Grăsimea din burtă poate face ca talia pantalonilor să fie strâns inconfortabil și să vă lase să vă simțiți conștienți de sine în costum de baie. Strategiile clasice de pierdere în greutate ajută la slăbirea mijlocului dvs. astfel încât să vă simțiți mai încrezători, dar va trebui să fiți puțin pacient.
O rată sigură de pierdere în greutate este de doar 1 până la 2 kilograme pe săptămână și nu puteți garanta că toată grăsimea va veni din abdomen. Eforturile rapide de a pierde în greutate sunt adesea nesustenabile, duc la pierderea mușchiului valoros și vă pot pune în pericol sănătatea.
Pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță, angajează-te la un program pe termen lung, care combină alimentația sănătoasă cu mișcări simple de exerciții fizice pentru a cuceri bătălia bombardamentului o dată pentru totdeauna.
Înțelegeți Grăsimea din burtă
Grăsimea din burtă este formată din două tipuri diferite de grăsime: grăsimea fermă care îți extinde banda de talie este grăsimea viscerală, care se cuibărește în jurul organelor tale interne și îți ridică riscul de probleme de sănătate.
Grăsimea viscerală determină corpul tău să elibereze mai mult cortizolul hormonului de stres și compuși cunoscuți ca citokine, care cresc inflamația și afectează negativ producția de insulină. Drept urmare, aveți un exces de greutate și aveți un risc mai mare de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
Grăsimea moale, strălucitoare la burtă este grăsime subcutanată și este mai puțin o problemă de sănătate, dar îți face hainele strânse și burtica să pară mofturoasă. Grăsimea viscerală este una dintre primele grăsimi pe care le pierzi atunci când te pornești la un program de scădere în greutate, dar grăsimea subcutanată este mai încăpățânată și poate avea puțin răbdare.
Exercițiu cardiovascular
Exercițiile fizice sunt deosebit de importante pentru pierderea grăsimii din burtă - dar nu și crizele. Ai mai multe șanse să-ți micșorezi talia cu intervale cardio și intervale de mare intensitate.
Exercitiile cardiovasculare folosesc grupele musculare mari pentru o perioada indelungata de timp pentru a-ti creste ritmul cardiac si a-ti acumula transpiratia. Cardio ajută la micșorarea burtei, deoarece arde mai multe calorii decât exercițiile abdominale vizate.
Atunci când arzi mai multe calorii decât consumi, corpul tău transformă trigliceridele stocate din celulele grase în energie utilizabilă, deci pierzi în greutate. Nu poți dicta ce celule de grăsime folosește corpul tău pentru o astfel de energie, dar grăsimea viscerală este de obicei printre primele, deoarece este atât de activă din punct de vedere metabolic.
Activitățile ușoare, făcute oriunde, care contează ca cardio sunt jogging-ul, mersul pe bicicletă, dansul și mișcări simple ale clasei de fitness, cum ar fi burpeele și salturile. Mergeți la o intensitate mare pentru a pierde grăsimea din burtă.
Un studiu publicat într-un număr din 2008 al Medicinii și Științei în sport și exercițiu a arătat că, după 12 săptămâni, femeile care s-au antrenat la o intensitate ridicată de trei ori pe săptămână și la o intensitate scăzută de două ori pe săptămână au pierdut în special mai multă grăsime din burtă decât femeile care lipit de o intensitate scăzută toate cele cinci zile.
Adaugă intervale
După câteva săptămâni de cardio, adăugați intervale la una sau două dintre ședințele dvs. săptămânale. Aceasta implică alternarea unor lupte scurte ale efortului total cu eforturi egale la o intensitate mai mică - de exemplu, sprint și alternativ de mers.
Această abordare îmbunătățește capacitatea corpului tău de a arde grăsimi și scade rezistența la insulină, relatează o lucrare publicată într-un număr din 2011 al Jurnalului de Obezitate.
Adăugați intervale pur și simplu după încălzire; accelerați modul ales de cardio pentru un minut sau două și apoi încetiniți la un ritm ușor pentru un minut sau două. Alternează 20-30 minute și răci. Intervalele sunt intense, dar eficiente în timp, astfel încât o femeie ocupată le poate glisa ușor în programul ei.
Nu săriți antrenamentul de forță
O rutină cuprinzătoare, totală de formare a forței corpului nu arde atât de multe calorii ca o sesiune cardio, dar ajută la dezvoltarea mușchilor pe întregul corp - mai degrabă decât o zonă.
Mușchii ard mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos, astfel încât metabolismul tău crește atunci când ești mai musculos. Acest lucru înseamnă că arzi mai multe calorii toată ziua, astfel încât să pierzi în greutate și grăsimea din burtă este mai ușor.
Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la menținerea grăsimii suplimentare din burtă. Un studiu publicat într-un Obezitate în 2010 a arătat că antrenamentul cu rezistență regulată a împiedicat recâștigarea grăsimii viscerale la un an după ce femeile au pierdut în greutate printr-o dietă scăzută în calorii.
Exercițiile de antrenament al forței nu trebuie să fie complicate. Doar un set care include opt până la 12 repetări de exerciții simple, cum ar fi push-up-uri, gheare, rânduri, bucle pentru biceps, triceps scufundări și ținte lunges aproape la fiecare grup muscular.
Faceți această rutină de două ori pe săptămână. Odată ce 12 repetări vă sunt ușoare, adăugați greutate. Folosiți gantere, baraje, benzi de rezistență sau obiecte de uz casnic. Țineți o cutie grea de detergent pentru rufe în timp ce ghemuiești sau umpleți un ulcior de lapte gol cu apă pentru bucle pentru biceps, de exemplu.
Ab Exerciții
Câteva exerciții ușoare de bază incluse în rutina ta formează mușchi în abdomen, astfel încât atunci când te apuci să slăbești, abs-ul tău arată mai definit și mai strâns. Scândurile sunt unele dintre cele mai ușoare metode de a-ți dezvolta forța în toată miezul tău.
Pentru o versiune de bază, intrați în partea de sus a unei poziții push-up și țineți apăsat. Trageți burtica spre coloana vertebrală pentru a menține un spate rigid. Începeți cu 20 până la 30 de secunde simultan. Lucrează până la un minut sau mai mult pe măsură ce devii mai puternic.
Presa Pallof este o altă mișcare simplă pe care o puteți învăța și executa cu ușurință. Înfășurați o bandă lungă de rezistență în jurul unui stâlp stabil, astfel încât să fie la înălțimea pieptului - sau folosiți mașina de scripete la sală și coborâți mânerul până la înălțimea pieptului.
Întoarceți o parte a corpului spre stâlp sau cablu și ieșiți până când simțiți o ușoară rezistență. Țineți mânerul în ambele mâini în centrul pieptului și împingeți-vă direct în fața voastră. Întrerupeți o secundă sau două și întoarceți cu atenție mânerul în piept. Construiți rezistența rezistând la rotație spre cablu.
