O talie blocantă sau pătrată nu este aspectul conturat, conturat, după care te urmărești. Modul de a evita oblicii pătrați nu este să vă antrenați abs-ul mai mult, ci să-i antrenați mai puțin. Prea multe mișcări de greutate ab, în special îndoirile laterale și crunch-urile, îți pot dezvolta absența.
Abs-urile tale, inclusiv oblicii, se activează în timpul multor exerciții - indiferent dacă sunt direcționate direct sau nu. Pentru a evita oblicii pătrați, fiți prudent cu cât de mult antrenament oblic și ab se adaugă în plus față de antrenamentele obișnuite.
Ce sunt Oblicii?
Oblicii sunt mușchii ab de pe părțile laterale ale taliei. Oblicele exterioare sunt largi, plate și vizibile. Oblicii interni se află sub oblicii externi. Ambele seturi de mușchi sunt responsabili de îndoirea laterală și răsucire.
Când sunt supra dezvoltate, oblicii pot părea groși sau pătrați. Dacă îți dorești o secțiune definită, conică - pentru concurență sau pur și simplu cu aspect vechi - oblicii groși sunt dușmanul tău. Acest lucru este valabil mai ales în cazul concurenților de figura feminină și a constructorilor de corpuri.
Mișcări care încurajează oblicii pătrați
Îți ciocnești miezul cu antrenamente în încercarea de a-l slim, dar nu așa funcționează mușchii. O mulțime de exerciții abdominale încurajează de fapt fibrele musculare să crească mai tare și mai puternice, extinzându-vă oblicii și făcându-le să ia un aspect pătrat.
Mai multe antrenamente pe săptămână care includ răsuciri ponderate, ferăstraie pentru corp, îndoituri laterale și ridicări ale picioarelor culcate, de exemplu, încurajează mușchii mai puternici - și mai mari, mai pătrați de pe părțile laterale ale taliei tale. Aveți un risc deosebit dacă includeți aceste mișcări de trei sau mai multe ori pe săptămână, adăugați sarcină și faceți repetări excesive, cum ar fi 20 sau mai multe.
Ia măsuri pentru a fi puternic, nu pătrat
Este importantă pregătirea funcțională pentru oblicii tăi. Câteva seturi de 10 până la 12 mișcări de întărire oblice, cum ar fi creșetele bicicletei și scândurile laterale, îți mențin torsul puternic pentru îndoire și rotire laterală, dar nu construiește mușchi excesiv. Vă rog să efectuați aceste mișcări doar de două ori pe săptămână și evitați să lucrați până la eșec.
Nu uitați de importanța alimentației curate - concentrându-vă pe alimentele întregi, neprocesate - și să vă respectați doar porții modeste de carbohidrați, chiar și cele sănătoase, cum ar fi legumele amidonice și cerealele integrale. Acest tip de dietă vă încurajează să pierdeți excesul de grăsimi, mai ales dacă vă mențineți aportul de calorii sub control. Excesul de grăsime poate contribui la un mijloc gros.
: Planul Dietei Concurenței Figura
Antrenamentul de forță totală a corpului va încuraja un fizic echilibrat și va activa, de asemenea, abs-urile, astfel încât acestea să rămână puternice, dar nu supra-dezvoltate. Squats, deadlift, prese toracice, gropi, bucle, lunges și umăruri sunt mișcări standard pentru a fi incluse în regimul dumneavoastră.
Doar atât de mult este în controlul tău
Nu puteți restrânge dimensiunea șoldurilor; asta este determinat de structura voastră osoasă. Așadar, dacă te uiți la miezul tău și nepăsarea este în șoldurile tale, este genetica ta, nu antrenamentele. Puteți crește aspectul de conic, făcând mai multe lucrări ale umerilor și ale spatelui superior pentru a lărgi corpul superior.
De asemenea, puteți controla lățimea taliei de la față la spate, antrenându-vă cu exercițiul de vid stomacal. Această mișcare se face prin îmbrățișarea butonului din interior și sub cușca pentru a crea un aspect scobit la abs. Țineți-l cu 20 de secunde sau mai mult pentru a antrena mușchiul abdominal profund cunoscut sub numele de abdominis transvers, care este, de asemenea, esențial în susținerea coloanei vertebrale și prevenirea durerilor de spate.
