Pierderea în greutate înseamnă în mod natural, fără utilizarea pastilelor, pudrelor, intervențiilor chirurgicale sau a medicamentelor prescrise. Urmând un plan ca acesta este nevoie de disciplină și dăruire zilnică. Acordarea unui termen de două luni va crea un sentiment de urgență. Dacă puteți pierde în greutate în acest interval de timp, puteți constata că puteți continua să pierdeți în greutate până când atingeți intervalul dorit. Indiferent dacă este vorba de două luni, doi ani sau două decenii, trebuie să faceți ajustări ale stilului de viață pentru a pierde în greutate cu succes.
Pasul 1
Creați un deficit caloric prin reducerea consumului zilnic. Reduceți-vă aportul cu 500 până la 1.000 de calorii. Conform Centrelor de control al bolilor, acest lucru va duce la o pierdere în greutate de la unu la două kilograme pe săptămână. În acest ritm, veți pierde între opt și 16 kilograme în două luni.
Pasul 2
Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu. Cinele congelate, carnea procesată, produsele coapte comerciale și mâncarea rapidă sunt exemple ale acestor alimente. Consumați în schimb alimente precum carne de vită, carne de pasăre, bizon, pește, cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe, fasole și tofu. Acestea sunt toate sursele de proteine, carbohidrați și grăsimi de calitate și sunt bogate în nutrienți.
Pasul 3
Bea apă cu mesele tale și pe parcursul întregii zile. Acest lucru vă va menține caloriile sub control și vă va face să vă simțiți plin. Evitati bauturile bogate in calorii precum ceaiurile indulcite, pop-ul sodat, bauturile cu fructe aromate, berea, vinul si bauturile mixte. Institutul de Medicină recomandă femeilor să bea aproximativ 2, 7 litri de apă pe zi, iar bărbații să bea aproximativ 3, 7 litri, respectiv 11 și 16 căni.
Pasul 4
Faceți alegeri mai sănătoase la restaurante. Evitați alimentele care sunt prăjite în profunzime, prajite, scurgând în unt sau acoperite cu brânză. Optați pentru plite coapte, fierte și aburite și, de asemenea, restricționați cantitatea de pansament pe care o utilizați. Scufundați furculița în dressing, apoi mâncați-vă salata. Urmați aceeași strategie cu smântână, guacamole dip și unt.
Pasul 5
Consumați gustări sănătoase între mese pentru a vă păstra burtica satisfăcută. Combina proteinele si carbohidratii complexi cu fiecare gustare pentru a le echilibra. Un morcov sau crud morcovi și bețișoare de țelină cu hummus și cuburi de brânză săracă în grăsimi este un exemplu bun.
Pasul 6
Efectuați exerciții cardiovasculare timp de patru până la cinci zile pe săptămână pentru a arde calorii. Pentru a pierde în greutate sau a menține pierderea în greutate, 60 - 90 de minute de activitate fizică pot fi necesare în conformitate cu Centrele pentru controlul bolilor. Faceți orice formă de cardio pentru acest interval de timp și lucrați la o intensitate moderată până la mare. Jogging-ul, mersul cu putere, patinajul in linie, săriturile de frânghie și kickboxing-ul sunt exemple.
Pasul 7
Ridicați greutățile pentru a construi mușchi și pentru a vă crește metabolismul în repaus. Efectuați exerciții complete ale corpului, precum push-up-uri, ridicări laterale, extensii ale spatelui, triceps-uri, bucle pentru biceps, lunges și crunches. Faceți trei-patru seturi de 10 până la 12 repetări și lucrați de două-trei ori pe săptămână.
Bacsis
Păstrați un jurnal de alimente sau exerciții; sau amândouă. Să fii responsabil vă poate face entuziasmat de obiectivele tale.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
