Printre cei trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine - proteina este singura care nu a obținut un rap rău. De fapt, dacă încerci să slăbești, s-ar putea să fii încurajat să mănânci mai multe proteine. Confuz? Iată scăderea dietelor bogate în proteine.
Cum se încadrează proteinele în dieta ta?
Cantitatea zilnică recomandată (RDA) pentru proteine este de 0, 8 grame de proteină pe kilogramul de greutate corporală, conform Școlii Medicale Harvard. Cu toate acestea, ADR indică doar cantitatea minimă de nutrienți de care aveți nevoie pentru a îndeplini funcțiile de viață de bază - deci acest număr va fi mai mic decât obiectivul dvs. proteic vizat. Pentru a calcula cantitatea minimă de proteine de care aveți nevoie pe zi, faceți următoarele:
- Împărțiți greutatea curentă în kilograme cu 2, 2 (pentru a obține greutatea în kilograme).
- Înmulțiți acest număr cu 0, 8.
Folosind această formulă, o persoană de 140 de kilograme ar trebui să consume, cel puțin, 51 de grame de proteine, în timp ce o persoană de 180 de kilograme ar trebui să consume cel puțin 65 de grame de proteine.
Dacă sunteți activ, totuși, puteți beneficia de consumul și mai mult de proteine, spune Amy Goodson, RD, dietetică sportivă în zona Dallas-Fort Worth. „Dacă sunteți foarte activ, ar trebui să vă setați obiectivele proteice în funcție de greutatea corpului și de tipul de activitate”, spune ea. Iată cum arată asta, potrivit Goodson:
- Pentru antrenament de anduranță: Consumați 1, 2 până la 1, 4 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
- Pentru sporturi de echipă (cum ar fi baschetul și voleiul): Consumați 1, 4 până la 1, 7 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
- Pentru antrenament de forță: Consumați 1, 6 până la 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Deci, o persoană de 140 de kilograme ar putea să mănânce 76 - 127 de grame de proteine pe zi, în funcție de activitate, în timp ce o persoană de 180 de kilograme ar trebui să vizeze 98 - 164 de grame de proteine pe zi.
În mod clar, există o multă variabilitate în aportul de proteine recomandat. Și în unele cazuri, s-ar putea să fie mai mult decât dublu față de ceea ce mănânci acum. În timp ce Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) necesită obținerea a 10-30% din totalul caloriilor dvs. zilnice din proteine, Harvard Health vă recomandă să mâncați cel puțin 15% din caloriile dvs. zilnice totale din proteine.
Asta înseamnă că aveți foarte mult spațiu pentru flexibilitate în dieta dvs., pe care îl puteți folosi în avantajul dvs., în funcție de ceea ce vă place să mâncați sau de ceea ce doriți să realizați în sala de greutate.
Beneficiile unei diete bogate în proteine
Creșterea sensibilă a aportului proteic poate avea o mulțime de beneficii potențiale. De exemplu, vă poate menține monstrul interior de la gustări.
"Dintre cele trei macronutrienți, proteina durează cel mai mult timp pentru a se descompune. Asta înseamnă că te ajută să te simți mai rapid și te păstrează mai mult timp", spune Goodson. „Dacă intenționați să pierdeți în greutate sau grăsime corporală, o dietă mai mare în proteine vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumit în timp ce luați mai puține calorii”, spune ea.
Iată un alt avantaj pentru persoanele care încearcă să slăbească: Creșterea consumului de proteine poate ajuta la compensarea unei pierderi musculare care se poate întâmpla în timpul dietei, spune Goodson. "Răspunsul organismului la un deficit de calorii este de a descompune mușchii. Când oamenii încearcă să slăbească, de multe ori recomandăm să mănânce mai multe proteine pentru a păstra masa musculară slabă", spune ea.
Dacă este bine planificat, o dietă bogată în proteine vă poate ajuta, de asemenea, să mâncați mai sănătos în general. Un studiu din martie 2017 în Progresele în nutriție arată că proteinele pot înlocui alimentele ultra-procesate nesănătoase, precum cerealele rafinate, grăsimile saturate și zaharurile adăugate.
Mai mult, alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle furnizează, în general, o gamă bună de nutrienți precum fier, zinc, vitamine B energizante, calciu și vitamina D, spune Lisa Moskovitz, RD, CEO și fondator al grupului NY Nutrition in New York City.
Dezavantajele unei diete bogate în proteine
Gestionarea unui aport ideal de proteine este importantă, deoarece concentrarea exclusivă pe friptură și ouă poate veni cu dezavantaje. Dacă mănânci mai multe proteine, dar scapi-ți dieta de cereale integrale sau legume, este posibil să nu consumi suficienți carbohidrați pentru a-ți susține nivelul de energie în timpul exercițiului fizic, spune Goodson.
De asemenea, există riscul de a mânca prea puține fibre. „Fibra funcționează ca un prebiotic în intestinul dvs. pentru a hrăni bacteriile sănătoase și a promova funcția digestivă sănătoasă”, spune ea.
"Totul se rezumă la ceea ce extrageți. Dacă eliminați produsele coapte și cerealele zaharoase, grozav! Dacă eliminați legumele și quinoa, atunci ar trebui să reevaluați dieta bogată în proteine", spune Goodson.
De asemenea, este posibil să crești în greutate pe o dietă bogată în proteine. "Oamenii fac presupunerea că consumul mai mult de proteine va ajuta automat la pierderea în greutate, dar nu este neapărat cazul. Corpul tău poate transforma în continuare calorii suplimentare în grăsimi", spune Moskovitz.
Concluzia este că consumul unei diete bogate în proteine este în general OK pentru majoritatea oamenilor.
Avertizare
„Dacă aveți rinichi sănătoși și nu aveți afecțiuni preexistente sau boli, o dietă proteică mai ridicată este sigură”, spune Goodson. Dacă mai aveți griji, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în dieta dvs.
Cum să obțineți mai multe proteine în dieta dvs.
În primul rând, veți dori să încercați să încorporați proteine pe parcursul zilei, spune Goodson. „Distribuirea proteinei în mod uniform pe parcursul zilei va oferi organismului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a se reconstrui și recupera”, spune ea. Aminoacizii sunt blocurile de proteine și îndeplinesc fiecare funcție metabolică din corpul tău.
Cea mai mare schimbare aici ar putea fi obținerea mai multor proteine la micul dejun, în special dacă sunteți cineva care obișnuiește să înceapă destul de ușor (gândește-te: un bol mic de cereale sau o bucată de fructe) și apoi te așezi la un prânz mare sau o cină.
Goodson subliniază activitatea lui Douglas Paddon-Jones, doctorat, cercetător la Universitatea din Texas Medical Branch din Galveston, care a studiat distribuția proteinelor. Un mic studiu al grupului său, publicat în iunie 2014 în Journal of Nutrition , a comparat o distribuție uniformă a proteinelor (consumând cantități moderate de proteine de trei ori pe zi) cu un model tipic (proteine ușoare la micul dejun, aportul de proteine grele la cină) atât la bărbați, cât și la femei. Ei au descoperit că consumul de proteine moderate la fiecare masă a fost mai bun la stimularea sintezei de proteine musculare. În timp ce rezultatele sunt provocatoare, acestea vor trebui, de asemenea, confirmate prin alte experimente.
Goodson spune că un obiectiv bun este de aproximativ 30 de grame la micul dejun, la prânz și la cină. Dacă doriți să fiți extrem de precise pe baza a ceea ce aveți nevoie pentru antrenamentul dvs., un studiu din februarie 2018 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă concluzionează că cei care fac antrenamente de rezistență ar trebui să vizeze 0, 4 - 0, 55 grame de proteine pe kilogram de greutatea corporală pe parcursul a patru mese. Prin urmare, acea persoană de 140 de kilograme ar mânca între 25 și 35 de grame de proteine pe masă.
Mai mult, un review din aprilie 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul de 1, 2 și 1, 6 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală - cu fiecare masă conținând 25-30 de grame de proteine - îți poate scădea pofta de mâncare și poate ajuta la gestionarea greutății corporale..
Următorul pas: Creșterea proteinelor respective. Goodson recomandă proteine mai slabe, deoarece proteinele animale pot avea multă grăsime saturată. „În timp ce unele cercetări susțin că grăsimea saturată s-ar putea să nu fie la fel de rău pentru tine, așa cum s-a crezut odată, American Heart Association încă recomandă limitarea acesteia la nu mai mult de cinci până la șase la sută din totalul tău de calorii zilnice”, spune Goodson.
Mergeți pentru proteine precum pieptul de pui, tăieturile slabe de vită și carne de porc, pește, ouă sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Când vine vorba de pudrele proteice, zerul, soia, mazărea, chia și albusul de ou sunt toate opțiuni bune în funcție de preferințele și restricțiile alimentare, spune Moskovitz.
Și în final, un anumit aliment nu este inerent mai bun doar pentru că a adăugat proteine. „Doar pentru că un aliment este etichetat„ bogat în proteine ”, asta nu înseamnă că nu are zahăr, grăsimi saturate sau sare, spune Moskovitz. Proteine sau nu, citiți întotdeauna etichete pentru a ști exact ce primiți!
