Poate părea o parte nesemnificativă a planului tău de antrenament, dar exersarea echilibrului este la fel de importantă ca să-ți completezi cardio-ul sau să-ți faci grijile. O bază puternică și stabilă este necesară pentru toate mișcările și poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor.
Abilitatea ta de a echilibra scade cu vârsta și te poate face să te simți mai nesigură în timp ce exersezi exerciții cu un singur picior sau te plimbi pe suprafețe neuniforme, potrivit Consiliului American privind exercițiile fizice.
De asemenea, echilibrul este afectat de stilul tău de zi cu zi și poate deveni mai rău dacă stai adesea la un birou, spune Samuel Chan, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York. De-a lungul timpului, acest lucru vă poate lăsa mai predispus la accidentări și poate chiar să vă crească riscul de căderi pe măsură ce îmbătrâneți.
Dacă: simțiți durere în genunchi
S-ar putea: să ai șolduri slabe și glute
Gluteus medius joacă un rol important în capacitatea dvs. de a vă echilibra pe un picior, spune Chan. Acest mușchi rulează de-a lungul părții pelvisului și este responsabil de stabilizarea dvs. în timp ce mergeți, alergați sau efectuați activități cu un singur picior.
"Dacă gluteus medius al piciorului în picioare este slab, poate determina ca șoldul opus să scadă, ceea ce duce la stresuri anormale în sus și în jos pe întreg piciorul, inclusiv genunchiul", spune Chan.
Consolidarea glutei medius, apoi, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și să ușurați stresul pus pe genunchiul tău. Scândura laterală întărește nu numai gluteus medius, ci întreaga parte a corpului tău în timp ce îți construiești echilibrul. Începe cu scândura laterală modificată și pregătește-ți drumul până la exercițiul complet, spune Chan.
Scândură laterală modificată
- Întindeți-vă de partea dvs., așezându-vă cotul în jos pentru a vă sprijini partea superioară a corpului.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele în spatele corpului.
- Ridicați-vă șoldurile de pe sol și împingeți-le în sus către tavan, menținând corpul în linie dreaptă.
- Pe măsură ce creșteți mai confortabil cu acest exercițiu, extindeți-vă picioarele și echilibrați-vă pe părțile laterale ale picioarelor, păstrând picioarele stivuite și corpul într-o singură linie.
Dacă: simțiți-vă glezna
S-ar putea: să aveți mușchi picioarelor subdezvoltate
"Cei care nu au controlul picioarelor mijlocii pot găsi adesea dificil să mențină o poziție a trepiedului", spune Chan. "Aceasta se referă la piciorul care menține trei puncte de contact cu solul: mingea degetului mare, mingea degetului mic și călcâiul."
Încorporarea mai multor exerciții cu un singur picior (cum ar fi deadlift-ul românesc cu un singur picior) în rutina ta obișnuită de antrenament te poate ajuta să dezvolți acești mușchi mici. „Concentrează-te pe păstrarea presiunii egale între cele trei puncte cheie”, spune Chan. "Asigurați-vă că nu lăsați arcul să se prăbușească! Acest lucru vă va asigura că toți mușchii importanți mici de stabilizare a piciorului funcționează."
Deadlift românesc cu un singur picior
- Stai cu picioarele la distanță de șold.
- Înrădăcinați piciorul drept în pământ cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Începeți să ridicați piciorul stâng drept în spatele vostru, aplecându-vă simultan partea superioară a corpului în față, ca un cap de gen.
- După ce piciorul stâng și partea superioară a corpului sunt paralele cu pământul, folosiți-vă glutele și șuvița dreaptă pentru a coborî piciorul stâng și a reveni la picioare.
- Repetați această mișcare pe piciorul stâng.
Dacă Dvs.: Înclinați prea departe
S-ar putea: să ai o postură slabă
Mai ales dacă aveți un stil de viață în general sedentar sau lucrați la un birou pentru cea mai mare parte a zilei, este posibil să aveți o poziție de cap înainte și umeri rotunjiți. Acest lucru poate părea rău, dar este de fapt destul de comun în populația generală și vă poate afecta echilibrul, spune Chan.
„Această postură înainte îți aduce centrul de masă înainte, trăgându-te în afara bazei de sprijin (la picioarele tale)”, spune el. Puteți lucra la soldul dvs. efectuând întinderi de extensie toracică așezate. Cu toate acestea, concentrează-te pe aplecarea înapoi în partea superioară a spatelui, nu în partea inferioară a spatelui, spune Chan.
În general, stiluri de viață mai sedentare prezintă probleme de mobilitate și echilibru, iar cheia este să mențineți mișcarea și să faceți exerciții fizice. Chan vă recomandă să vă suplimentați întinderea cu cel puțin trei plimbări de 30 de minute pe săptămână pentru a deveni ceva mai activ.
Extensie toracică așezată
- Așezați-vă pe un scaun cu picioarele înălțate cu șoldul, picioarele plantate pe pământ.
- Așezați-vă mâinile în spatele bazei gâtului, coatele în sus spre cer.
- Pe o inhalare, ridicați bărbia și împingeți pieptul afară, aplecându-vă ușor înapoi și trageți coatele înapoi.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la o coloană vertebrală neutră, aducând bărbia și gâtul înapoi în poziție neutră.
