Saltul ghemuit este un exercițiu cu corp complet, care nu necesită echipament și funcționează în primul rând picioarele și mijlocul - în special, gluteus maximus, hamstrings, abdominali, cvadriceps și viței - prin întinderea alternativă și contractarea mușchilor, performanța corectă poate ajuta sportivii în numeroase sporturi. De exemplu, poate îmbunătăți saltul vertical în baschet și explozivitatea în fotbal.
Cum se pregătește
Exersează-te pe iarbă sau gazon pentru a reduce stresul articulațiilor genunchiului. Pardoselile din beton sau din lemn sunt prea tari și trebuie utilizate numai cu captuseală, cum ar fi o covorașă de cauciuc. La fel ca în cazul altor exerciții pometometrice, ghemuțele de salt trebuie făcute la începutul unui program de exerciții, după încălzirea sistemului nervos central și gata să efectueze exerciții complexe. Jog sau săriți coarda timp de trei-cinci minute pentru a crește fluxul de sânge prin corp și pentru a ajuta la elasticitatea mușchilor. Apoi, efectuați mișcări care imită acest exercițiu complex, cum ar fi ghemuțul cu greutatea corpului.
Cum să vă mișcați
Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Pune mâinile în spatele capului cu degetele între ele. Direcția saltului dvs. va fi verticală. Începeți prin a sta înălțat, apoi coborâți într-o poziție ghemuită cu coapsele puțin mai sus decât genunchii. Explodează rapid în aer pentru înălțimea maximă. În aerul mijlociu, corpul tău ar trebui să fie la fel de drept ca un băț. Aterizați în poziția ghemuită și întrerupeți-vă un moment.
Progresie
Începătorii ar trebui să practice ghemuțele staționare înainte de a încerca să sară. După ce ați stăpânit mecanismul de balamale de șold, începeți cu mici salturi și concentrați-vă asupra mecanicii de aterizare. Pe măsură ce avansați în antrenamentul dvs., începeți săriți pe platforme ridicate, cum ar fi o cutie. Începeți prin a face față unei cutii care este înaltă de 6 centimetri și aterizați pe cutie într-o poziție ghemuită. Pauză, ridică-te drept, fă un pas înapoi și repetă.
Lucruri de amintit
Unele antrenamente de circuit apelează la sărituri în mijloc sau la sfârșitul programului. Există mai multe șanse ca să te accidentezi, pentru că vei fi obosit de exercițiile complexe anterioare. De asemenea, dacă faci salturi ghemuite de prea multe ori într-o durată scurtă, poți pune prea mult stres pe articulațiile din genunchi. Și când îți termini antrenamentul, răcește-te cu întinderi care vizează mușchii pe care te-ai concentrat în timpul exercițiului pometométric: și anume hamstrings, glute și cvadriceps.
