blast Your Cardio
Adăugarea cardio la rutina ta de fitness te ajută să susții câștigurile obținute prin îmbunătățirea dietei și adăugarea antrenamentului pentru rezistență. Exercitiile aerobe ajuta la arderea mai multor calorii, lucru important atunci cand lucrezi la tonusul muscular.
Datorită abilității de ardere a grăsimilor cardio, grăsimea care se suprapune mușchilor stomacului poate fi adesea diminuată mai repede dacă se adaugă cardio la schimbările de dietă și la antrenamentul de rezistență.
S-ar putea să fii capabil să accelerezi tonifierea făcând cel puțin o parte din antrenamentele tale de antrenament cu interval intens de cardio. Aceste antrenamente HIIT, așa cum se știe, alternează exploziile mai scurte ale producției de energie cu perioade puțin mai lungi de activitate moderată. (De exemplu, sprint pentru un minut, alergați ușor timp de trei minute și repetați acest model pentru toată durata cardio.)
Efectuarea unui „job HIIT” în rutina ta de fitness îți va ridica metabolismul, ceea ce transformă mecanismele de ardere a grăsimilor și de formare a mușchilor.
