Nutriția corectă este importantă dacă doriți să profitați de beneficiile maxime ale antrenamentelor dvs. Mâncarea servește ca sursă de energie pentru a-ți alimenta activitățile fizice și, de asemenea, ajută la recuperarea musculară și după creșterea mușchilor. Experții sunt de acord că proteinele și carbohidrații sunt o parte importantă a nutonului post-antrenament. Cu toate acestea, consumul unui shake de proteine și o întreagă masă post-antrenament poate să nu fie întotdeauna necesar. Evaluarea fiecărei sesiuni de exerciții vă poate ajuta să determinați cantitatea de nutriție de recuperare necesară în raport cu antrenamentul dvs.
Nutriție de recuperare a exercițiilor intense
Institutul de Știință Sportivă Gatorade raportează că atacurile intense de exercițiu ar trebui urmate imediat de o nutriție corespunzătoare în termen de 15 minute de la finalizarea exercițiilor. Este recomandat să consumi 50 până la 100 de grame de carbohidrați și 10 - 20 de grame de proteine. Potrivit Gatorade Sports Science Institute, consumul de carbohidrați și proteine ar trebui să continue la fiecare 2 ore până la următoarea masă completă pentru a facilita recuperarea glicogenului muscular. În acest caz, ar fi suficient un scuturare de proteine și o gustare mică de carbohidrați.
Timpul nutritiv pe baza frecvenței exercițiului
Potrivit American Dietetic Association, nutriția post-antrenament ar trebui să se bazeze pe intensitatea și durata antrenamentului și când va avea loc următoarea sesiune. Este posibil ca persoanele care se antrenează adesea să fie nevoite să se reumple imediat pentru a maximiza eforturile de recuperare și a se pregăti pentru următoarea sesiune de exerciții. Cei care se antrenează doar ocazional nu trebuie să se concentreze la fel de mult pe compoziția și calendarul mesei post-exercițiu, deoarece vor avea mai mult timp pentru a se recupera.
Alegeri proteice de înaltă calitate
Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă o proteină care conține aminoacizi esențiali, suplimentari sau sub formă alimentară reală. Unele opțiuni reale de proteine alimentare includ sânii de pui, nuci și sânii de curcan. Opțiunile suplimentare de proteine includ bare de proteine, praf de proteine din zer, pulbere de proteină de soia și pulbere de proteină de cazeină. O lingură de pulbere conține de obicei 20-30 de grame de proteine și este adesea amestecată cu apă, lapte sau suc.
Idei de gustare și masă post-antrenament
Conform site-ului SUA Triathlon, consumul unei mese ușoare sau a unei gustări după exercițiu vă va menține puternic și va ajuta la antrenamentele viitoare. SUA Triathlon oferă idei alimentare de recuperare post-antrenament, care includ o banană cu unt de migdale, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cereale cu cereale integrale sau o brioșă engleză de grâu integral, cu piept de curcan. Dacă alimentele solide tind să vă supere stomacul după antrenament, poate doriți să consumați în schimb o băutură de smoothie cu fructe proaspete și iaurt.
Consum de apă
În plus față de consumul de proteine și carbohidrați, este important să rămâneți hidratat și să înlocuiți orice pierdere în greutate a apei în timpul antrenamentului. Dacă faceți acest lucru, vă va ajuta să preveniți deshidratarea și vă va ajuta să faceți cât mai bine. Când faceți exerciții fizice, consumați între 4 și 8 oz. de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute. Pentru fiecare kilogramă de greutate pierdută după antrenament, consumă 20 oz. de lichid. Dacă antrenamentul dvs. a durat mai mult de 60 de minute, este mai bine să consumați o băutură sportivă pentru a înlocui electroliții pierduți.
consideraţii
Organismul fiecărui individ reacționează diferit atunci când vine vorba de consumul de alimente, așa că poate doriți să experimentați cu dimensiunile porțiunii și cu timpul de preparare al mesei în timpul antrenamentului. Consiliul american pentru exercițiu raportează că mesele de dinainte de antrenament și post-antrenament sunt la fel de importante. Cheia este să vă asigurați că consumați mese mici care conțin atât proteine, cât și carbohidrați. Mesele mari trebuie rezervate cu 3 până la 4 ore înainte de exercițiu sau după ce au trecut 2 ore după antrenament.
