Squat split bulgar este o variație a unui ghemuit obișnuit care se face cu un picior. Efectuat cu piciorul din spate ridicat pe o bancă, construiește mușchii inferiori ai corpului, fără stresul suplimentar pe spate găsit cu ghemuțe tradiționale. Consolidarea mușchilor glutei și a piciorului superior va oferi sprijin suplimentar pentru spate. Acestea sunt mai ușor de făcut și nu necesită nicio vizibilitate, ceea ce le face un exercițiu abordabil pentru noii crescători.
Muschii au lucrat
Squats split bulgari lucrează mușchii glute, precum și mușchii piciorului superior. Mușchiul țintă este cvadricepsul cu gluteus maximus, soleus și adductor magnus care lucrează pentru asistare. Hamstring, gastrocnemius, gluteus medius și gluteus minimus acționează ca stabilizatori.
Cum să efectuezi Squat Split bulgar
Pentru a face ghemușii împărțiți bulgărești, stați în fața unei bancuri cu brațele în lateral. Dacă utilizați gantere, ar trebui să țineți una în fiecare mână. Ajungeți piciorul drept în spatele dvs. și așezați vârful piciorului pe bancă. Îndoiți-vă la genunchi și ghemuite încet până când genunchiul drept este chiar deasupra solului. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Efectuați același număr de repetări pe fiecare picior.
