Cu atât de multe moduri diferite de abordare a antrenamentului brațului, mi-am făcut misiunea să vin cu cel mai amuzant antrenament bazat pe dans, care va oferi rezultate. Pe măsură ce fostul dansator profesionist a devenit expert în fitness (găsește-mă pe Instagram @meganroup și @thesculptsociety), am dezvoltat aceste șase mișcări ale brațelor lungi și slabe.
La fel ca în clasa mea The Sculpt Society, acest antrenament este condus de ritmuri, așa că porniți melodiile preferate și treceți la muzică. Prindeți o pereche de greutăți de două până la trei kilograme și executați fiecare din următoarele șase exerciții de opt ori pe fiecare parte. După ce ai terminat prima rundă, repetă aceste șase exerciții de patru ori pe fiecare parte, apoi două, apoi unul. Deci faceți în total patru runde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCu atât de multe moduri diferite de abordare a antrenamentului brațului, mi-am făcut misiunea să vin cu cel mai amuzant antrenament bazat pe dans, care va oferi rezultate. Pe măsură ce fostul dansator profesionist a devenit expert în fitness (găsește-mă pe Instagram @meganroup și @thesculptsociety), am dezvoltat aceste șase mișcări ale brațelor lungi și slabe.
La fel ca în clasa mea The Sculpt Society, acest antrenament este condus de ritmuri, așa că porniți melodiile preferate și treceți la muzică. Prindeți o pereche de greutăți de două până la trei kilograme și executați fiecare din următoarele șase exerciții de opt ori pe fiecare parte. După ce ai terminat prima rundă, repetă aceste șase exerciții de patru ori pe fiecare parte, apoi două, apoi unul. Deci faceți în total patru runde.
1. Diamond Punch Back
Această mișcare este o modalitate excelentă de a amesteca o extensie tradițională de triceps și de a te distra în timp ce o faci.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele depărtate, ținând greutățile la burtă, coatele în lateral. Răsuciți corpul superior spre partea stângă și îndoiți piciorul stâng. În același timp, pocnește-ți brațul drept înapoi, cotul se duce cu un deget picuros spre tavan (astfel încât brațul să se rotească ușor pentru a-ți viza tricepsul). Țineți brațul stâng îndoit și cotul în lateral. Întoarceți-vă la centru și repetați toate repetițiile dvs. pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Această mișcare este o modalitate excelentă de a amesteca o extensie tradițională de triceps și de a vă distra în timp ce o faceți.
CUM S-O FACE: Începeți cu picioarele depărtate, ținând greutățile la burtă, coatele în lateral. Răsuciți corpul superior spre partea stângă și îndoiți piciorul stâng. În același timp, pocnește-ți brațul drept înapoi, cotul se duce cu un deget picuros spre tavan (astfel încât brațul să se rotească ușor pentru a-ți viza tricepsul). Țineți brațul stâng îndoit și cotul în lateral. Întoarceți-vă la centru și repetați toate repetițiile dvs. pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
2. Punch Forward și Back
Iată un alt mod minunat de a-ți exploda tricepsul și umerii în timp ce lucrezi pentru a-ți menține brațele în mișcare. În plus, întregul tău corp este implicat în timp ce te apleci în fiecare mișcare. Asigurați-vă că vă mențineți brațele la nivelul umerilor în timp ce bateți cu pumnul în față și în spate.
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați înainte cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe în poziția T îndoită, cu mâinile la nivelul pieptului și cu coatele în afară. Îndoiți piciorul stâng și răsuciți partea superioară a corpului pentru a vă sprijini pe partea stângă în timp ce bateți brațul drept înapoi. Apoi îndoiți brațul drept prin poziția T îndoită înainte de a pocni pe partea stângă în timp ce piciorul drept se apleacă și vă aplecați spre dreapta. Reveniți în centru cu ambele brațe în acea primă poziție T îndoită.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIată un alt mod minunat de a-ți exploda tricepsul și umerii în timp ce lucrezi pentru a-ți menține brațele în mișcare. În plus, întregul tău corp este implicat în timp ce te apleci în fiecare mișcare. Asigurați-vă că vă mențineți brațele la nivelul umerilor în timp ce bateți cu pumnul în față și în spate.
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați înainte cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe în poziția T îndoită, cu mâinile la nivelul pieptului și cu coatele în afară. Îndoiți piciorul stâng și răsuciți partea superioară a corpului pentru a vă sprijini pe partea stângă în timp ce bateți brațul drept înapoi. Apoi îndoiți brațul drept prin poziția T îndoită înainte de a pocni pe partea stângă în timp ce piciorul drept se apleacă și vă aplecați spre dreapta. Reveniți în centru cu ambele brațe în acea primă poziție T îndoită.
3. Cercul brațelor în sensul acelor de ceasornic
Sigur, push-up-urile sunt bune pentru tine, dar aș prefera să fac aceste cercuri de brațe toată ziua, în fiecare zi! În acest moment, veți începe cu adevărat să simțiți greutățile. S-ar putea chiar să fiți surprinși cât de multă provocare este să țineți astfel de greutăți ușoare și să repetați mișcări continue.
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați înainte cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe în poziția T îndoită, cu mâinile la nivelul pieptului și coatele în lateral. Îndoiți genunchiul drept, aplecați-vă pe spate și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce bateți brațul drept spre partea stângă. Ținând brațul drept, măturați-l pe partea dreaptă la nivelul pieptului. Pe măsură ce brațul atinge partea dreaptă, îndoaie genunchiul stâng și se sprijină pe partea stângă. Întoarce-te în centru și continuă.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSigur, push-up-urile sunt bune pentru tine, dar aș prefera să fac aceste cercuri de brațe toată ziua, în fiecare zi! În acest moment, veți începe cu adevărat să simțiți greutățile. S-ar putea chiar să fiți surprinși cât de multă provocare este să țineți astfel de greutăți ușoare și să repetați mișcări continue.
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați înainte cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe în poziția T îndoită, cu mâinile la nivelul pieptului și coatele în lateral. Îndoiți genunchiul drept, aplecați-vă pe spate și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce bateți brațul drept spre partea stângă. Ținând brațul drept, măturați-l pe partea dreaptă la nivelul pieptului. Pe măsură ce brațul atinge partea dreaptă, îndoaie genunchiul stâng și se sprijină pe partea stângă. Întoarce-te în centru și continuă.
4. Cercul brațului în sensul acelor de ceasornic
Aceste cercuri în sensul acelor de ceasornic nu numai că îți lucrează spatele și umerii, dar vei simți și arsura în tricepsul tău. Implică-ți întregul corp în timp ce te apleci în mișcare. Este posibil ca brațele tale să se simtă obosite de acest punct, dar asigurați-vă că vă mențineți formularul pe măsură.
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați în față cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe într-o poziție T îndoită, cu mâinile la nivelul pieptului și coatele în lateral. Îndoaieți piciorul stâng și răsuciți partea superioară a corpului pentru a vă sprijini spre stânga în timp ce vă bateți cu mâna dreaptă în spatele vostru. Ține-ți degetul roz, orientat spre tavan în timp ce măturați brațul drept la nivelul pieptului spre partea stângă (în fața ta) Îndoiți piciorul drept pentru a vă sprijini în partea dreaptă, astfel încât să vă sprijiniți înapoi. Reveniți la poziția T îndoită în centru și începeți din nou.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceste cercuri în sensul acelor de ceasornic nu numai că îți lucrează spatele și umerii, dar vei simți și arsura în tricepsul tău. Implică-ți întregul corp în timp ce te apleci în mișcare. Este posibil ca brațele tale să se simtă obosite de acest punct, dar asigurați-vă că vă mențineți formularul pe măsură.
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați înainte cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe într-o poziție T îndoită cu mâinile la nivelul pieptului și coatele în lateral. Îndoiți piciorul stâng și răsuciți partea superioară a corpului pentru a vă sprijini spre stânga în timp ce bateți cu mâna dreaptă în spatele vostru. Ține-ți degetul roz, orientat spre tavan în timp ce mătuiești brațul drept la nivelul pieptului spre partea stângă (în fața ta). Îndoiți piciorul drept pentru a vă sprijini în partea dreaptă, astfel încât să vă sprijiniți înapoi. Reveniți la poziția T îndoită în centru și începeți din nou.
5. Punct diagonal ridicat
Îmi place să fac această mișcare spre o melodie grozavă - mă pompează mereu. Această mișcare distractivă, dar simplă, îți vizează spatele și umerii. Doar asigurați-vă că vă strângeți omoplații împreună când vă întindeți brațul. Spate vă va mulțumi mai târziu.
CUM SE FACE: Începeți cu picioarele depărtate, brațele în T îndoite, mâinile la piept și coatele în lateral. Îndoiți genunchiul stâng și aplecați-vă pe partea stângă, în timp ce bateți brațul drept pe o spate diagonală înaltă în spatele vostru. Întoarceți-vă în centru cu ambele picioare drepte și continuați să vă deplasați la ritm pentru toate repetările.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÎmi place să fac această mișcare spre o melodie grozavă - mă pompează mereu. Această mișcare distractivă, dar simplă, îți vizează spatele și umerii. Doar asigurați-vă că vă strângeți omoplații împreună când vă întindeți brațul. Spate vă va mulțumi mai târziu.
CUM SE FACE: Începeți cu picioarele depărtate, brațele în T îndoite, mâinile la piept și coatele în lateral. Îndoiți genunchiul stâng și aplecați-vă pe partea stângă, în timp ce bateți brațul drept pe o spate diagonală înaltă în spatele vostru. Întoarceți-vă în centru cu ambele picioare drepte și continuați să vă deplasați la ritm pentru toate repetările.
6. Punch lateral
Această mișcare finală este o altă mișcare simplă, dar eficientă, pentru a îndrepta umerii și spatele. După ce ați făcut opt repetări pe fiecare parte, pregătiți-vă să o porniți din nou!
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați înainte cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe într-o poziție T îndoită cu mâinile la nivelul pieptului și coatele în lateral. Îndoiți genunchiul stâng și aplecați-vă pe partea stângă în timp ce brațul drept lovește în partea dreaptă în spatele tău. Ține-ți palma în jos. Înapoi la început și trageți-l pentru repetările rămase înainte de a comuta laturile.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAceastă mișcare finală este o altă mișcare simplă, dar eficientă, pentru a îndrepta umerii și spatele. După ce ați făcut opt repetări pe fiecare parte, pregătiți-vă să o porniți din nou!
CUM SE FACE: Începeți să vă orientați înainte cu picioarele depărtate. Ridicați ambele brațe într-o poziție T îndoită cu mâinile la nivelul pieptului și coatele în lateral. Îndoiți genunchiul stâng și aplecați-vă pe partea stângă în timp ce brațul drept lovește în partea dreaptă în spatele tău. Ține-ți palma în jos. Înapoi la început și trageți-l pentru repetările rămase înainte de a comuta laturile.
Tu ce crezi?
Ați făcut vreodată o clasă cardio inspirată de dans ca asta înainte? Ceea ce ai crezut? Ați încercat încă acest antrenament? Te-ai distrat? Care sunt mișcările tale preferate? Există alte mișcări de dans pe care le adaugi la rutina ta pentru a-l agita? Partajați poveștile și sugestiile dvs. în comentariile de mai jos!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAți făcut vreodată o clasă cardio inspirată de dans ca asta înainte? Ceea ce ai crezut? Ați încercat încă acest antrenament? Te-ai distrat? Care sunt mișcările tale preferate? Există alte mișcări de dans pe care le adaugi la rutina ta pentru a-l agita? Partajați poveștile și sugestiile dvs. în comentariile de mai jos!
