Sodul este esențial pentru viață, dar a lua prea mult poate fi rău pentru sănătatea ta. În funcție de nevoile dvs. specifice de sănătate, recomandările dietetice de sodiu variază între 1.500 și 2.300 de miligrame pe zi. Majoritatea americanilor consumă aproximativ 3.400 de miligrame zilnic, potrivit American Heart Association. Învățarea elementelor de bază despre sodiu alimentar vă poate ajuta să vă gestionați aportul, dar dacă aveți nevoie de îndrumări suplimentare, consultați un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să agitați obiceiul de sare.
Aportul zilnic recomandat de sodiu pentru dumneavoastră
Corpul tău nu poate funcționa fără sodiu; este un electrolit esențial care ajută la reglarea tensiunii arteriale și a fluidelor și este necesar pentru funcționarea normală a mușchilor și nervilor. Dar probabil că veți primi mult mai mult sodiu în dieta dvs. decât aveți nevoie. În timp ce cantitățile minime de sodiu nu au fost setate, corpul dvs. poate fi capabil să funcționeze cu cel puțin 200 - 500 miligrame pe zi, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății.
Deoarece prea mult sodiu poate avea un efect negativ asupra sănătății tale, recomandările sunt stabilite pentru maximul pe care ar trebui să-l obții în fiecare zi. Ghidul dietetic 2015 pentru americani și American Heart Association sugerează limitarea aportului de sodiu la 2.300 la 2.400 de miligrame pe zi.
Care alimente conțin sodiu
Sodiul se găsește în mod natural într-o serie de alimente - lapte, carne și anumite legume, cum ar fi țelina și sfecla - astfel încât obținerea de suficient sodiu este rareori o problemă. Un tulpină mare de țelină are 51 de miligrame de sodiu și 3 uncii de pui prăjit are aproximativ 75 de miligrame.
Sarea de masă, cu 2.300 de miligrame de sodiu per linguriță, contribuie la aportul dvs. general; cu toate acestea, agitatorul de sare nu este responsabil pentru cantitățile excesive de sodiu din dieta americană. Aproximativ 75% din sodiul pe care îl obține provine din ceea ce s-a adăugat la alimentele procesate și la restaurant, potrivit AHA. Alimentele încărcate cu sodiu includ carne delicioase, carne procesată, pâine, biscuiti, chipsuri, fast-food, pizza, mese congelate și supe. O ceașcă de ciorbă de tăiței de pui chunky are mai mult de 800 de miligrame de sodiu. Chiar și produsele coapte, din cauza sodului de coacere și a sarei adăugate, sunt de asemenea o sursă de sodiu. Condimentele, cum ar fi ketchupul, pansamentul pentru salată, Worcestershire și sosul de soia sunt, de asemenea, bogate în sodiu.
Ce se întâmplă dacă obțineți prea mult sodiu
Consumul prea mult sodiu determină retenția de lichide la unele persoane. Lichidul suplimentar încordează inima și determină o creștere a tensiunii arteriale. Dacă este lăsată necontrolată, hipertensiunea arterială dăunează arterelor și crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, boli de rinichi, disfuncție erectilă și pierderea vederii. Obținerea prea mult sodiu dietetic este, de asemenea, un factor de risc pentru cancerul de stomac și osteoporoză.
Cum se folosește eticheta cu informații nutriționale pentru a limita sodiul
Dacă încercați să vă limitați aportul de sodiu, eticheta cu informații nutriționale este un loc bun pentru a începe. Un aliment care conține 140 de miligrame de sodiu sau mai puțin pe porție este considerat un aliment cu conținut scăzut de sodiu. Un produs alimentar nu poate fi etichetat sănătos dacă are mai mult de 480 de miligrame de sodiu pe porție, potrivit Food and Drug Administration și Departamentul Agriculturii din SUA, iar o masă nu poate avea mai mult de 600 de miligrame pe porție. Acordând atenție cantității de sodiu găsită în alimentele pe care le consumi te poate ajuta să rămâi la nivelul recomandat.
Cum se reduce aportul de sodiu
O modalitate ușoară de a limita aportul de sodiu și de a promova o mai bună sănătate, este să vă completați dieta cu alimente întregi și procesate minim, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne, fasole uscată și lapte. Chiar dacă multe dintre aceste alimente conțin natural sodiu, cantitatea este minimă în comparație cu cea găsită în alimentele procesate. De exemplu, eliminarea a 3 uncii de curcan deli pentru 3 uncii de curcan prăjit vă va economisi mai mult de 700 de miligrame de sodiu. O jumătate de cană de mazăre înghețată are aproape 200 miligrame mai puțin sodiu decât porția de aceeași dimensiune a mazărelor din conserve.
Adăugați aroma folosind ierburi și condimente, cum ar fi usturoi, scorțișoară, oregano și busuioc, în loc de sare și condimente bogate în sodiu. Sucul de lămâie, oțetul și cele mai multe sosuri fierbinți adaugă, de asemenea, o mică lovitură fără sodiu suplimentar. Evitați să folosiți sare în timpul gătitului și, dacă trebuie să o utilizați, stropiți doar câteva boabe la masă.
