"Deadlift-ul este un exercițiu foarte productiv. Unul dintre două sau trei exerciții de bază pe care ar trebui să se construiască o rutină", potrivit antrenorului personal Scott Carrell, făcând o invitație la Universitatea Washington. Cu toate acestea, dacă faceți un deadlift greșit, nu veți obține beneficiul complet al exercițiului și creșteți riscul de rănire. Deadlifts sunt solicitante, necesitând coordonarea mai multor grupuri musculare, concentrarea totală și tehnica adecvată.
Muschii tinta
Deadlift funcționează în principal erectorii spinali ai spatelui inferior. Acestea sunt benzile de mușchi care curg pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Deadlift-urile au, de asemenea, un efect secundar pe fund, șolduri, cvadriceps, hamstrings și viței. Mușchii de la partea superioară a spatelui, cum ar fi trapezii superiori și mijloci și romboidele, se lovesc ca stabilizatori, în timp ce abs și oblici se contractă pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Obținerea greșită
Deadlift-ul provoacă stres semnificativ pe spatele tău. Dacă efectuați exercițiul greșit sau utilizați o greutate prea grea și vă compromite tehnica, creșteți riscul de a vă răni spatele inferior. Nu ridicați umerii în vârful mișcării atunci când efectuați deadlifturi. Conform terapeutului fizic și antrenorului de forță Gray Cook, acest lucru inhibă capacitatea manșetelor rotative de a vă stabiliza umerii și poate provoca leziuni.
A face ceea ce trebuie
Pentru a efectua deadlift-uri, stați în fața barei, legați-vă în față la șolduri, aplecați genunchii și apucați barbellul cu o prindere mixtă. Ține-ți capul sus și umerii în spate. De regulă, ar trebui să poți vedea partea din față a pieptului în oglindă. Mențineți spatele drept și strângeți abs pentru a vă proteja coloana vertebrală în timp ce ridicați barbellul de la podea, îndreptându-vă genunchii și șoldurile. Țineți bara în fața coapselor. Cook subliniază importanța utilizării unei greutăți grele, dar nu excesive. Acest lucru vă împiedică să vă strângeți umerii sau să vă retrageți scapula. Cu brațele în jos, țineți umerii strânși, deoarece manșetele rotatorilor se contractă automat pentru a vă stabiliza umerii. Încălziți-vă cu o greutate ușoară timp de șase repetări, apoi faceți trei seturi grele de trei până la cinci repetări.
A deveni mai puternic
Deoarece deadlift-ul activează simultan o gamă de mușchi din partea superioară și inferioară a corpului și își implică miezul, exercițiul te face mai puternic. Este utilă sportivilor și șuturilor care doresc să crească rezistența explozivă pentru a îmbunătăți performanțele sportive. Deadlift-urile nu sunt păstrarea blocajelor. Scriind pentru The Athletic Build, antrenorul de fitness Allison Moyer observă că exercițiul îți îmbunătățește și postura și capacitatea de a efectua sarcini banale, cum ar fi ridicarea obiectelor de pe podea.
