Un propulsor poate suna ca o mișcare intimidantă, dar este într-adevăr doar o combinație de două exerciții obișnuite - ghemuțul și presa aeriană.
Exercițiile pot fi clasificate ca izolare sau compus. Un exercițiu de izolare implică mișcarea în jurul unei singure articulații și vizează un număr relativ mic de mușchi. Un exercițiu compus implică mișcare în jurul a două sau mai multe articulații și vizează un număr mare de mușchi.
Exercițiile compuse vă permit să efectuați un volum mare de antrenament într-un timp minim și, în general, au cea mai mare reportaj în sport și performanță fizică. Un exercițiu compus foarte eficient este propulsorul.
Bacsis
Un propulsor combină un ghemuț frontal cu o presă deasupra.
Ce este un propulsor?
Un propulsor este o combinație de două exerciții tradiționale de formare a greutății compuse: gheata față și presă deasupra. Combinațiile de exerciții, cum ar fi propulsorul, sunt uneori denumite complexe.
Puteți face propulsoare cu gantere, fierbător de apă, barile, o bilă cu medicamente sau un sac de nisip. De fapt, aproape orice obiect greu poate fi folosit pentru propulsoare. Sunt un exercițiu popular alături de luptători de arte marțiale mixte, oameni care urmează sistemul de antrenament CrossFit și, de asemenea, cu sportivi.
Efectuați exercițiul Thruster
Pentru a efectua un propulsor, stați cu picioarele înălțime de umeri și greutatea aleasă ținută în fața umerilor. Coatele ar trebui să fie sub mâinile tale.
- Ridicați pieptul, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii.
- Stai jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Conduceți exploziv în sus și în afara ghemuței.
- Mențineți impulsul barei întinzând puternic brațele și împingându-l deasupra pe lungimea brațelor.
- Îndoiți brațele și coborâți bara înapoi pe umeri înainte de a vă ghemui în jos și de a repeta.
Trupele și mușchii au funcționat
Exercițiile de propulsie lucrează mulți dintre mușchii tăi majori. Cvadricepsul, hamstringsul și gluturile - în esență toți mușchii majori ai picioarelor - lucrează foarte mult în partea ghemuită a propulsorilor. Forța dezvoltată de picioarele tale este apoi transmisă în partea superioară a corpului prin intermediul mușchilor abdominali și ai spatelui inferior.
În cele din urmă, umerii, spatele superior și triceps-ul oferă o apăsare puternică pentru a conduce greutatea deasupra capului. Propulsorul este foarte mult un exercițiu cu întregul corp.
Beneficiile exercițiului de propulsoare
Exercițiile de propulsie pot fi efectuate folosind o varietate de scheme de repetare și de repetare pentru a viza diferite elemente ale stării tale fizice. Seturile de propulsoare cu greutate ușoară, foarte rep, sunt exigente din punct de vedere metabolic și îți pot ridica dramatic ritmul cardiac și îți pot îmbunătăți fitnessul cardiovascular.
Seturile cu greutate redusă, cu greutate mare vor dezvolta forța și puterea musculară. Efectuarea propulsoarelor cu un obiect instabil - cum ar fi un butoi plin cu apă sau un sac de nisip - îți îmbunătățește rezistența de bază, în timp ce folosirea ganterelor îți îmbunătățește echilibrul.
Continuați cu prudență
Epuizorii nu sunt potriviți pentru începători. Natura complexă și coordonată a acestui exercițiu, combinată cu ridicarea unei aerisiri potențial grele, înseamnă că propulsoarele sunt un exercițiu cu risc ridicat, mai potrivit pentru exercitatorii cu experiență.
Propulsorii plasează de asemenea o încărcătură semnificativă și potențial dăunătoare pe coloana vertebrală lombară, de aceea este esențial să efectuați propulsoare folosind o tehnică perfectă și să nu lăsați rotunjirea spatelui inferior.
