„Burpee” este unul dintre cele mai eficiente (și temute) exerciții, deoarece angajează mai multe grupuri musculare, necesită capacitate aerobă, arde calorii și necesită doar greutatea corpului. Un burpee se face ghemuindu-vă în jos și punându-vă mâinile pe podea, sărind picioarele înapoi pentru a scândura, apoi spre interior înainte de a sta din nou. Dacă un burpee este prea dificil sau agravează leziuni particulare, poate doriți să modificați mișcarea sau să efectuați un exercițiu diferit.
De ce să înlocuiți un Burpee?
Siguranța ar trebui să vină pe primul loc în orice program de exerciții. Unele persoane au răni care îngreunează completarea anumitor părți ale unui burpee. Alții pur și simplu nu pot fi suficient de potriviți pentru a completa un burpee întreg. Este în regulă dacă un exercițiu este dificil, dar nu sacrifici forma pentru a completa o repetare a oricărui exercițiu. Acest lucru înseamnă că este posibil să fiți nevoit să faceți un burpee modificat sau un alt exercițiu cu totul pentru a realiza aceeași lucrare sau similară cu un burpee.
Modificare Burpee
Puteți modifica cu ușurință un burpee făcându-le mai lent și luând în mișcare săriturile. Acest lucru poate fi util pentru persoanele supraponderale sau improprii sau pentru cei cu articulații dureroase. Pentru a concura un burpee modificat, ghemuiește-te, scoate-ți picioarele în scândură unul câte unul, apoi dă-le înapoi într-un ghemuit și ridică-te fără sări. Această versiune este mai blândă pe corp și necesită mai puțină energie pentru a fi completată.
Scânduri și împingători
Dacă ghemuitele sau săriturile sunt dificile, puteți efectua porțiuni diferite de burpee ca exerciții individuale pentru a lucra aceiași mușchi. Pushups și scânduri vor lucra mulți din aceiași mușchi implicați într-un burpee, inclusiv brațele și mușchii de bază. Pentru a vă consolida mușchii de bază, țineți poziția scândurii cât puteți. Scândurile pot fi executate pe mâini în poziție de împingere sau pe antebrațe. Strângeți-vă abdomenul și mențineți-vă corpul plat - evitați să vă curbați corpul în sus și să nu lăsați spatele să se desfacă. De asemenea, puteți face pushups, fie de la degetele de la picioare sau de la genunchi, pentru a-ți lucra atât brațele cât și pentru a-ți construi forța de bază.
genuflexiuni
Gâdilatul este o altă parte importantă a burpeului, care lucrează mușchii mari ai picioarelor tale, precum glute, quads și hamstrings. Pentru a face un ghemuit, țineți-vă genunchii deasupra gleznelor și coborâți-vă în jos, ca și cum ați sta pe un scaun invizibil. Există multe variații la ghemuit, cu dificultăți diferite. Dacă aveți nevoie de ajutor, vă puteți ține pe un scaun pentru sprijin. Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, puteți ține greutăți sau chiar puteți săriți.
