După exercițiu, organismul produce în mod natural acid lactic sau lactat. Nu există un singur aliment magic care să reducă acumularea de acid lactic în timpul exercițiului fizic, dar factori precum încălzirea înainte de un antrenament și consumul unei diete echilibrate pot îmbunătăți performanța.
Potrivit Healthline, o dietă echilibrată de alimente proaspete, carne care se bazează și cereale integrale bogate în vitamina B, acid gras și potasiu, poate ajuta la scăparea de acidul lactic din mușchi, mai ales atunci când alimentele sunt consumate în jurul perioadei de exercițiu..
Producția de acid lactic 101
Este o concepție greșită comună că acidul lactic provoacă durere în organism. Deși producția de acid lactic are loc după un antrenament greu, nu provoacă direct mușchii obosiți. Iată cum organismul produce acid lactic sau lactat:
- Mușchii depozitează carbohidrații sub formă de glicogen, care provine din alimente.
- La începutul antrenamentului, corpul tău descompune glicogenul în glucoză.
- Celulele descompun glucoza și mai mult, transformând-o în piruvat și lactat.
-
Piruvatul intră apoi în celulele din mușchii numiți mitocondrii și adenozina trifosfat
(ATP) - un compus generator de energie - este format. Dar există o limită la cât de mult piruvat preia mitocondriile și se transformă în ATP.
- Aici este important lactatul. Când mitocondriile nu mai pot accepta piruvat pentru a se transforma în ATP, corpul produce mai mult acid lactic în mușchi pentru a compensa. Muschii folosesc lactatul pentru energie, iar mitocondriile îl transformă înapoi în piruvat. Cu cât mai multe mitocondrii, cu atât lactatul poate fi preluat și utilizat pentru energie în timpul exercițiului fizic.
Ce este acidoza lactică?
Chiar dacă producerea de acid lactic din activitatea fizică intensă nu determină neapărat dureri musculare, poate duce la acidoză lactică, ceea ce creează un dezechilibru în nivelul pH-ului organismului.
Această supraproducție de acid lactic se întâmplă atunci când nu există suficient oxigen în mușchi pentru a descompune glucoza și glicogenul. Acesta este denumit metabolism anaerob.
Simptomele pot include slăbiciune corporală, crampe musculare sau durere, epuizare sau oboseală extremă, dureri de cap, diaree și multe altele. Cea mai bună metodă de a preveni acidoza lactică de la exerciții fizice este rămânând hidratat și odihnindu-vă între ședințele de exercițiu.
Ce să faci înainte de un antrenament
Mâncați carbohidrați: începerea unei sesiuni de exerciții fizice după un post, cum ar fi primul lucru dimineața, poate duce la oboseală. Aveți carbohidrați complecși înainte de un antrenament, cum ar fi fasolea, legumele sau boabele, pentru a oferi corpului dvs. un anumit combustibil.
Adăugați proteine și grăsimi: experții de la Healthline indică, de asemenea, proteine și grăsimi care să vă alimenteze antrenamentul. Proteinele consumate înainte de un antrenament se consideră că îmbunătățesc performanțele, iar grăsimea este considerată o sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate moderată până la joasă. Consumul unei alimentații echilibrate cu mese mici, frecvente, este o strategie sănătoasă care poate produce glicemie și niveluri de energie stabile.
Hidratare: nu uitați să vă hidratați. Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să beți cel puțin 500 de mililitri de apă cu două ore înainte de antrenament.
Încălzire: Încălzirea înainte de un antrenament intens îți mărește temperatura corpului și îndreaptă mușchii în pregătirea exercițiului următor.
Ce să faci în timpul unui antrenament
Rămâneți hidratat în timpul antrenamentului pentru a vă menține corpul funcționând optim. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, pierderile de apă datorate transpirației în timpul exercițiului fizic ar trebui să fie înlocuite cu o rată egală cu rata de transpirație.
Lucrând în mod regulat și crescând continuu toleranța corpului dvs. la exercițiu, veți deveni mai eficient la preluarea lactatului.
Ce să faci după un antrenament
Mâncați: Pentru a vă ajuta mușchii să se redreseze, mâncați o masă care conține atât carbohidrați, cât și proteine în două ore de la sesiunea de exerciții. Opțiunile adecvate includ iaurt și fructe, un sandviș cu unt de arahide, un smoothie și curcan pe pâine cu cereale integrale cu legume.
Hidratează-te: bea aproximativ două-trei căni de apă după antrenament pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi în timpul antrenamentului.
Răcire: răcirea nu împiedică neapărat acumularea de acid lactic, dar împiedică acumularea sângelui în extremitățile inferioare. În timpul exercitării intense, vasele de sânge se pot extinde în picioare și pot provoca sângele în comun dacă opriți brusc exercițiile fizice, ceea ce poate duce la amețeli sau leșin.
Obiective dietetice pentru exerciții fizice
Asigurați-vă că consumați o dietă echilibrată care să răspundă nevoilor dvs. de calorii pentru a menține nivelul de energie și a atinge obiectivele de performanță. Dacă aportul de calorii nu îți satisface nevoile, rezultatul poate fi pierderea masei musculare, un risc crescut de oboseală și vătămare și recuperare prelungită. Carbohidrații se descompun ușor în glucoză, cea mai bună sursă de energie utilizată de mușchi și creier. O gustare care conține carbohidrați poate ajuta la antrenamentul dvs.
