Bicepsul bine condiționat vă va ajuta să faceți smulgeri, să vă spori puterea mușchilor spatelui și să vă reduceți riscul de rănire dacă jucați un sport de rachetă sau aruncați mingea în mod repetat. Antrenarea bicepsului cu un alt mușchi maximizează timpul de antrenament și vă va ajuta să echilibrați forța mușchilor din partea superioară a corpului.
consideraţii
Instruirea bicepsului dvs. ar trebui să depindă în mare măsură de intenția dvs. Un ulcior sau jucător de tenis de baseball nu trebuie să petreacă o perioadă exorbitantă de timp pentru a construi o masă maximă a bicepsului sau puterea maximă a bicepsului. În schimb, un sportiv ar avea nevoie de doar câteva seturi de exerciții de biceps incluse cu un program de condiționare regulat pentru toate grupele musculare. Dacă obiectivul tău este să-ți tonifiezi brațele, să-ți construiești mușchi mari sau să crești numărul de trageri pe care le poți face, atunci da, ar trebui să te concentrezi pe bicepsul tău, împerecheându-l cu unul sau doi alți mușchi. Diferați-vă perechile musculare pentru a continua să stimulați creșterea și îmbunătățirea forței musculare.
Rezistență și volum
Cantitatea de greutate pe care o ridici și numărul de seturi și repetări pe care le faci depinde de obiectivul tău. Dacă doriți doar să vă tonificați bicepsul, ar trebui să ridicați o greutate suficient de ușoară, astfel încât să puteți completa trei seturi de 15 până la 20 de repetări. Pentru a construi mușchi mai mari, trebuie să utilizați o greutate suficient de grea încât să puteți efectua doar șase până la 12 repetări pe set, timp de patru până la șase seturi pe exercițiu. Dacă doriți biceps super-puternici, ridicați greutăți foarte mari timp de patru până la șase seturi de unu la cinci repetări. Finalizează trei exerciții pentru bicepsul tău.
Biceps, triceps și abdomen
Cei mai mulți mușchi cu care se împerechează bicepsul sunt tricepsul și abdomenul. Muncind mușchi opus și fără legătură vă permite să vă odihniți un mușchi în timp ce îl antrenați pe celălalt. Aceasta înseamnă că îți poți lucra maxim bicepsul, deoarece nu sunt pre-epuizate din antrenamentele tricepsului sau ale abdominalei tale. Împerechează bucle alternative cu gantere cu prese cu bile de triceps și crunch-uri duble; Bucle EZ-bar cu extensii de gantere cu un braț și situații de declin ponderat; iar buclele de concentrare cu frânghie triceps apasă în jos și ridică picioarele atârnate. Faceți un set al fiecărui exercițiu într-o pereche, unul după altul, apoi repetați pentru mai multe seturi înainte de a trece la următorul trio de exerciții.
Biceps și spate
Antrenamentele pot fi, de asemenea, proiectate prin gruparea mușchilor, indiferent dacă se îndepărtează de corp sau de corpul tău. De exemplu, atunci când faceți bucle de gantere și bucle de barbell pentru bicepsul sau rândurile de gantere și tracțiunile laterale pentru spate, trageți greutate către voi. Spre deosebire, atunci când faceți prese de banchetă și extensii de triceps, vă îndepărtați de greutate. De fiecare dată când efectuați un exercițiu de spate, bicepsul dvs. este mușchiul secundar sau de asistare. Prin urmare, bicepsul tău va fi destul de epuizat după ce vei face un exercițiu în spate. Împerechează laterale în jos cu bucle de gantere, rânduri de gantere cu un braț cu bucle de cablu și rânduri de cablu așezate cu bucle cu gantere de ciocan. Incorporează antrenamentele de împingere și tracțiune timp de două săptămâni, ca o modalitate de a-ți varia antrenamentul la fiecare patru până la șase săptămâni, implicându-ți bicepsul într-un mod diferit pentru a preveni platourile de antrenament.
