1. Întinde-te în timp
Una dintre întinderile de la New York Giants, pe care le recomandă Steve Weatherford, este clasica întindere dreapta-peste-stânga. Știința susține și această întindere. Într-un studiu japonez din 2013, subiecții au sporit flexibilitatea mai mult cu o întindere în picioare decât cu o întindere așezată comparabilă pentru flexibilitatea coapselor. CUM SE FACE: stând cu picioarele împreună, încrucișează piciorul drept peste piciorul stâng și coboară încet trunchiul până la picioare cu brațele atârnate, ajungând cu degetele spre degetele de la picioare. Weatherford spune că deține această poziție timp de cel puțin 10 secunde pe fiecare picior înainte de a comuta laturile.
Una dintre întinderile de la New York Giants, pe care le recomandă Steve Weatherford, este clasica întindere dreapta-peste-stânga. Știința susține și această întindere. Într-un studiu japonez din 2013, subiecții au sporit flexibilitatea mai mult cu o întindere în picioare decât cu o întindere așezată comparabilă pentru flexibilitatea coapselor. CUM SE FACE: stând cu picioarele împreună, încrucișează piciorul drept peste piciorul stâng și coboară încet trunchiul până la picioare cu brațele atârnate, ajungând cu degetele spre degetele de la picioare. Weatherford spune că deține această poziție timp de cel puțin 10 secunde pe fiecare picior înainte de a comuta laturile.
2. Lucrează-ți glutele cu hamurile tale
Donnie Jones, lovitorul din Philadelphia Eagles, spune că nu este cel mai flexibil, dar folosește exerciții de hamstring pentru a-l ajuta să-și deschidă șoldurile, ceea ce îi conferă mai multă putere asupra loviturilor sale. Îți folosești mușchiul flexor al șoldului pentru a obține puteri asupra punctului, spune Jones. Îmbunătățirea gamei de mișcare a șoldului său este importantă pentru acea mișcare, spune el, și nu neapărat fantezia urmăririi înalte. "Odată ce ai impact cu mingea și piciorul a dispărut, nu ajută cu adevărat să-ți poți ridica piciorul într-adevăr." Pentru a lucra la unitatea de șold cu hamstrings-urile sale, Jones execută poduri de glute predispuse. CUM S-O FACE: Așezați-vă cu fața la pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. De aici, stoarce-ți glutele pentru a-ți împinge șoldurile spre cer. În partea de sus a mișcării, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Reveniți la început și repetați.
Donnie Jones, lovitorul din Philadelphia Eagles, spune că nu este cel mai flexibil, dar folosește exerciții de hamstring pentru a-l ajuta să-și deschidă șoldurile, ceea ce îi conferă mai multă putere asupra loviturilor sale. Îți folosești mușchiul flexor al șoldului pentru a obține puteri asupra punctului, spune Jones. Îmbunătățirea gamei de mișcare a șoldului său este importantă pentru acea mișcare, spune el, și nu neapărat fantezia urmăririi înalte. "Odată ce ai impact cu mingea și piciorul a dispărut, nu ajută cu adevărat să-ți poți ridica piciorul într-adevăr." Pentru a lucra la unitatea de șold cu hamstrings-urile sale, Jones execută poduri de glute predispuse. CUM S-O FACE: Așezați-vă cu fața la pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. De aici, stoarce-ți glutele pentru a-ți împinge șoldurile spre cer. În partea de sus a mișcării, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Reveniți la început și repetați.
3. Obțineți picioarele înalte
Cu toate acestea, nu toți cei care sunt de acord sunt de acord cu Donnie Jones, Philadelphia Eagles, despre finisaj. În 2004, acea punteră din Carolina de Pantere, Todd Sauerbrun, a declarat pentru „Sports Illustrated” că lovitura de picior a fost importantă și că a făcut această întindere de hamstring pentru a lucra la ea. CUM SE FACE: Găsiți o mașină de înălțime a umerilor (sau mai mică dacă sunteți mai puțin flexibil), puneți piciorul pe mașină cu piciorul drept și trageți capul spre genunchi timp de 10 secunde sau mai mult.
Credit: Getty ImagesCu toate acestea, nu toți cei care sunt de acord sunt de acord cu Donnie Jones, Philadelphia Eagles, despre finisaj. În 2004, acea punteră din Carolina de Pantere, Todd Sauerbrun, a declarat pentru „Sports Illustrated” că lovitura de picior a fost importantă și că a făcut această întindere de hamstring pentru a lucra la ea. CUM SE FACE: Găsiți o mașină de înălțime a umerilor (sau mai mică dacă sunteți mai puțin flexibil), puneți piciorul pe mașină cu piciorul drept și trageți capul spre genunchi timp de 10 secunde sau mai mult.
4. Exersează Pilates Punter
„Finisarea este mai importantă pentru evitarea rănilor și pentru consecvență”, spune JK Scott, punterul de senzație al bobocului pentru Universitatea Alabama. "Vei fi stresant mai puțin pentru a obține piciorul mai sus; este un accident vascular cerebral mult mai fin." Pentru a obține acel final ridicat și pentru a menține această flexibilitate în timp ce construiește forță de hamstring, Scott face Pilates încă din anul său de liceu. El folosește mașina reformatoare, dar exercițiul său preferat poate fi făcut cu greutatea corporală: ridicarea piciorului culcat. CUM SĂ FACE: Întindeți-vă cu spatele cu spatele, cu picioarele întinse, picioarele împreună. Ridicați picioarele de pe sol, păstrându-le drept, încercând să vă aduceți genunchii spre fața voastră. Reveniți la început și repetați.
Credit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty Images„Finisarea este mai importantă pentru evitarea rănilor și pentru consecvență”, spune JK Scott, punterul de senzație al bobocului pentru Universitatea Alabama. "Vei fi stresant mai puțin pentru a obține piciorul mai sus; este un accident vascular cerebral mult mai fin." Pentru a obține acel final ridicat și a menține această flexibilitate în timp ce construiește rezistență la hamstring, Scott face Pilates încă din anul său de liceu. El folosește mașina reformatoare, dar exercițiul său preferat poate fi făcut cu greutatea corporală: ridicarea piciorului culcat. CUM SĂ FACE: Întindeți-vă cu spatele cu spatele, cu picioarele întinse, picioarele împreună. Ridicați picioarele de pe sol, păstrându-le drept, încercând să vă aduceți genunchii spre fața voastră. Reveniți la început și repetați.
5. Folosiți cea mai veche întindere din carte
Spre deosebire de JK Scott de la University of Alabama, Cameron Johnston nu a venit la facultate cu o flexibilitate foarte mare. "Când am ajuns aici, m-am străduit să-mi ating degetele de la picioare", spune austriacul austriac pentru campioana națională Ohio State. Pentru a-și mări întinderea, îi permite antrenorilor din statul Ohio să preia conducerea. L-au ajutat să-l înlăture cu una dintre cele mai vechi întinderi din carte - un partener mincinos care se întinde. Fanul Pilates, Scott, se jură și prin acest vechi standby. CUM S-O FACE: Așezați-vă cu fața la pământ cu picioarele drepte. Spune-i unui partener să-și pună umărul sub un picior și să împingeți ușor acel picior, astfel încât genunchiul și piciorul să se îndrepte spre cap și piept. Scott are ca antrenorii să efectueze această întindere timp de două reprize de 45 de secunde fiecare.
Credit: Kevin C. Cox / Getty Images Sport / Getty ImagesSpre deosebire de JK Scott de la University of Alabama, Cameron Johnston nu a venit la facultate cu o flexibilitate foarte mare. "Când am ajuns aici, m-am străduit să-mi ating degetele de la picioare", spune austriacul austriac pentru campioana națională Ohio State. Pentru a-și mări întinderea, îi permite antrenorilor din statul Ohio să preia conducerea. L-au ajutat să-l înlăture cu una dintre cele mai vechi întinderi din carte - un partener mincinos care se întinde. Fanul Pilates, Scott, se jură și prin acest vechi standby. CUM S-O FACE: Așezați-vă cu fața la pământ cu picioarele drepte. Spune-i unui partener să-și pună umărul sub un picior și să împingeți ușor acel picior, astfel încât genunchiul și piciorul să se îndrepte spre cap și piept. Scott are ca antrenorii să efectueze această întindere timp de două reprize de 45 de secunde fiecare.
Tu ce crezi?
Încorporați întinderea șuvițelor și flexibilitatea în schema de antrenament? Pe ce întinderi te bazezi? Ați folosit vreunul dintre sfaturile menționate în prezentarea de diapozitive? Cum au funcționat pentru tine? Faceți alt tip de exerciții sau antrenamente pentru a vă menține picioarele lăcuite și amorsate pentru acțiune? Spuneți-ne mai jos în secțiunea de comentarii!
Credit: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesÎncorporați întinderea șuvițelor și flexibilitatea în schema de antrenament? Pe ce întinderi te bazezi? Ați folosit vreunul dintre sfaturile menționate în prezentarea de diapozitive? Cum au funcționat pentru tine? Faceți alt tip de exerciții sau antrenamente pentru a vă menține picioarele lăcuite și amorsate pentru acțiune? Spuneți-ne mai jos în secțiunea de comentarii!
