Poate că ai văzut câteva kettlebells pândind în colțul sălii de gimnastică, dar ți-au fost prea frică să alegeți unul, cu atât mai puțin să încercați să îl folosiți ca parte a rutinei dvs. de fitness. Formate ca o bilă de tun cu mâner, ciocanele au un aspect destul de rău - mai ales cele mai mari - dar nu sunt nimic de temut. Dacă sunteți gata să vă ridicați antrenamentul și să vedeți cu adevărat rezultate, veți dori să aflați cum să le utilizați. Dar înainte să ridicați un clopot de 35 de kilograme și să începeți să-l balansați, asigurați-vă că știți ce faceți. Informațiile din următoarele diapozitive vă vor ajuta să obțineți un control asupra antrenamentului kettlebell.
Poate că ai văzut câteva kettlebells pândind în colțul sălii de gimnastică, dar ți-au fost prea frică să alegeți unul, cu atât mai puțin să încercați să îl folosiți ca parte a rutinei dvs. de fitness. Formate ca o bilă de tun cu mâner, ciocanele au un aspect destul de rău - mai ales cele mai mari - dar nu sunt nimic de temut. Dacă sunteți gata să vă ridicați antrenamentul și să vedeți cu adevărat rezultate, veți dori să aflați cum să le utilizați. Dar înainte să ridicați un clopot de 35 de kilograme și să începeți să-l balansați, asigurați-vă că știți ce faceți. Informațiile din următoarele diapozitive vă vor ajuta să obțineți un control asupra antrenamentului kettlebell.
Începeți cu o scurtă istorie a antrenamentului Kettlebell
Înregistrările arheologice raportează utilizarea călduțelor până în Grecia antică. La începutul secolului 18, kettlebells-ul a ajuns în Rusia, unde au fost inițial folosiți ca contragreutate pentru cântărirea mărfurilor uscate pe piețe. Vânzătorii au început să se balanseze și să ridice greutățile pentru a-și afișa rezistența, ceea ce și-a cimentat utilizarea ca instrument pentru îmbunătățirea stării de fitness. Aproape 300 de ani mai târziu, Kettlebells a fost introdus în America de Nord de către Pavel Tsatouline, un fost instructor de pregătire fizică a forțelor speciale sovietice cunoscut sub numele de „regele modern al kettlebells”. Tsatouline a scris un articol bine primit pe kettlebells într-o publicație populară americană, după care Dragon Door Publications s-a asociat cu Tsatouline pentru a fabrica kettlebells în SUA În 2002, revista „Rolling Stone” a enumerat kettlebells drept „Greutatea caldă a anului”. Și acum puteți găsi kettlebells în aproape fiecare sală din America.
Înregistrările arheologice raportează utilizarea călduțelor până în Grecia antică. La începutul secolului 18, kettlebells-ul a ajuns în Rusia, unde au fost inițial folosiți ca contragreutate pentru cântărirea mărfurilor uscate pe piețe. Vânzătorii au început să se balanseze și să ridice greutățile pentru a-și afișa rezistența, ceea ce și-a cimentat utilizarea ca instrument pentru îmbunătățirea stării de fitness. Aproape 300 de ani mai târziu, Kettlebells a fost introdus în America de Nord de către Pavel Tsatouline, un fost instructor de pregătire fizică a forțelor speciale sovietice cunoscut sub numele de „regele modern al kettlebells”. Tsatouline a scris un articol bine primit pe kettlebells într-o publicație populară americană, după care Dragon Door Publications s-a asociat cu Tsatouline pentru a fabrica kettlebells în SUA În 2002, revista „Rolling Stone” a enumerat kettlebells drept „Greutatea caldă a anului”. Și acum puteți găsi kettlebells în aproape fiecare sală din America.
Aflați elementele de bază ale antrenamentului Kettlebell
Fabricate din fontă sau oțel, ceainicele au o varietate de dimensiuni - de la cinci kilograme până la peste 100 de kilograme. În mod tradițional, clopotele sunt măsurate în „sărăci”. Un pui este egal cu 16 kilograme, adică aproximativ 35 de kilograme. Puteți auzi kettlebells la care se face referire în poods, dar sunt de asemenea etichetate în kilograme sau în kilograme și kilograme. Sute de exerciții diferite pot fi efectuate cu kettlebells pentru a construi rezistență, rezistență, rezistență cardiovasculară și putere - precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea. Exercițiile obișnuite de kettlebell implică balansarea, apăsarea sau ghemuirea unuia sau a două clopote.
Fabricate din fontă sau oțel, ceainicele au o varietate de dimensiuni - de la cinci kilograme până la peste 100 de kilograme. În mod tradițional, clopotele sunt măsurate în „sărăci”. Un pui este egal cu 16 kilograme, adică aproximativ 35 de kilograme. Puteți auzi kettlebells la care se face referire în poods, dar sunt de asemenea etichetate în kilograme sau în kilograme și kilograme. Sute de exerciții diferite pot fi efectuate cu kettlebells pentru a construi rezistență, rezistență, rezistență cardiovasculară și putere - precum și pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea. Exercițiile obișnuite de kettlebell implică balansarea, apăsarea sau ghemuirea unuia sau a două kettlebells.
Beneficiați de beneficiile antrenamentului cu Kettlebells
Cu doar una sau două clopotele, puteți începe să vă formați în cea mai bună formă a vieții voastre. Studii multiple arată că antrenamentul cu kettlebells îmbunătățește mai mulți markeri de fitness. Un studiu publicat în numărul din august 2012 al Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că șase săptămâni de antrenament cu kettlebell de două ori pe săptămână îmbunătățesc rezistența maximă și explozivă. Potrivit unui studiu realizat de Consiliul American privind exercițiile, antrenamentul cu Kettlebell creează fitness cardiovascular și ajută la pierderea în greutate. „În 25 de ani de atletism, cu competiție la nivel național și internațional, nu am văzut cu adevărat nimic care să transforme corpul într-o manieră atât de rapidă”, spune Christopher Campbell, instructor de kettlebell StrongFirst Level II. Cel mai bun dintre toate, antrenamentul cu kettlebell poate produce aceste rezultate într-o fracțiune din timpul antrenamentelor tradiționale, care includ antrenamente separate în greutate și porții cardio, a declarat pentru revista „ACE FitnessMatters” instructorul de kettlebell Michael Shade.
Cu doar una sau două clopotele, puteți începe să vă formați în cea mai bună formă a vieții voastre. Studii multiple arată că antrenamentul cu kettlebells îmbunătățește mai mulți markeri de fitness. Un studiu publicat în numărul din august 2012 al Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că șase săptămâni de antrenament cu kettlebell de două ori pe săptămână îmbunătățesc rezistența maximă și explozivă. Potrivit unui studiu realizat de Consiliul American privind exercițiile, antrenamentul cu Kettlebell creează fitness cardiovascular și ajută la pierderea în greutate. „În 25 de ani de atletism, cu competiție la nivel național și internațional, nu am văzut cu adevărat nimic care să transforme corpul într-o manieră atât de rapidă”, spune Christopher Campbell, instructor de kettlebell StrongFirst Level II. Cel mai bun dintre toate, antrenamentul cu kettlebell poate produce aceste rezultate într-o fracțiune din timpul antrenamentelor tradiționale, care includ antrenamente separate în greutate și porții cardio, a declarat pentru revista „ACE FitnessMatters” instructorul de kettlebell Michael Shade.
Găsiți cel mai bun loc de învățat
Deși puteți ridica cu ușurință un kettlebell sau două la superstorele dvs. locale de fitness și să începeți să le aruncați acasă, cu excepția cazului în care aveți cunoștințe vaste despre haltere și mecanica corpului, este posibil să vă pregătiți pentru vătămare. Un instructor certificat de kettlebell a primit ore de pregătire practică și testare pe standarde de tehnică și mișcare în siguranță. „Aveți o garanție de fel dacă individul este certificat”, spune instructorul Kettlebell Christopher Campbell. Găsirea unui instructor certificat nu este greu în aceste zile, cu săli de antrenament specifice kettlebell apar în fiecare oraș din SUA. Dacă alegeți să mergeți singur, cu toate acestea, instructorul Kettlebell și antrenorul de la bară StrongFirst, Chris CC Clark, sugerează să fiți atenți să vizionați videoclipuri online trimise de utilizator, care nu pot fi create de experți. În schimb, sugerează găsirea resurselor de formare de calitate pe site-uri de renume, cum ar fi Dragon Door.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Media Wavebreak / Getty ImagesDeși puteți ridica cu ușurință un kettlebell sau două la superstorele dvs. locale de fitness și să începeți să le aruncați acasă, cu excepția cazului în care aveți cunoștințe vaste despre haltere și mecanica corpului, este posibil să vă pregătiți pentru vătămare. Un instructor certificat de kettlebell a primit ore de pregătire practică și testare pe standarde de tehnică și mișcare în siguranță. „Aveți o garanție de fel dacă individul este certificat”, spune instructorul Kettlebell Christopher Campbell. Găsirea unui instructor certificat nu este greu în aceste zile, cu săli de antrenament specifice kettlebell apar în fiecare oraș din SUA. Dacă alegeți să mergeți singur, cu toate acestea, instructorul Kettlebell și antrenorul de la bară StrongFirst, Chris CC Clark, sugerează să fiți atenți să vizionați videoclipuri online trimise de utilizator, care nu pot fi create de experți. În schimb, sugerează găsirea resurselor de formare de calitate pe site-uri de renume, cum ar fi Dragon Door.
Alegeți un Gym de calitate
În funcție de locul în care locuiți, în zona dvs. pot exista mai multe săli de fitness (sau săli de sport care oferă cursuri de kettlebell). După ce ați stabilit că instructorii sunt certificate, instructorul de kettlebell Christopher Campbell recomandă oamenilor să mai ia câțiva pași pentru a se asigura că aleg alegerea potrivită și instructorul pentru ei. "Vorbește cu prietenii, aruncă o privire la recenzii și mărturii și stai la un antrenament. Dacă doar cinci minute, stai la un antrenament și ai o idee despre cum este atmosfera." Campbell spune că ar trebui să simți un nivel de confort în atmosferă și ca modul în care instructorul comunică cu clasa și modul în care membrii sălii de gimnastică comunică între ei. "Membrii sălii de sală sunt zâmbitoare? Există niște glume între mișcări? Există un sentiment de camaraderie, un sentiment de prietenie?" Dacă da, acesta este un semn bun, spune Campbell.
Credit: kjekol / iStock / Getty ImagesÎn funcție de locul în care locuiți, în zona dvs. pot exista mai multe săli de fitness (sau săli de sport care oferă cursuri de kettlebell). După ce ați stabilit că instructorii sunt certificate, instructorul de kettlebell Christopher Campbell recomandă oamenilor să mai ia câțiva pași pentru a se asigura că aleg alegerea potrivită și instructorul pentru ei. "Vorbește cu prietenii, aruncă o privire la recenzii și mărturii și stai la un antrenament. Dacă doar cinci minute, stai la un antrenament și ai o idee despre cum este atmosfera." Campbell spune că ar trebui să simți un nivel de confort în atmosferă și ca modul în care instructorul comunică cu clasa și modul în care membrii sălii de gimnastică comunică între ei. "Membrii sălii de sală sunt zâmbitoare? Există niște glume între mișcări? Există un sentiment de camaraderie, un sentiment de prietenie?" Dacă da, acesta este un semn bun, spune Campbell.
Purtați haine confortabile
Unul dintre avantajele antrenamentului kettlebell este că ai nevoie de foarte puțin echipament și fără îmbrăcăminte specializată - doar pantaloni scurți și tricou, spune instructorul Kettlebell Chris CC Clark. Mulți oameni le place să lucreze cu kettlebells-ul desculț pentru că pot „strânge” pământul cu degetele de la picioare. Dacă preferați să purtați încălțăminte, evitați totuși cu o talpă groasă, perna (cum sunt mulți pantofi de alergare și trainerii încrucișați), deoarece reduce la minimum transmiterea puterii prin corp și absoarbe energia. De asemenea, trebuie evitate pantofii cu tocuri ridicate, deoarece îți mută greutatea corporală înainte și interzic implicarea deplină a glutei și hamstrings-ului. Pe site-ul său CrossFit I35, instructorul Kettlebell, Scott Lofquist, spune că cele mai bune alegeri ale tale sunt Vibram FiveFingers, Chuck Taylors sau Adidas Sambas.
Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesUnul dintre avantajele antrenamentului kettlebell este că ai nevoie de foarte puțin echipament și fără îmbrăcăminte specializată - doar pantaloni scurți și tricou, spune instructorul Kettlebell Chris CC Clark. Mulți oameni le place să lucreze cu kettlebells-ul desculț pentru că pot „strânge” pământul cu degetele de la picioare. Dacă preferați să purtați încălțăminte, evitați totuși cu o talpă groasă, perna (cum sunt mulți pantofi de alergare și trainerii încrucișați), deoarece reduce la minimum transmiterea puterii prin corp și absoarbe energia. De asemenea, trebuie evitate pantofii cu tocuri ridicate, deoarece îți mută greutatea corporală înainte și interzic implicarea deplină a glutei și hamstrings-ului. Pe site-ul său CrossFit I35, instructorul Kettlebell, Scott Lofquist, spune că cele mai bune alegeri ale tale sunt Vibram FiveFingers, Chuck Taylors sau Adidas Sambas.
Alegeți o dimensiune Kettlebell potrivită pentru dvs.
Mărimea kettlebell-ului cu care începeți depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul dvs., nivelul de fitness actual, exercițiile pe care le veți face și orice leziune puteți avea. Dacă începeți cum ați recomandat antrenamentul cu un instructor certificat de kettlebell, acesta vă va putea oferi sfaturi cu privire la dimensiunile potrivite. Pe site-ul său, instructorul rus al kettlebellului Mark Riverside sugerează că femeile care sunt mai în vârstă sau care nu sunt în formă încep să aibă un kettlebell de 15 kilograme, în timp ce bărbații mai în vârstă sau în afara formei încep cu un clopot de 26 de kilograme. Pentru cei cu o formă medie, bună, care au o experiență de haltere, Riverside recomandă femeilor să aleagă un clopot de 18 kilograme, iar bărbații să aleagă un clopot de 35 de kilograme. Riverside spune că bărbații și femeile în formă excelentă care au experiență în haltere pot începe cu clopotele care cântăresc 44 de kilograme și, respectiv, 26 de kilograme.
Credit: Rich Walker / iStock / Getty ImagesMărimea kettlebell-ului cu care începeți depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul dvs., nivelul de fitness actual, exercițiile pe care le veți face și orice leziune puteți avea. Dacă începeți cum ați recomandat antrenamentul cu un instructor certificat de kettlebell, acesta vă va putea oferi sfaturi cu privire la dimensiunile potrivite. Pe site-ul său, instructorul rus al kettlebellului Mark Riverside sugerează că femeile care sunt mai în vârstă sau care nu sunt în formă încep să aibă un kettlebell de 15 kilograme, în timp ce bărbații mai în vârstă sau în afara formei încep cu un clopot de 26 de kilograme. Pentru cei cu o formă medie, bună, care au o experiență de haltere, Riverside recomandă femeilor să aleagă un clopot de 18 kilograme, iar bărbații să aleagă un clopot de 35 de kilograme. Riverside spune că bărbații și femeile în formă excelentă care au experiență în haltere pot începe cu clopotele care cântăresc 44 de kilograme și, respectiv, 26 de kilograme.
Gestionați-vă așteptările despre o clasă tipică Kettlebell
Ca în orice modalitate de exercițiu, clasele vor depinde de instructor și de dotare. De exemplu, instructorul de kettlebell Christopher Campbell spune că orele de la unitatea sa - Rhino Fit, în Santa Fe, New Mexico - implică în mare parte lucrul cu kettlebell, dar includ și unele exerciții de greutate corporală și utilizarea altor echipamente precum frânghii și medicamente. bile. Chris CC Clark, un instructor de kettlebell care antrenează persoane din Atlanta, Ga., Spune că folosește doar kettlebells și barells în sesiunile sale de coaching. Cu toate acestea, un fel de încălzire dinamică care accentuează mușchii care trebuie vizați în antrenament ar trebui să fie standard. Încălzirea trebuie să fie urmată de un antrenament care să includă mai multe exerciții diferite efectuate într-o modă de tip interval, cu o perioadă de lucru urmată de o perioadă de odihnă. Aceasta vă crește ritmul cardiac și este mai eficientă decât exercițiile fizice. Unele clase pot oferi, de asemenea, o perioadă de instruire care explică exercițiile pe care le vei efectua.
Credit: CREATISTA / iStock / Getty ImagesCa în orice modalitate de exercițiu, clasele vor depinde de instructor și de dotare. De exemplu, instructorul de kettlebell Christopher Campbell spune că orele de la unitatea sa - Rhino Fit, în Santa Fe, New Mexico - implică în mare parte lucrul cu kettlebell, dar includ și unele exerciții de greutate corporală și utilizarea altor echipamente precum frânghii și medicamente. bile. Chris CC Clark, un instructor de kettlebell care antrenează persoane din Atlanta, Ga., Spune că folosește doar kettlebells și barells în sesiunile sale de coaching. Cu toate acestea, un fel de încălzire dinamică care accentuează mușchii care trebuie vizați în antrenament ar trebui să fie standard. Încălzirea trebuie să fie urmată de un antrenament care să includă mai multe exerciții diferite efectuate într-o modă de tip interval, cu o perioadă de lucru urmată de o perioadă de odihnă. Aceasta vă crește ritmul cardiac și este mai eficientă decât exercițiile fizice. Unele clase pot oferi, de asemenea, o perioadă de instruire care explică exercițiile pe care le vei efectua.
Începeți cu exerciții de bază Kettlebell
Cele mai multe exerciții cu kettlebell implică balansarea clopotului, apăsarea deasupra capului sau ghemuirea cu el în unele moduri. "Leagănul kettlebell rus este una dintre mișcările noastre balistice fundamentale", explică instructorul Kettlebell Chris CC Clark. Pentru a efectua mișcarea, te vei ține de kettlebell cu una sau două mâini și o vei balansa între picioare folosind o mișcare de balamuc pentru a ajunge la nivelul ochilor, cu brațele întinse paralel cu podeaua. Gambetul ghețar este o altă mișcare de temelie în care ridicați kettlebell-ul până la înălțimea pieptului, lăsându-l în ambele mâini, apoi efectuați o serie de ghemuțe. Alte mișcări de bază pe care le-ați putea întâlni includ sut mortal, curățare cu un singur braț și presă și urcare turcească.
Credit: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesCele mai multe exerciții cu kettlebell implică balansarea clopotului, apăsarea deasupra capului sau ghemuirea cu el în unele moduri. "Leagănul kettlebell rus este una dintre mișcările noastre balistice fundamentale", explică instructorul Kettlebell Chris CC Clark. Pentru a efectua mișcarea, te vei ține de kettlebell cu una sau două mâini și o vei balansa între picioare folosind o mișcare de balamuc pentru a ajunge la nivelul ochilor, cu brațele întinse paralel cu podeaua. Gambetul ghețar este o altă mișcare de temelie în care ridicați kettlebell-ul până la înălțimea pieptului, lăsându-l în ambele mâini, apoi efectuați o serie de ghemuțe. Alte mișcări de bază pe care le-ați putea întâlni includ sut mortal, curățare cu un singur braț și presă și urcare turcească.
Exersați formularul corect Kettlebell
„În lumea kettlebell, calitatea mișcării depășește orice altceva”, spune instructorul kettlebell Christopher Campbell. Potrivit lui Campbell, cele mai importante aspecte ale pozițiilor corespunzătoare ale corpului sunt o coloană vertebrală neutră și o balama adecvată a șoldului. „Gândește-te la postura corectă a domnișoarei Manners și vei avea o coloană vertebrală neutră”, spune Campbell. Pentru a obține o balama adecvată, instructorul Kettlebell Chris CC Clark îi face pe elevii săi să-și pună urechea pe șolduri și să se împingă înapoi ca și cum ar fi așezat pe un scaun. „Îi fac să practice acea mișcare de mai multe ori, astfel încât să obțină într-adevăr mișcarea asta de șold”, spune Clark. „Cu balamală și coloana vertebrală neutră, sunteți bine pe drumul către tehnica și siguranța corespunzătoare”, asigură Campbell.
Credit: CREATISTA / iStock / Getty Images„În lumea kettlebell, calitatea mișcării depășește orice altceva”, spune instructorul kettlebell Christopher Campbell. Potrivit lui Campbell, cele mai importante aspecte ale pozițiilor corespunzătoare ale corpului sunt o coloană vertebrală neutră și o balama adecvată a șoldului. „Gândește-te la postura corectă a domnișoarei Manners și vei avea o coloană vertebrală neutră”, spune Campbell. Pentru a obține o balama adecvată, instructorul Kettlebell Chris CC Clark îi face pe elevii săi să-și pună urechea pe șolduri și să se împingă înapoi ca și cum ar fi așezat pe un scaun. „Îi fac să practice acea mișcare de mai multe ori, astfel încât să obțină într-adevăr mișcarea asta de șold”, spune Clark. „Cu balamală și coloana vertebrală neutră, sunteți bine pe drumul către tehnica și siguranța corespunzătoare”, asigură Campbell.
Atenție la vătămările potențiale
Este important să ușurați lent orice rutină nouă, în special una ca antrenamentul cu kettlebell care implică greutate și o mulțime de repetări. Un instructor bun se va asigura că aveți o tehnică adecvată înainte de a adăuga o sarcină, dar trebuie să fiți atenți la propriul corp și la ceea ce puteți face. "Sunt atât de puține răni în sala mea de sport pentru că îmi iau timpul, îi cer oamenilor să-și ia timpul și îi îndemn pe oamenii mei să se îndepărteze de ceva pentru care nu sunt pregătiți", spune instructorul Kettlebell, Christopher Campbell. Chiar și așa, se întâmplă răni, iar umerii și coatele prezintă cel mai mult risc, avertizează Campbell. "Absolut, ocupă-ți pozitiv timpul. Nu-ți fie frică să mergi lent pentru primele două luni. Forța și fitnessul - aceasta este o călătorie pe viață, așa că ia-o încet", spune el.
Credit: 4774344sean / iStock / Getty ImagesEste important să ușurați lent orice rutină nouă, în special una ca antrenamentul cu kettlebell care implică greutate și o mulțime de repetări. Un instructor bun se va asigura că aveți o tehnică adecvată înainte de a adăuga o sarcină, dar trebuie să fiți atenți la propriul corp și la ceea ce puteți face. "Sunt atât de puține răni în sala mea de sport pentru că îmi iau timpul, îi cer oamenilor să-și ia timpul și îi îndemn pe oamenii mei să se îndepărteze de ceva pentru care nu sunt gata", spune instructorul Kettlebell, Christopher Campbell. Chiar și așa, se întâmplă răni, iar umerii și coatele prezintă cel mai mult risc, avertizează Campbell. "Absolut, ocupă-ți pozitiv timpul. Nu-ți fie frică să mergi lent pentru primele două luni. Forța și fitnessul - aceasta este o călătorie pe viață, deci ia-o încet", spune el.
Tu ce crezi?
Până acum, probabil că vă simțiți mult mai puțin intimidați și destul de entuziasmați de încercarea a ceva nou care are potențialul de a vă ridica nivelul de fitness o treaptă sau trei. Cum intenționați să începeți? Veți căuta un instructor certificat sau intenționați să-l mergeți singur? Ați încercat deja o clasă? Ceea ce ai crezut? Împărtășește-ți experiențele cu restul comunității Livestrong în secțiunea de comentarii de mai jos.
Credit: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesPână acum, probabil că vă simțiți mult mai puțin intimidați și destul de entuziasmați de încercarea a ceva nou care are potențialul de a vă ridica nivelul de fitness o treaptă sau trei. Cum intenționați să începeți? Veți căuta un instructor certificat sau intenționați să-l mergeți singur? Ați încercat deja o clasă? Ceea ce ai crezut? Împărtășește-ți experiențele cu restul comunității Livestrong în secțiunea de comentarii de mai jos.
