1. Încărcați pe acoperiri cu fibre mari
Acest nutrient poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, promovează regularitatea digestivă și poate promova sațietatea. Da, este fibra. Fibra este un tip de carbohidrați care se găsește în legume și cereale integrale, potrivit FDA, iar textura lui asemănătoare gelului îți duce corpul mai mult până la digerare, păstrându-te plin mai mult timp.
În mod ideal, veți dori să obțineți în jur de 25 de grame de fibre pe zi și să adăugați câteva preparate cu conținut ridicat de fibre la iaurtul dvs. pentru micul dejun este o modalitate excelentă de a rămâne complet toată dimineața. Fructele, inclusiv zmeura (8 grame de fibră la cană), perele (5, 5 grame per pere) și merele (4, 4 grame pe măr) au un conținut scăzut de calorii, dar încărcate cu fibre.
Stropirea unor iaurturi integrale pe iaurtul tău este un alt mod de a adăuga fibre la micul dejun. Granola sau ovăzul cu cereale integrale sunt o idee bună, dar chiar puteți deveni creativi adăugând niște hrișcă sau quinoa la bol.
2. Alegeți iaurt cu proteine ridicate
Proteina este un alt element nutritiv care este esențial pentru a rămâne sățioasă până la ora prânzului. Creșterea aportului de proteine vă va oferi, de asemenea, mai multă energie și poate avea efecte pozitive asupra compoziției corpului dvs., potrivit unui studiu din august 2012 publicat în British Journal of Nutrition . Cu alte cuvinte, s-ar putea să te ajute să slăbești.
Dar când vine vorba de conținut de proteine, nu toate iaurturile sunt create egale. Vei dori să optezi pentru iaurt grecesc, deoarece de obicei este mult mai mare în proteine totale decât iaurtul tradițional, potrivit International Food Information Council Foundation. Iaurtul conține, de asemenea, probiotice, care alimentează bacteriile prietenoase din intestin și vă menține sănătos sistemul digestiv.
3. Nu uita grăsimile
Grăsimea sănătoasă este un alt macronutrient pe care nu trebuie să-l neglijezi de la micul dejun, dacă sațietatea este obiectivul, ne spune Bonnie Taub-Dix, RD. Veți dori să acordați prioritate grăsimilor sănătoase, nesaturate, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol, la ușurarea inflamației și la stabilizarea ritmurilor cardiace, conform Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Alegerea iaurtului cu un conținut scăzut de grăsimi în comparație cu iaurtul fără grăsimi nu poate ajuta doar cu sățietate, ci și să stimuleze absorbția de vitamine a organismului. Vitaminele A, D, E și K sunt cunoscute sub numele de nutrienți solubili în grăsime, ceea ce înseamnă că au nevoie de grăsimi pentru a se dizolva și a fi absorbiți de organism, potrivit Institutului Național al Cancerului. Așadar, să mergi cu un iaurt grecesc redus peste un iaurt grecesc fără grăsimi îți poate oferi o bătaie nutritivă mai multă.
De asemenea, lui Taub-Dix îi place să-și adune iaurtul cu câteva nuci crude pentru a stimula conținutul de grăsimi. Migdalele, alunele și nucile sunt câteva opțiuni excelente de luat în considerare. Semințele pot contribui și la unele grăsimi nesaturate sănătoase, așa că nu ezitați să stropiți și câteva semințe de floarea soarelui, chia sau cânepă.
Începeți-vă ziua cu aceste rețete sănătoase de iaurt
Sunteți gata să folosiți cele trei sfaturi de mai sus? Toate rețetele noastre de iaurt sănătos de mai jos conțin un echilibru bun de proteine, grăsimi și fibre pentru a vă păstra satiat bine după-amiaza.
1. Iaurtul Peach-Chia
Această rețetă este sigur că vă va menține complet până la ora prânzului, cu 267 de calorii cu 5 grame de grăsime, 9 grame de proteine și 8 grame de fibre sau aproximativ 32% din valoarea dvs. zilnică (DV). Cu toate acestea, această rețetă trebuie să stea peste noapte cel puțin 12 ore, așa că asigurați-vă că vă pregătiți în consecință.
Semințele de chia sunt un ambalat cu fibre, grăsimi nesaturate și proteine, conform USDA. Dar vor oferi, de asemenea, mai mult de 20 la sută din valoarea dvs. zilnică recomandată de magneziu pe uncie. Magneziul este un mineral care îți ajută corpul să proceseze proteine și promovează funcția musculară și nervoasă sănătoasă, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Obțineți rețeta de piersici-chia iaurt și informații nutriționale aici.
2. Mic dejun de in și iaurt
Dacă dimineața ta este de obicei agitată, cu puțin timp pentru a dedica micului dejun, acest mic dejun cu iaurt este pentru tine. Necesită doar cinci minute de timp de pregătire și vă va oferi 306 calorii, 18 grame de grăsime, 24 de grame de proteine și 3 grame de fibre (12% din DV)
La fel ca omologul său de chia, semințele de in sunt o mare sursă de magneziu, conform USDA. Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc, furnizând aproximativ 11 la sută din valoarea dvs. recomandată zilnic. Zincul este un mineral esențial în organism responsabil de menținerea sănătății sistemului imunitar, conform NIH.
Obțineți aici rețeta de mic dejun cu semințe de in și iaurt și informații despre nutriție.
3. Iaurt grecesc cu legume
Da, iaurtul savuros poate fi puțin neobișnuit. Dar odată ce ați înfipt în această rețetă, pariem că vă veți răzgândi. Și ca bonus, durează doar cinci minute. Acest bol cu vârf de legume are aproximativ 315 de calorii, 25 de grame de proteine, 15 grame de grăsime și o impresionantă de 10 grame de fibre, ceea ce ajunge la aproximativ 40 la sută din DV.
În timp ce puteți amesteca și potrivi orice legume la grătar de preferință, această rețetă adaugă sparanghel în amestec, care este o sursă excelentă de vitamina K, oferind aproximativ 46 la sută din valoarea dvs. zilnică, pe USDA. Această vitamină poate ajuta la menținerea fluxului de sânge sănătos și promovează o bună sănătate a oaselor, potrivit NIH.
Obțineți aici rețeta de iaurt grecesc cu legume la grătar și informații despre nutriție.
4. Data și iaurtul de nucă de cocos cu fistic
Această rețetă amestecă iaurtul grecesc cu laptele de cocos pentru a crea o aromă unică și decadentă pentru micul dejun. La un total de 403 de calorii cu 25 de grame de proteine, 11 grame de grăsime și 3 grame de fibre, acest fel de mâncare este plin de toți nutrienții potriviți.
Cu un sfert de cană de lapte de nucă de cocos neîndulcit, această rețetă este o sursă minunată de acid lauric. Acest acid gras poate ajuta la stimularea funcției imunitare și poate avea chiar și anumite proprietăți antimicrobiene și antibacteriene, potrivit unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Frontiers in Microbiology .
Obțineți data și iaurtul cu nucă de cocos Cu rețeta de fistic și informații nutriționale aici.
5. Parfait Ninoi Berry Quinoa
Adăugarea de quinoa la iaurt nu este cea mai frecventă dintre combinații, dar este o modalitate excelentă de a încorpora câteva cereale integrale în micul dejun. Această rețetă împachetează aproximativ 352 de calorii cu 16 grame de proteine, 19 grame de grăsime și 6 grame (sau 24 la sută din DV-ul tău) de fibre.
Quinoa este o sursă excelentă de proteine și fibre, dar vă va oferi micul dejun un impuls de fier. O cană de quinoa vă va furniza aproximativ 15 la sută din valoarea dvs. zilnică recomandată de fier, conform USDA. Fierul este o componentă cheie a celulelor sanguine sănătoase, a creșterii musculare și a funcției hormonale, conform NIH.
Obțineți rețetele Nutty Berry Quinoa Parfait și informații despre nutriție aici.
