Schimbă-ți rutina push-up pentru a varia mușchii pe care îi provoci. Când schimbați împingerea în sus și o executați dintr-o înclinare, puneți mai mult accent pe partea inferioară a pieptului.
Cât de intensă este mișcarea depinde de înălțimea înclinării. Folosiți o înclinare ridicată, cum ar fi un blat și veți avea o intensitate mai mică; o înclinare inferioară, cum ar fi o treaptă de pridvor, crește dificultatea mișcării.
Cum se face o înclinare Push-Up
O apăsare înclinată implică aceleași indicii de formă importante, cum ar fi menținerea torsului drept și distanța de umeri a mâinilor, ca o împingere standard.
Pasul 1
Puneți mâinile plane pe o suprafață înclinată, la distanță de umăr. Plimbă-ți picioarele înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă de la călcâie până la umeri. Îndreaptă-ți abdomenele.
Pasul 2
Indoaie coatele pentru a forma un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Coborâți doar până când coatele sunt paralele cu spatele.
Pasul 3
Extindeți coatele pentru a reveni la poziția de pornire pentru a completa o repetare.
Muschii au lucrat
Când îți efectuezi înclinarea, mai mulți mușchi se aprind.
Mutări primare și sinergice
Aceștia sunt mușchii direct afectați și antrenați cu apăsarea înclinată. Deltoidul și tricepsul au un antrenament, dar sunt subliniate într-o măsură mai mică în comparație cu pectoralis major.
Pectoralis major: Mușchiul major al pectoralului este mușchiul toracic primar. Înclinația țintește în mod specific porțiunea mijlocului inferior sau sternal a acestui mușchi în formă de evantai. Porțiunea claviculară, sau superioară a mușchiului, este de asemenea activată într-o măsură mai mică.
Deltoid anterior: Capacul umărului este acoperit cu un mușchi rotunjit, triunghiular numit deltoid. Are trei puncte de origine și deci trei benzi distincte de fibre musculare. Deltoidul anterior se formează în partea din față a umărului și a claviculei.
Triceps Brachii: tricepsul este situat în partea din spate a brațului superior și este responsabil pentru extensia cotului. Când sunt definite, ele apar ca formă de potcoavă.
Stabilizarea musculaturii
Stabilizatorii mențin corpul în poziție corespunzătoare și foc pentru a vă menține stabil în timpul împingerii înclinate.
Abdominale: o parte din efectuarea corectă a apăsării este menținerea corpului rigid într-o poziție puternică a scândurii în timp ce vă îndoiți și vă extindeți coatele. Mușchii abdominali, inclusiv rectus abdominus și oblici, sunt responsabili de această stabilizare. Mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, cunoscute sub numele de coloanele vertebrale erector sunt, de asemenea, importante pentru menținerea nucleului puternic.
Biceps: cel mai scurt dintre cei doi mușchi biceps stabilizează dinamic articulația cotului în timp ce vă aplecați și vă extindeți în push-up.
Pectoralis minor: pectoralul minor este un mușchi mic, subțire în pieptul superior, care se află în spatele majorului pectoral.
Serratus Anterior: Serratus anterior stă în partea de sus a coastelor superioare și se extinde până la spatele umărului inferior, sau scapula, în spatele corpului.
Quadriceps: cvadricepsul tău este patru mușchi localizați în partea din față a coapselor. Acești mușchi îți mențin picioarele puternice și stabile, în timp ce îți ții corpul drept.
Picioarele inferioare: Atât mușchii gambei, cât și gastrocnemius și soleus, de asemenea, stabilizează corpul și picioarele inferioare în timp ce faceți push-up. Gastrocnemius este mușchiul primar pe care îl simți în spatele gambei; talpa este un mușchi mai mic care stă în spatele lui.
Cine ar trebui să facă o înclinare Push-up?
Oricine poate beneficia de împingerea înclinată, dar este deosebit de util pentru cei care încep doar cu push-up-uri sau pentru cei care încă nu au dezvoltat puterea de a face un push-up complet. Unghiul oferă un anumit sprijin pentru greutatea corpului dvs., făcând mișcarea mai viabilă pentru majoritatea oamenilor.
: Push-Ups obișnuit vs.
