Vrei un abdomen puternic, definit, care să te pună la dispoziție prin antrenamente și să arate bine într-un costum de baie. Acolo intervine exercițiul de atingere a degetelor. Funcționează regiunea mijlocie și superioară a mușchilor tăi ab. Deși singur nu vă va oferi un pachet de șase, funcționează mușchiul responsabil pentru aspectul tăiat.
Utilizați exercițiul ca parte a unui antrenament complet de bază, care contribuie la performanțe sportive mai bune, funcții zilnice și abs definite.
Ce este o corecție corectă?
Atingerea degetelor de la picioare pare destul de simplă și este. Dar, atenția la formă este esențială pentru a vă menține sănătatea spatelui și pentru a face mișcarea cât mai eficientă. Implicați-vă abs-urile în timp ce scrâșniți în sus și în jos, cu control, pentru a scoate la maxim mișcarea.
Pasul 1
Intinde-te pe spate pe un covor de fitness. Puneți brațele alături de tors, mâinile în covoraș. Ridicați ambele picioare astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate spre tavan, iar coapsele să se extindă chiar peste șoldurile voastre.
Pasul 2
Rotiți-vă capul, gâtul și umerii de pe covoraș când atingeți mâinile spre degetele de la picioare. Trageți abdominalele în coloana vertebrală în timp ce vă ridicați și mențineți un gât puternic - nici să-l ondulați la piept și să nu îl lăsați să cadă înapoi. Țineți poziția, cu omoplatele ridicate de pe podea, timp de două-patru numărați.
Pasul 3
Eliberați-vă încet corpul și brațele pentru a completa o repetare.
Bacsis
Țineți-vă picioarele direct peste șolduri - verticale pe podea - pentru a menține activarea în abdomen și în afara spatelui inferior. Evitați să vă îndoiți genunchii.
Creșterea intensității
Pentru a construi mai mult mușchi în abs și pentru a lovi mișcarea pe o crestătură în ceea ce privește intensitatea, adăugați o ganteră sau o ceainic. Țineți greutatea cu ambele mâini și întindeți-vă brațele astfel încât greutatea să fie direct peste piept. Zdrobiți în sus și în jos cu greutatea în această poziție pentru a simți cu adevărat abs-urile funcționând.
Alte exerciții de bază pentru a fi incluse într-un antrenament
Exercițiul care atinge degetul de la picioare, în primul rând, îți antrenează rectus abdominis - mușchiul care formează pachetul tău de șase. Cu toate acestea, miezul tău include oblicii laterali, abdominisele transversale, stabilizatorii spate și podeaua pelvină. Nu puteți lăsa aceste antrenamente ab sau veți risca un dezechilibru care ar putea provoca disfuncții sau vătămări.
Împreună cu atingerile degetelor de la picioare, include cel puțin un exercițiu din fiecare categorie de mai jos pentru a crea o secțiune medie echilibrată, care este mai puțin vulnerabilă la vătămări și mai capabilă să facă performanțe. Faceți între 10 și 12 repetări ale fiecărei mișcări pentru cel puțin un set, de trei până la cinci ori pe săptămână, împreună cu exercițiul de atingere a degetelor.
Exerciții de stabilizator spate
Cobra: culcați-vă pe burtă și așezați-vă mâinile alături de umeri, coatele îndreptate spre tavan. Ridicați fața și pieptul de pe podea. Țineți un număr sau două pentru o repetare.
Câine de pasăre: intrați în patru pe mâini și genunchi. Îndreptați-vă mușchii abdominali și ajungeți la brațul drept afară de ureche și de piciorul stâng în spatele dvs., paralel cu podeaua. Repetați cu cealaltă parte pentru o reprezentare.
obliques
Crunch bicicletă: culcați-vă pe spate cu mâinile în spatele capului. Desenați genunchii în așa fel încât luciurile să fie paralele cu podeaua. Ridicați omoplatul drept spre cotul stâng în timp ce întindeți piciorul drept și apoi treceți într-o mișcare în stil pedalat.
Plank lateral: ajungeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu mâinile sub umeri. Întoarceți-vă într-o parte pentru a vă stabili șoldurile, umerii și picioarele. Țineți între 20 și 60 de secunde pe fiecare parte - nu este nevoie să faceți repetări multiple.
Podea pelvină și abdomenul transvers
Plank: din partea superioară a unei poziții de împingere, coborâți la antebrațe. Mențineți torsul rigid în timp ce țineți, echilibrat pe antebrațe și degetele de la picioare, timp de 20 până la 60 de secunde; din nou, nu este nevoie să faceți repetări multiple ale acestei mișcări.
Vacumul stomacal: din mâini și genunchi, aspirați-vă stomacul strâns la nivelul coloanei vertebrale. Această acțiune creează o senzație de aspirație intensă și îți obosește mijlocul de secțiune. Începeți cu apăsări de 5 până la 10 secunde și duceți-vă la drum până la 30 de secunde sau mai mult.
