Rândul de cablu așezat și rândul de barilă încovoiată sunt exerciții de capse în orice rutină de antrenament. Ambele sunt exerciții compuse care se concentrează în principal pe mușchii spatelui. În timp ce lucrează aceleași grupe de mușchi, rândul de barbell îndoit este puțin mai avansat decât rândul de cablu așezat și trebuie să înțelegeți complet execuția corespunzătoare pentru a evita rănirea. Adăugați fiecare exercițiu în rutina de antrenament pentru a vă orienta complet mușchii spatelui; efectuați două-trei seturi de opt până la 12 repetări.
Execuţie
Efectuați rândul de cablu așezat așezându-vă pe bancă și apucând prinderea prinderii cablului. Stați în poziție verticală, îndreptați partea inferioară a spatelui și glisați-vă șoldurile înapoi, astfel încât să existe o ușoară îndoire în genunchi. În timp ce trageți atașamentul spre talie, trageți umerii înapoi și strângeți omoplatele împreună. Întoarceți-vă brațele în poziția de început și repetați.
Pentru rândul îndoit de barbell, stați în spatele barei cu genunchii flexați și aplecați-vă înainte de talie, astfel încât torsul să fie aproximativ paralel cu podeaua. Mențineți spatele plat în timp ce ridicați bara folosind o prindere largă. Implicați-vă abdominalele și îndoiți coatele în timp ce trageți bara spre talie folosind mușchii spatelui. În poziția de vârf, brațele superioare ar trebui să fie orizontale și lângă părțile laterale, în timp ce coatele îți sunt îndreptate în spatele tău. Extindeți-vă brațele și întindeți-vă umerii în jos pentru a readuce bilonul în poziția de plecare pentru a completa o repetare.
Muschii vizati
Șirul de cablu așezat și rândul de barilă îndoită se concentrează asupra întregii zone din spate. În timpul exercițiilor, trapezii, romboidele, latissimus dorsi și deltoizii sunt mușchii sinergici, care ajută mușchii în timpul mișcării de tragere. Spinele erectorului și mușchii picioarelor superioare acționează ca stabilizatori pe măsură ce întoarceți greutatea în poziția inițială. Rândul de barilă îndoită are nevoie de mai multă stabilizare din regiunea de bază pentru că vă aflați într-o poziție îndoită. Prin urmare, rectus abdominis și oblici ajută la menținerea spatelui drept în timpul exercițiului.
Variații
Există versiuni alternative ale rândului așezat prin cablu, în funcție de atașamentele de cablu pe care le utilizați. Strânsoarea strânsă este atașamentul standard și funcționează mai ales cu romboidele tale. Fixarea largă de prindere permite o gamă mai largă de brațe și vizează în principal latissimus dorsi. Utilizarea unui singur atașament de prindere vă permite să vă concentrați individual pe fiecare parte a spatelui. Amplasarea mâinilor în timpul rândului îndoit peste barilă poate schimba care mușchi sunt accentul principal. O prindere largă subterană pune mai mult accent pe deltoizii din spate. O prindere sub-lățime a umărului vă permite să puneți mai mult accent pe latissimus dorsi.
Dificultate
Rândul așezat pe cablu este un exercițiu pentru începători pe care îl puteți face atunci când începeți să faceți exerciții, dar puteți să îl faceți în continuare atunci când sunteți mai avansat. Deoarece vă aflați într-o poziție așezată, corpul dvs. este susținut, concentrarea rămâne pe spatele, umerii și brațele superioare. Pentru a crește dificultatea, creșteți treptat greutatea pentru a continua să vă provocați. Rândul îndoit de barilă este o activitate ceva mai avansată. Este un exercițiu independent, care necesită mai multă stabilizare de bază decât rândul așezat. Dacă hamstrings-ul dvs. este inflexibil și spatele jos începe să se rotunjească, puteți provoca încordare musculară. Pentru a evita această problemă, mențineți o curbă mare în genunchi pe toată durata exercițiului.
