Dieta Războinic este un tip de post intermitent care urmează modelele de mâncare ale războinicilor antici. Cu acest plan, mănânci calorii minime timp de 20 de ore, urmată de o perioadă de hrănire de patru ore. Fondatorul acestei diete susține că are multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate ușoară.
Bacsis
Dieta Războinic începe cu o fază de detoxifiere care durează o săptămână. Opțiunile dvs. alimentare vor fi limitate, dar puteți mânca cât doriți ca noaptea pentru a vă satisface nevoile nutritive.
Ce este Dieta Războinic?
Acest plan dietetic a fost creat în 2002 de Ori Hofmekler, care a fost membru al Forțelor Speciale din Israel înainte de a intra în domeniul nutrițional. El a scris cartea „Dieta războinică”, care conține liniile directoare ale planului său de alimentație.
În carte, el descrie acest tip de alimentație ca fiind mai mult un stil de viață decât o dietă. Scopul său este îmbunătățirea modului în care oamenii mănâncă, se simt, se comportă și se uită prin declanșarea instinctelor de supraviețuire.
Hofmekler spune că oamenii nu sunt meniți să mănânce trei mese pe zi și că funcționează mai eficient atunci când mănâncă în maniera războinicilor antici. Au consumat foarte puține calorii în timpul zilei, urmate de o sărbătoare mare în fiecare seară. În acest plan, există o perioadă de 20 de ore „subîncărcare” urmată de o fereastră de patru ore de „supraalimentare” în timpul căreia puteți mânca o masă mare.
În cartea sa, Hofmekler afirmă că obezitatea, diabetul și alte boli comune în societatea de astăzi provin din consumul prea multor mese în timpul zilei. El susține, de asemenea, că corpul uman funcționează mai bine atunci când oamenii mănâncă puțin în timpul zilei.
Beneficiile postului intermitent
Postul intermitent restricționează aportul caloric zilnic la un anumit interval de timp, așa cum face Dieta Războinică în cadrul său zilnic. Acest tip de alimentație a câștigat mai multă atenție în ultima perioadă, deoarece avantajele postului intermitent au devenit mai cunoscute.
Există diferite diete de repaus intermitent, inclusiv postul de zile alternative și planul de post 5: 2. Cu Dieta Războinic, mănânci foarte puține calorii în timpul zilei (timp de 20 de ore), urmată de o perioadă de patru ore de mâncare până când vei fi plin. După cum subliniază Hofmekler, acest model dietetic are mai multe beneficii - și există unele studii care să susțină afirmațiile sale.
De exemplu, un studiu din aprilie 2015 publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a analizat diferitele tipuri de post intermitent și modul în care acestea afectează sănătatea umană. Postul Ramadan este un tip de post religios în timpul căruia practicienii Islamului postesc din zori până la apus, într-o manieră care imită îndeaproape Dieta Războinică.
În studiile clinice, subiecții care au postit în acest fel au prezentat reduceri marcate ale greutății corporale, a nivelului de colesterol și a markerilor inflamatori. După cum observă cercetătorii, aproape fiecare tip de plan de post intermitent testat a dus la o pierdere în greutate.
Mai mult, Clinica Mayo raportează că postul regulat poate scădea colesterolul și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. De asemenea, poate scădea riscul de a dezvolta diabet.
: Cum afectează postul intermitent pierderea în greutate
Contra de post intermitent
Există câteva grupuri de oameni care ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a încerca un plan de post intermitent, cum ar fi Dieta Războinic. Potrivit Clinicii Mayo, cei cu antecedente de tulburări alimentare pot avea mai multe șanse de a mânca după o perioadă de post. În plus, postul și exercițiile fizice pot duce la scăderea glicemiei, amețeli sau ușurință.
: Când Postul Intermitent devine alimentat cu tulburări?
Femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele cu afecțiuni existente ar trebui să evite începerea oricărui plan de dietă fără să discute cu un medic pentru a se asigura că planul este corect. Mai mult, este important să vă asigurați că masa principală conține alimente bogate în nutrienți, astfel încât nevoile dvs. nutritive să fie satisfăcute.
Începe dieta Războinic
Dieta Războinic are o premisă simplă: mâncați în timpul zilei și apoi mâncați-vă masa principală, cu majoritatea caloriilor, noaptea. Ori Hofmekler spune că nu trebuie să te simți „înfometat” în timp ce postești, deoarece ai voie să mănânci anumite alimente la fiecare două ore pentru a-ți satisface foamea. În timpul fazei de „supraalimentare” de patru ore, masa principală trebuie să constea în alimente sănătoase, bogate în nutrienți, neprocesate.
Pentru a vă ajuta să vă aclimatizați corpul în acest sens, există trei faze, fiecare cu propriul plan de masă de post intermitent:
Faza 1: Dezintoxică-ți corpul
Prima fază durează o săptămână. În timpul ferestrei dvs. de post de 20 de ore, puteți mânca și bea doar următoarele:
- Apa, cafea și ceai (fără zahăr, cantitate mică de lapte)
- Fructe crude (mere decojite, banane, kiwi, fructe de pădure, grapefruit, papaya portocalie, mango, piersică, ananas, pepene galben, struguri și pepene verde numai după o cină bogată în proteine)
- Legume (roșii, ardei, ceapă, castraveți, ciuperci, varză, dovlecel, morcovi, varză, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, spanac, okra, dovlecei spaghetti)
- Suc de legume (morcov, pătrunjel, țelină)
- Iaurt simplu
- ouă
- Bulion de supă limpede
- Salată cu verdeață și legume amestecate de pe lista de mai sus
- Pansament pentru salată (doar ulei de măsline și oțet, folosit puțin - fără oțet alb)
În timpul ferestrei de alimentare de patru ore, vi se permite următoarele pentru masa principală:
- Salată (vezi mai sus) cu ulei de măsline și oțet
- Legume aburite de pe lista de mai sus
- Fasole / leguminoase (linte, fasole mung, fasole neagră, fasole renală, fasole garbanzo, edamame)
- Cereale: orez brun sălbatic, orz și quinoa. Fără produse de grâu
Faza 2: alimente bogate în grăsimi
Ca și prima fază a acestei diete, a doua fază durează o săptămână și permite aceleași alimente.
În timpul fazei de supraalimentare de patru ore, planul tău de mâncare intermitent poate include următoarele:
- Salată așa cum este descris în faza întâi
- Legume aburite ca în faza întâi
- 4 - 6 uncii de proteine din carne de pui, pește, curcan, carne de vită slabă, ouă, iaurt simplu, chefir, brânză de căsuță, brânză ricotta, brânză feta, brânză de capră sau parmezan
- O mână de nuci, cum ar fi migdale, coji, nuci sau fistic
- Evitați orice cereale sau amidon în această fază
Faza 3: variază dieta
Această fază durează o săptămână și alternează între zile bogate în proteine și zile bogate în carbohidrați, astfel încât să nu vă simțiți lipsiți. Odată terminat, veți repeta procesul începând cu Faza 1.
Planul tău de masă de post intermitent va consta dintr-una până la două zile din consumul de alimente cu conținut scăzut de proteine, cu un nivel scăzut de proteine, urmat de una până la două zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
În zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, programul dvs. de consum redus va rămâne același ca mai sus. Pentru masa principală, puteți mânca aceleași alimente ca în timpul celei de-a doua faze. Diferența este că vi se permite un singur carbohidrat principal, cum ar fi:
- Porumb
- Cartofi dulci
- Dovlecei Butternut
- Dovleac
- mazăre
- Cartofi
- Orz
- Orez
- Ovăz
- Quinoa
- Paste
- Pâine
În zilele cu conținut ridicat de proteine, programul dvs. de subîncărcare rămâne același. În timpul ferestrei de mâncare de patru ore, puteți mânca o salată cu ulei și oțet, urmată de 4 până la 6 uncii de proteine (vezi faza a doua) și legume. Nu sunt permise carbohidrați în aceste zile.
Orientări pentru dieta războinic
Nu există un număr de calorii setat sau dimensiuni de porție în Dieta Războinică. Începeți faza de subîncărcare când vă treziți, mâncând la fiecare două ore din lista aprobată.
Asigurați-vă că nu vă mâncați în timpul ferestrei de alimentare de patru ore, deoarece puteți ajunge să câștigați în greutate. Ori Hofmekler recomandă să mănânci o porție din masa principală și apoi să iei o „pauză miracolă” de 20 de minute pentru a-ți oferi corpului tău timp să proceseze „semnale legate de sațietate” și să îți antrenezi corpul pentru a ști dacă îți este încă foame sau nu. Nu mai mâncați „când vă simțiți plăcut”.
Evitați alimentele extrem de procesate, alimentele prăjite, îndulcitori artificiali, aditivi chimici și alimente care conțin hormoni. Păstrați berea și alte băuturi alcoolice, cu excepția unui pahar de vin la cină. Hofmekler sugerează, de asemenea, luarea unei multivitamine zilnice pentru a preveni deficiențele de nutrienți.
Unii oameni consideră că postul intermitent îi energizează, în timp ce alții spun că îi face irascibili sau luminați pe tot parcursul zilei. Nu uitați, cel mai bun plan de dietă este unul pe care îl puteți lipi pe termen lung.
