Conceptul de a ridica greutățile într-o zi și de a face cardio și abs în următoarea este depășit. În schimb, antrenamentul metabolic care valorifică puterea intervalelor de intensitate ridicată și a exercițiilor de rezistență a corpului total este noul standard pentru torciarea caloriilor atât în timpul antrenamentului, cât și după.
Antrenamentul metabolic fuzionează forța întregului corp, cardio, puterea, rezistența și mobilitatea funcționează toate în timpul unui antrenament mai scurt. Asta înseamnă că stagiarul modern, prea programat (deci, majoritatea dintre noi) are capacitatea de a arde grăsime, de a construi mușchi și de a stimula metabolismul în 30 de minute sau mai puțin. Aceste 17 afterburners minunate oferă tot ce ai nevoie pentru o stare de fitness totală.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMConceptul de a ridica greutățile într-o zi și de a face cardio și abs în următoarea este depășit. În schimb, antrenamentul metabolic care valorifică puterea intervalelor de intensitate ridicată și a exercițiilor de rezistență a corpului total este noul standard pentru torciarea caloriilor atât în timpul antrenamentului, cât și după.
Antrenamentul metabolic fuzionează forța întregului corp, cardio, puterea, rezistența și mobilitatea funcționează toate în timpul unui antrenament mai scurt. Asta înseamnă că stagiarul modern, prea programat (deci, majoritatea dintre noi) are capacitatea de a arde grăsime, de a construi mușchi și de a stimula metabolismul în 30 de minute sau mai puțin. Aceste 17 afterburners minunate oferă tot ce ai nevoie pentru o stare de fitness totală.
Cum se face acest antrenament
Efectuați fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde la un moment dat pentru a începe și crește treptat până la 60 de secunde adăugând creșteri între cinci și 10 secunde pe măsură ce condiționarea metabolică se îmbunătățește. Mențineți ritmul cardiac ridicat și perioadele de repaus între exerciții la 30 de secunde sau mai puțin. În cele din urmă, alternează între seturi de mișcări „necompetitive” - adică comută între exerciții care îți lucrează partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului sau partea din față și partea din spate. Procedând astfel va reduce la minimum oboseala și vă va ajuta să mențineți intensitatea pe tot parcursul antrenamentului.
Efectuați fiecare dintre aceste exerciții timp de 30 de secunde la un moment dat pentru a începe și crește treptat până la 60 de secunde adăugând creșteri între cinci și 10 secunde pe măsură ce condiționarea metabolică se îmbunătățește. Mențineți ritmul cardiac ridicat și perioadele de repaus între exerciții la 30 de secunde sau mai puțin. În cele din urmă, alternează între seturi de mișcări „necompetitive” - adică comută între exerciții care îți lucrează partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului sau partea din față și partea din spate. Procedând astfel va reduce la minimum oboseala și vă va ajuta să mențineți intensitatea pe tot parcursul antrenamentului.
1. Salt Zero la sol
Saltul zero la sol îți întărește șoldurile și miezul mai mult decât cardio-ul tradițional și zdrobește caloriile, precum puține mișcări pot. De asemenea, țintește fibrele musculare cu efect rapid, care au cel mai mare impact asupra metabolismului, atletismului și ritmului cardiac.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii ușor aplecați. Agățați-vă înapoi la șolduri cu spatele plat și atingeți-vă brațele în spatele vostru. Împingeți-vă în mod exploziv șoldurile înainte și săriți doar puțin (nu este un salt complet ghemuit). Land cu genunchii ușor îndoit și repetați.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSaltul zero la sol îți întărește șoldurile și miezul mai mult decât cardio-ul tradițional și zdrobește caloriile, precum puține mișcări pot. De asemenea, țintește fibrele musculare cu efect rapid, care au cel mai mare impact asupra metabolismului, atletismului și ritmului cardiac.
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii ușor aplecați. Agățați-vă înapoi la șolduri cu spatele plat și atingeți-vă brațele în spatele vostru. Împingeți-vă în mod exploziv șoldurile înainte și săriți doar puțin (nu este un salt complet ghemuit). Land cu genunchii ușor îndoit și repetați.
2. Jack prădător
Dacă ați văzut vreodată filmul „Predator”, ați văzut această mișcare puternică a mobilității metabolice în acțiune. Într-un minut sau mai puțin, se declanșează căi neuronale care leagă creierul și mușchii și mobilizează zonele strânse în glezne, șolduri și partea superioară a spatelui - ceea ce face posibil ca acesta să fie cel mai rapid încălzire din lume.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele între ele și țineți ambele brațe drept în fața dvs., cu palmele între ele. Săriți-vă picioarele, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți-vă genunchii și coborâți într-un ghemuit, în timp ce vă trageți de brațe și vă strângeți omoplatele. Treceți-vă greutatea peste piciorul drept, apoi pe piciorul stâng, apoi din nou la dreapta și la stânga înainte de a reveni în centru și a sta în picioare. Creșteți treptat viteza și intervalul de mișcare pe tot parcursul setului.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDacă ați văzut vreodată filmul „Predator”, ați văzut această mișcare puternică a mobilității metabolice în acțiune. Într-un minut sau mai puțin, se declanșează căi neuronale care leagă creierul și mușchii și mobilizează zonele strânse în glezne, șolduri și partea superioară a spatelui - ceea ce face posibil ca acesta să fie cel mai rapid încălzire din lume.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele între ele și țineți ambele brațe drept în fața dvs., cu palmele între ele. Săriți-vă picioarele, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți-vă genunchii și coborâți într-un ghemuit, în timp ce vă trageți de brațe și vă strângeți omoplatele. Treceți-vă greutatea peste piciorul drept, apoi pe piciorul stâng, apoi din nou la dreapta și la stânga înainte de a reveni în centru și a sta în picioare. Creșteți treptat viteza și intervalul de mișcare pe tot parcursul setului.
3. Skater Jump
CUM SE FACE: Începeți cu greutatea pe piciorul drept cu genunchiul îndoit. Indoiti genunchiul stang astfel incat piciorul sa fie usor de pe sol. Împingeți-vă de pe piciorul drept și săriți la stânga, aterizând ușor și ținând poziția respectivă pentru un singur număr, păstrându-vă șoldurile înapoi și în jos. Inversați mișcarea și repetați, crescând treptat viteza și domeniul de mișcare.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCUM SE FACE: Începeți cu greutatea pe piciorul drept cu genunchiul îndoit. Indoiti genunchiul stang astfel incat piciorul sa fie usor de pe sol. Împingeți-vă de pe piciorul drept și săriți la stânga, aterizând ușor și ținând poziția respectivă pentru un singur număr, păstrându-vă șoldurile înapoi și în jos. Inversați mișcarea și repetați, crescând treptat viteza și domeniul de mișcare.
4. Blast-Off Push-Up
Acesta este probabil cel mai bun push-up pe care nu l-ai făcut niciodată. Va prăji grăsimea și îți va desfășura întregul corp inferior. Bonus suplimentar: împingerea și tragerea corpului superior vă vor ajuta să sculpteze un set de umeri de supereroi în timp ce vă trimiteți ritmul cardiac prin acoperiș.
CUM SE FACE: Porniți pe o scândură înaltă. Împingeți-vă șoldurile înapoi, fără a vă arăta în jos, până când genunchii se flexează la aproximativ 90 de grade. Pauză pentru o bătaie, apoi extindeți-vă exploziv prin genunchi, glezne și șolduri, în timp ce trageți cu spatele superior în timp ce coborâți în partea de jos a unui împingător. Mențineți coatele înfipt în părțile tale pentru a-ți proteja umerii. Sariți la împingere și întrețineți pur și simplu dacă aveți nevoie să fie mai ușor.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAcesta este probabil cel mai bun push-up pe care nu l-ai făcut niciodată. Va prăji grăsimea și îți va desfășura întregul corp inferior. Bonus suplimentar: împingerea și tragerea corpului superior vă vor ajuta să sculpteze un set de umeri de supereroi în timp ce vă trimiteți ritmul cardiac prin acoperiș.
CUM SE FACE: Porniți pe o scândură înaltă. Împingeți-vă șoldurile înapoi, fără a vă arăta în jos, până când genunchii se flexează la aproximativ 90 de grade. Pauză pentru o bătaie, apoi extindeți-vă exploziv prin genunchi, glezne și șolduri, în timp ce trageți cu spatele superior în timp ce coborâți în partea de jos a unui împingător. Mențineți coatele înfipt în părțile tale pentru a-ți proteja umerii. Sariți la împingere și întrețineți pur și simplu dacă aveți nevoie să fie mai ușor.
5. In-and-Out Squat
Echipa de intrare și de ieșire te va pune pe drumul rapid către picioare mai înclinate, mai tonifiate. Exercițiul recrutează cei mai mari și puternici mușchi ai corpului tău, ceea ce provoacă o perturbare metabolică suficient de semnificativă încât vei arde calorii chiar și după ce vei înceta.
CUM SE FACE: Îndoiți genunchii, gleznele și șoldurile, ținând picioarele strânse. Sări picioarele spre exterior, aterizând ușor și lipindu-l pentru o numărare, fără a lăsa soldurile să se ridice. Sări picioarele înapoi. Țineți-vă capul și șoldurile în jos pe parcursul mișcării în timp ce repetați 30 până la 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEchipa de intrare și de ieșire te va pune pe drumul rapid către picioare mai înclinate, mai tonifiate. Exercițiul recrutează cei mai mari și puternici mușchi ai corpului tău, ceea ce provoacă o perturbare metabolică suficient de semnificativă încât vei arde calorii chiar și după ce vei înceta.
CUM SE FACE: Îndoiți genunchii, gleznele și șoldurile, ținând picioarele strânse. Sări picioarele spre exterior, aterizând ușor și lipindu-l pentru o numărare, fără a lăsa soldurile să se ridice. Sări picioarele înapoi. Țineți-vă capul și șoldurile în jos pe parcursul mișcării în timp ce repetați 30 până la 60 de secunde.
6. Low Box Runner
Alergătorii cu cutii joase vă oferă toate avantajele de pierdere în greutate ale plyo fără articulații dureroase sau dureroase. Prin mișcarea rapidă a picioarelor și a brațelor, veți crește elasticitatea mușchilor și veți minimiza pierderea puterii care vine odată cu înaintarea în vârstă.
CUM SE FACE: Puneți piciorul stâng pe o cutie sau un pas stabil stabil (chiar și o carte de telefon robust va funcționa). Țineți brațul drept înainte. Alternează rapid ce picior se află pe cutie și care este pe pământ dintr-o parte în alta. Stai pe bilele picioarelor pe toată durata mișcării. Efectuați mișcarea într-un ritm mai lent și mai controlat la început, concentrându-vă pe schimburi frumoase, curate de mâini și picioare, și creșteți-vă treptat viteza în timp.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAlergătorii cu cutii joase vă oferă toate avantajele de pierdere în greutate ale plyo fără articulații dureroase sau dureroase. Prin mișcarea rapidă a picioarelor și a brațelor, veți crește elasticitatea mușchilor și veți minimiza pierderea puterii care vine odată cu înaintarea în vârstă.
CUM SE FACE: Puneți piciorul stâng pe o cutie sau un pas stabil stabil (chiar și o carte de telefon robust va funcționa). Țineți brațul drept înainte. Alternează rapid ce picior se află pe cutie și care este pe pământ dintr-o parte în alta. Stai pe bilele picioarelor pe toată durata mișcării. Efectuați mișcarea într-un ritm mai lent și mai controlat la început, concentrându-vă pe schimburi frumoase, curate de mâini și picioare, și creșteți-vă treptat viteza în timp.
7. Burpee cu cutie joasă
Burpee ar putea fi cel mai bun exercițiu de pe planetă, pentru că implică întregul tău corp - și grăsime de burtă. Dar este, de asemenea, unul dintre exercițiile cele mai frecvent afectate. Pentru a evita acest lucru, încercați această variație.
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție largă de sumo cu picioarele mai îndepărtate decât lățimea umerilor și distanța degetelor ușoare. Aruncați-vă greutatea în călcâi și coborâți șoldurile până când palmele ajung la cutie, fără să vă rotunjiți spatele inferior. Sari picioarele înapoi într-o scândură. Inversați mișcarea și repetați timp de 30 până la 60 de secunde. Adăugați înălțime la cutie dacă mișcarea este prea dificilă.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBurpee ar putea fi cel mai bun exercițiu de pe planetă, pentru că implică întregul tău corp - și grăsime de burtă. Dar este, de asemenea, unul dintre exercițiile cele mai frecvent afectate. Pentru a evita acest lucru, încercați această variație.
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție largă de sumo cu picioarele mai îndepărtate decât lățimea umerilor și distanța degetelor ușoare. Aruncați-vă greutatea în călcâi și coborâți șoldurile până când palmele ajung la cutie, fără să vă rotunjiți spatele inferior. Sari picioarele înapoi într-o scândură. Inversați mișcarea și repetați timp de 30 până la 60 de secunde. Adăugați înălțime la cutie dacă mișcarea este prea dificilă.
8. Bucking Hop
Hop-ul bucking este un exercițiu cu corp total care îți provoacă umerii și miezul până la max. Acesta antrenează echilibrarea mâinilor, impermeabilizând gloanțele umerilor. Și dacă te pregătești pentru o cursă de noroi sau o altă cursă cu obstacole, stăpânește această mișcare.
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o scândură modificată cu coatele ușor îndoite și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Începeți săriți picioarele în sus și în jos, în timp ce aterizați ușor. Apoi săriți picioarele spre stânga, apoi înapoi spre mijloc, apoi spre dreapta și din nou spre mijloc - toate păstrând palmele ferm plantate pe podea.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHop-ul bucking este un exercițiu cu corp total care îți provoacă umerii și miezul până la max. Acesta antrenează echilibrarea mâinilor, impermeabilizând gloanțele umerilor. Și dacă te pregătești pentru o cursă de noroi sau o altă cursă cu obstacole, stăpânește această mișcare.
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o scândură modificată cu coatele ușor îndoite și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Începeți săriți picioarele în sus și în jos, în timp ce aterizați ușor. Apoi săriți picioarele spre stânga, apoi înapoi spre mijloc, apoi spre dreapta și din nou spre mijloc - toate păstrând palmele ferm plantate pe podea.
9. Rândul de prosop izometric
Poate fi greu să țintești partea superioară a spatelui dacă nu ai acces la echipamente precum gantere, benzi de rezistență sau o bara de tracțiune. Vestea bună: Puteți utiliza un prosop pentru a crea rezistență. Această mișcare îți îmbunătățește postura, promovează umeri mai sănătoși și ajută la sculptarea unui spate de invidiat în formă de V
CUM SE FACE: începeți cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi. Puneți piciorul stâng pe un capăt al unui prosop și apucați celălalt capăt în mâna dreaptă. Trageți prosopul cât mai tare, fără să vă țineți respirația. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați. Dacă nu puteți menține reținerea în mod continuu, împărțiți-o în scurte perioade de cinci până la 10 secunde, cu pauze scurte de 1 sau 2 secunde între ele.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPoate fi greu să țintești partea superioară a spatelui dacă nu ai acces la echipamente precum gantere, benzi de rezistență sau o bara de tracțiune. Vestea bună: Puteți utiliza un prosop pentru a crea rezistență. Această mișcare îți îmbunătățește postura, promovează umeri mai sănătoși și ajută la sculptarea unui spate de invidiat în formă de V
CUM SE FACE: începeți cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi. Puneți piciorul stâng pe un capăt al unui prosop și apucați celălalt capăt în mâna dreaptă. Trageți prosopul cât mai tare, fără să vă țineți respirația. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați laturile și repetați. Dacă nu puteți menține reținerea în mod continuu, împărțiți-o în scurte perioade de cinci până la 10 secunde, cu pauze scurte de 1 sau 2 secunde între ele.
10. Power-Up-Up
Step-up-urile de putere sunt o versiune cu impact redus a salturilor lunge care sunt mai ușoare în genunchi. Mișcarea antrenează atât extensia genunchiului, cât și a șoldului, ceea ce este esențial pentru mecanica corectă de rulare și performanța atletică generală.
CUM SE FACE: Puneți piciorul drept pe o cutie stabilă, bancă sau pas cu genunchiul și glezna aliniate, călcâiul încărcat și strălucirea verticală. Treceți prin călcâiul drept și rotiți-vă brațele deasupra în timp ce schimbați picioarele în mijlocul aerului, aterizând ușor pe partea cealaltă. Efectuați timp de 30 până la 60 de secunde simultan.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMStep-up-urile de putere sunt o versiune cu impact redus a salturilor lunge care sunt mai ușoare în genunchi. Mișcarea antrenează atât extensia genunchiului, cât și a șoldului, ceea ce este esențial pentru mecanica corectă de rulare și performanța atletică generală.
CUM SE FACE: Puneți piciorul drept pe o cutie stabilă, bancă sau pas cu genunchiul și glezna aliniate, călcâiul încărcat și strălucirea verticală. Treceți prin călcâiul drept și rotiți-vă brațele deasupra în timp ce schimbați picioarele în mijlocul aerului, aterizând ușor pe partea cealaltă. Efectuați timp de 30 până la 60 de secunde simultan.
11. Push-Up pentru broaște
Broaștele au picioarele nebunești din hamei, iar această împingere dinamică modificată îți poate consolida și forța picioarelor. De asemenea, mișcarea vă consolidează miezul în timp ce vă deschideți șoldurile, gleznele și partea superioară a spatelui și vă trageți coapsele.
CUM SE FACE: Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri. Sări picioarele în afara mâinilor și aruncă-te într-o poziție adâncă ghemuită, împingându-ți genunchii afară și ținându-ți senzația de plat pe podea în timp ce îți înfige pieptul deschis cu mâinile tale. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Pentru o provocare suplimentară, încercați să mișcați atât înainte, cât și înapoi.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBroaștele au picioarele nebunești din hamei, iar această împingere dinamică modificată îți poate consolida și forța picioarelor. De asemenea, mișcarea vă consolidează miezul în timp ce vă deschideți șoldurile, gleznele și partea superioară a spatelui și vă trageți coapsele.
CUM SE FACE: Începeți pe o scândură înaltă, cu mâinile sub umeri. Sări picioarele în afara mâinilor și aruncă-te într-o poziție adâncă ghemuită, împingându-ți genunchii afară și ținându-ți senzația de plat pe podea în timp ce îți înfige pieptul deschis cu mâinile tale. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Pentru o provocare suplimentară, încercați să mișcați atât înainte, cât și înapoi.
12. Crawl Bear
După cum se spune, trebuie să înveți să te târâi înainte să poți învăța să mergi. Principalul beneficiu al acestei mișcări primare este lucrul întregului corp (cu un accent specific pe umeri, miez și quads).
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție de împingere până la genunchi îndoită, cu mâinile sub umeri și genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele de sub șolduri. Îndepărtați-vă mâna stângă și piciorul drept înainte și continuați să vă târâți înainte, astfel încât mâna și piciorul opus se mișcă împreună. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde. Începeți cu pași mai mici și mai lentați și creșteți treptat viteza și distanța parcursă pe pas în timp.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMDupă cum se spune, trebuie să înveți să te târâi înainte să poți învăța să mergi. Principalul beneficiu al acestei mișcări primare este lucrul întregului corp (cu un accent specific pe umeri, miez și quads).
CUM SĂ FACE: Asumați-vă o poziție de împingere până la genunchi îndoită, cu mâinile sub umeri și genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele de sub șolduri. Îndepărtați-vă mâna stângă și piciorul drept înainte și continuați să vă târâți înainte, astfel încât mâna și piciorul opus se mișcă împreună. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde. Începeți cu pași mai mici și mai lentați și creșteți treptat viteza și distanța parcursă pe pas în timp.
13. Crab Walk
În cazul în care ursul crawl lovește întreaga față a corpului, mersul crabului atacă întreaga parte din spate. Mișcarea îți mobilizează șoldurile și umerii și îți construiește glute și hamstrings. Este, de asemenea, vizează triceps-urile tale. Iată biletul pentru „spectacolul cu arme”.
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție așezată cu palmele încărcate, mâinile sub umeri și genunchii aplecați la 90 de grade cu picioarele sub șolduri. Ridicați șoldurile astfel încât fundul să se ridice deasupra solului, apoi mișcați-vă mâna dreaptă și piciorul stâng înainte. Continuați acest model de mâncare opus, opus, în timp ce vă târâți timp de 30 până la 60 de secunde. Puteți adăuga dificultăți călătorind înapoi sau lateral.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÎn cazul în care ursul crawl lovește întreaga față a corpului, mersul crabului atacă întreaga parte din spate. Mișcarea îți mobilizează șoldurile și umerii și îți construiește glute și hamstrings. Este, de asemenea, vizează triceps-urile tale. Iată biletul pentru „spectacolul cu arme”.
CUM SE FACE: Asumați-vă o poziție așezată cu palmele încărcate, mâinile sub umeri și genunchii aplecați la 90 de grade cu picioarele sub șolduri. Ridicați șoldurile astfel încât fundul să se ridice deasupra solului, apoi mișcați-vă mâna dreaptă și piciorul stâng înainte. Continuați acest model de mâncare opus, opus, în timp ce vă târâți timp de 30 până la 60 de secunde. Puteți adăuga dificultăți călătorind înapoi sau lateral.
14. Maimuță Lunge
Acest exercițiu dinamic este un mod uimitor de a-ți deschide coapsele și șoldurile interioare. Dacă ați suferit vreodată de trageri de inghinale sau de strângere, această mișcare este exact ceea ce a comandat medicul. Umerii tăi se vor simți destul de afumați.
CUM S-O FACI: Pașește la stânga și coboară-ți corpul într-o lună laterală, așezând ambele mâini pe podea. Fără a vă mișca picioarele, ridicați-vă mâinile și șoldurile și treceți-vă greutatea peste piciorul drept, astfel încât să ajungeți într-o lunetă din dreapta. Alternează înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a lansa cu adevărat arsura, transformați această mișcare într-un amestec de maimuțe, încărcând simultan mâinile, ridicând șoldurile și împletind picioarele în lateral între pozițiile lunge din dreapta și stânga.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAcest exercițiu dinamic este un mod uimitor de a-ți deschide coapsele și șoldurile interioare. Dacă ați suferit vreodată de trageri de inghinale sau de strângere, această mișcare este exact ceea ce a comandat medicul. Umerii tăi se vor simți destul de afumați.
CUM S-O FACI: Pașește la stânga și coboară-ți corpul într-o lună laterală, așezând ambele mâini pe podea. Fără a vă mișca picioarele, ridicați-vă mâinile și șoldurile și treceți-vă greutatea peste piciorul drept, astfel încât să ajungeți într-o lunetă din dreapta. Alternează înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru a lansa cu adevărat arsura, transformați această mișcare într-un amestec de maimuțe, încărcând simultan mâinile, ridicând șoldurile și împletind picioarele în lateral între pozițiile lunge din dreapta și stânga.
15. Kick Through
Sunteți pregătit pentru o lansare turcească mai ușoară (dar totuși provocatoare)? Asta este. Loviturile te vor face să te simți ca și cum te-ai dansa cu pântecele. În plus, veți îmbunătăți rezistența și stabilitatea umărului și veți simți arsura prin șolduri, oblici și abs.
CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție de împingere până la genunchi îndoit, cu palmele sub umeri și genunchii aplecați la 90 de grade. Loviti piciorul drept in fata ta si asuma-ti un pod cu un brat, cu un picior. Țineți timp de un număr, apoi inversați mișcarea și repetați pe cealaltă parte. Deplasați-vă într-un ritm mai lent, mai controlat dacă este dificil, sau chiar încercați o versiune modificată numită „sit-throughs”, unde vă așezați în exteriorul șoldului în timp ce vă deplasați în fiecare parte.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSunteți pregătit pentru o lansare turcească mai ușoară (dar totuși provocatoare)? Asta este. Loviturile te vor face să te simți ca și cum te-ai dansa cu pântecele. În plus, veți îmbunătăți rezistența și stabilitatea umărului și veți simți arsura prin șolduri, oblici și abs.
CUM S-O FACE: Începeți într-o poziție de împingere până la genunchi îndoit, cu palmele sub umeri și genunchii aplecați la 90 de grade. Loviti piciorul drept in fata ta si asuma-ti un pod cu un brat, cu un picior. Țineți timp de un număr, apoi inversați mișcarea și repetați pe cealaltă parte. Deplasați-vă într-un ritm mai lent, mai controlat dacă este dificil, sau chiar încercați o versiune modificată numită „sit-throughs”, unde vă așezați în exteriorul șoldului în timp ce vă deplasați în fiecare parte.
16. Plimbare în ghemuit
Mersul ghemușilor și alungirilor îți cresc ritmul cardiac mai mult decât ghemuțele tradiționale sau singurele, rezultând mai multe condiționări cardio și o ardere mai mare de calorii pe sesiune de antrenament. Squat plimbă-ți ciocanul, dar, de asemenea, te învață cum să-ți schimbi greutatea în mod corespunzător de la șold la șold atunci când te afli într-o poziție eșalonată.
CUM S-O FACE: Asumați-vă o poziție ghemuită eșalonată cu piciorul drept înainte (călcâiul plat) și piciorul stâng eșalonat în spatele degetelor de la picioare, astfel încât partea din față a piciorului să fie aliniată cu călcâiul drept. Împingeți-vă șoldurile înapoi și în jos, cât puteți, în timp ce rămâneți în poziție verticală pe toată durata mișcării. Mergeți înainte, făcând pași scurti și drăguți timp de 30 până la 60 de secunde.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMersul ghemușilor și alunecarilor îți cresc ritmul cardiac mai mult decât ghemuțele tradiționale sau singuri, rezultând mai multe condiționări cardio și o ardere mai mare de calorii pe sesiune de antrenament. Squat plimbă-ți ciocanul, dar, de asemenea, te învață cum să-ți schimbi greutatea în mod corespunzător de la șold la șold atunci când te afli într-o poziție eșalonată.
CUM S-O FACE: Asumați-vă o poziție ghemuită eșalonată cu piciorul drept înainte (călcâiul plat) și piciorul stâng eșalonat în spatele degetelor de la picioare, astfel încât partea din față a piciorului să fie aliniată cu călcâiul drept. Împingeți-vă șoldurile înapoi și în jos, cât puteți, în timp ce rămâneți în picioare pe toată durata mișcării. Mergeți înainte, făcând pași scurti și drăguți timp de 30 până la 60 de secunde.
17. Lunge inversă cu genunchi ridicat
Pânzele vizează întregul corp inferior. Și această variație îmbunătățește, de asemenea, puterea de bază și echilibrul. Mișcarea va spori performanța de alergare și va reduce riscul de răsturnare a rănilor precum genunchiul alergătorului.
CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare și apoi faceți un pas câțiva metri înapoi cu un picior. Coborâți în jos. Pe măsură ce reveniți în picioare, treceți piciorul și aduceți genunchiul în fața dvs., astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Pune-l înapoi în spatele tău. Faceți 15-30 de secunde pe un picior, apoi schimbați picioarele.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPânzele vizează întregul corp inferior. Și această variație îmbunătățește, de asemenea, puterea de bază și echilibrul. Mișcarea va spori performanța de alergare și va reduce riscul de suprasolicitare a rănilor precum genunchiul alergătorului.
CUM SE FACE: Începeți să stați în picioare și apoi faceți un pas câțiva metri înapoi cu un picior. Coborâți în jos. Pe măsură ce reveniți în picioare, treceți piciorul și aduceți genunchiul în fața dvs., astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Pune-l înapoi în spatele tău. Faceți 15-30 de secunde pe un picior, apoi schimbați picioarele.
Tu ce crezi?
Care sunt unele dintre mișcările dvs. preferate de ardere a grăsimilor? Unul dintre ei a făcut lista? Faceți deja una dintre aceste mișcări? Care sunt preferatele tale? Care le veți adăuga în rutina dvs.? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCare sunt unele dintre mișcările dvs. preferate de ardere a grăsimilor? Unul dintre ei a făcut lista? Faceți deja una dintre aceste mișcări? Care sunt preferatele tale? Care le veți adăuga în rutina dvs.? Împărtășește-ți gândurile, sugestiile și întrebările în comentariile de mai jos!
