Frecvența cardiacă de 140 este considerată de American Heart Association ca fiind în zona de țintă a frecvenței cardiace pentru persoanele cu vârste între 20 și 55 de ani care se ocupă de exerciții fizice. Creșterea ritmului cardiac la un nivel de antrenament vă poate ajuta să ardeți în mod eficient caloriile și să reduceți ritmul cardiac în repaus în timp - oferindu-vă un risc mai mic de boli cardiace. Exerciții precum alergarea, ciclismul și pasul vă pot ajuta să vă mențineți ritmul cardiac la 140.
Alergare
Alergarea este o formă simplă de cardio pe care o poți face practic oriunde doar cu pantofi de susținere și îmbrăcăminte de antrenament. Pentru a menține intensitatea de rulare la un ritm de antrenament bun, Asociația de Aerobic și Fitness din America (AFAA) recomandă să verificați rata de efort perceput. Verifică cât de greu simți că lucrezi când alergi. Dacă pe o scară de la unu la zece, simți că lucrezi la 6, ritmul cardiac este în jurul valorii de țintă. Dacă trebuie să creșteți ritmul cardiac, pur și simplu creșteți viteza sau alergați în sus.
Ciclism
Puteți verifica intensitatea ciclului dvs., de asemenea, prin rata de efort depusă. Conform lui Christ Carmichaels, antrenor de antrenament pentru Lance Armstrong, îți poți intensifica intensitatea în timp ce mergi cu bicicleta în timpul intervalului de lucru. Planificați să mergeți cu bicicleta tare timp de două minute, apoi mai ușor timp de două minute, apoi reduceți timpul între intervale. De asemenea, vă puteți menține ritmul cardiac cu bicicleta pe dealuri. Dacă mergeți cu bicicleta în interior în timpul iernii, ridicați rezistența la bicicletă pentru un antrenament mai greu sau încercați o clasă organizată de ciclism interior.
Stepping
Antrenamentul în trepte îți poate menține ritmul cardiac în intervalul țintă de 140 de bătăi pe minut, indiferent dacă iei o clasă sau folosești o mașină. Dacă utilizați o mașină în trepte, folosiți rata de efort exercitată de AFAA pentru a vă asigura că lucrați destul de mult. Dacă luați o clasă de aerobic, întrebați instructorul ce puteți face pentru a vă menține ritmul cardiac în jurul valorii de 140. Majoritatea claselor de pas sunt deja formatate pentru a aduce ritmul cardiac la un interval adecvat, astfel încât orice modificări pe care ar trebui să le faceți ar fi minime.
