O muscă cu gantere este un exercițiu pentru corpul tău superior. Pentru a permite coatele să se deplaseze în spatele torsului, ar trebui să faceți exercițiul pe o bancă. O muscă cu gantere va lucra în primul rând mușchii din piept și umeri; cu toate acestea, va avea un efect de întărire și asupra altor mușchi din spate și brațe. Dacă doriți să încorporați o muncă abdominală, faceți exerciții fizice pe o minge de stabilitate.
Circulaţie
Executați-vă mușchiul cu gantera cu o formă perfectă pentru a vă asigura că lucrați mușchii corespunzători. Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă de greutate. Ținând gantere în mâini, întindeți-vă brațele pentru a orienta spre tavan. Îndoiți-vă ușor brațele, cu palmele îndreptate între ele. Mențineți o ușoară îndoire în brațe în timp ce vă arcuți brațele în jos, strângând omoplatele împreună. Coborâți-vă pumnii până când sunt chiar deasupra înălțimii pieptului. Deoarece îndoirea la braț nu se schimbă, pumnii ar trebui să fie foarte largi în punctul cel mai jos al exercițiului. Reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 12 repetări.
deltoids
Una dintre principalele grupuri de mușchi lucrați într-o muscă cu gantere sunt mușchii tăi deltoizi din umeri. Deltoizii tăi încep de la omoplatul tău și de guler se întind deasupra umărului, atașându-se de osul brațului superior. Cu acești mușchi vă extindeți, flexați și rotiți brațul. În viața de zi cu zi, îți folosești deltoizii pentru a te ajuta să ridici lucrurile. O muscă cu gantere funcționează părțile din față și mijlocul mușchilor tăi deltoizi, cu oarecare întărire secundară a deltoidelor posterioare în spatele umerilor.
pectorali
O muscă de gantere vizează și mușchii din pieptul tău. Atât pectoralii tăi minori, cât și cei majori muncesc din greu atunci când faci o muscă cu haltere. Pectoralii tăi încep din mijlocul pieptului și aleargă spre umăr și brațul superior. Le folosești când miști umărul pentru a împinge ceva sau când ajungi înapoi pentru a-ți zgâria spatele. Când faceți o muscă cu gantere, lucrați amândoi mușchii pieptului: pectoralul mai mare și cel mai mic pectoral.
Muschii secundari au lucrat
În timp ce accentul principal al unei muste cu gantere este pe piept și pe umeri, există o oarecare implicare a mușchilor din brațe și din spate. Mușchii tăi romboizi, între coloana vertebrală și umăr, obțin un antrenament din acest exercițiu. Mușchii tăi anteriori serratus, care leagă nervoasa la umăr, suportă și o parte din încărcătura unei muste cu gantere. În cele din urmă, mușchii manșetei rotatorilor, asociați cu umărul, și mușchii biceps din brațul superior aduc unele beneficii de antrenament pentru o muscă cu gantere.
