Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă antrena pieptul și spatele în același timp, atunci există două cuvinte pentru voi: pullover cu gantere. Gulerul sau pullover-ul db este o bază în multe rutine împărțite și antrenamente de culturism, deoarece este un exercițiu care lovește mulți mușchi. Unele planuri de antrenament o includ ca parte a unei zile de împingere / tragere, în timp ce altele o adaugă la o singură zi parte a corpului, cum ar fi ziua pieptului.
Bacsis
Exercițiul pullover cu gantere funcționează mușchii din partea superioară a corpului, incluzând pectoralii majori, pectoralii minori, latissimus dorsi, triceps și mușchii abdominali.
DB Pullover vizează mușchii pieptului
Dacă există un grup de mușchi care are sarcina de a lucra cel mai mult în pulovere db, este vorba de mușchii pieptului tău. Mușchii toracici includ pectoralul major, care este cel mai mare dintre cei doi mușchi toracici, și direct sub el, pectoralul minor.
Pectoralul major are două părți: capul clavicular și capul sternal. În timpul unui pullover cu gantere, capul sternal, care este mai mare decât capul clavicular, face majoritatea lucrărilor. Ceea ce are sens, mai ales atunci când considerați că capul sternal are originea pe stern, se extinde pe torsul superior și se atașează de osul brațului superior - care sunt toate zonele pieptului care lucrează atunci când efectuați pulloverul db.
Având în vedere că pectoralii majori și pectoralii minori sunt actori primari în exercițiul db pullover, este logic că multe programe de antrenament includ acest exercițiu ca parte a unei zile toracice. Dacă vă întrerupeți antrenamentele în despărțiri ale corpului, efectuați pullover-ul db într-o zi a corpului superior sau o zi specifică pieptului va funcționa. Și dacă antrenamentul dvs. de rezistență constă, de obicei, în antrenamente complete ale corpului, luați în considerare adăugarea pullover-ului cu gantere la una dintre zilele complete ale corpului.
DB Pullover întinde mușchii spatelui
Faza de început a pulberului cu gantere necesită să vă întindeți brațele peste cap. Pe măsură ce lucrați prin acest model de mișcare, vă veți simți întinderea spatelui și, mai precis, latissimus dorsi, care este mușchiul care își are originea pe jumătatea inferioară a spatelui și se atașează la interiorul brațului superior.
Latissimus dorsi joacă un rol în puloverul cu gantere, deoarece lucrează în colaborare cu teres major și pectoralis major pentru a efectua acțiuni ale extremității superioare. O altă funcție primară a latissimus dorsi este extinderea, aducția și rotirea medială a humerusului, care este osul brațului tău. Această acțiune este ceea ce vă permite să inițiați pullover-ul db și să vă extindeți brațele peste cap.
Cu excepția cazului în care sunteți un vrăjitor de anatomie, există unii mușchi pentru care nu puteți cunoaște numele potrivit și asta este OK, atât timp cât îi simți când executați pullover-ul cu gantere. În plus față de pectoralii majori, pectoralii minori și mușchii spatelui, atunci când efectuați pullover-ul db în mod corect, veți simți și mușchii din abdomenul superior, tricepsul, romboidele, mușchii intercostali și serratus anterior care lucrează pentru a ajuta la executarea acestei mișcări.
Greșeli comune cu pulverizarea DB
Ca orice alte exerciții de antrenament de rezistență intermediară, există unele greșeli comune pe care oamenii le fac atunci când execută pullover-ul cu gantere.
- Mergând prea repede. Deplasarea prea rapidă prin exercițiul de pullover db pune un efort suplimentar asupra mușchilor spatelui, mai ales atunci când acestea se întind în faza descendentă a exercițiului. Încetiniți și concentrați-vă asupra formei și tehnicii adecvate.
- Folosind o rezistență prea grea. Acesta nu este exercițiul pentru a testa limitele puterii tale, mai ales atunci când începi. Este o idee bună să rămâi la o greutate mai mică până când stăpânești tehnica puloverei cu gantere. După ce știi să efectuezi această mișcare, poți crește cantitatea de greutate pe care o folosești. Însă continuați să vizați o rezistență mai mică și un interval mai mare de repetări.
- Efectuarea puloverelor cu gantere cu leziuni la umăr. Dacă aveți o leziune curentă la umăr, ar trebui să evitați pullover-ul db. Leziunile mai vechi sau durerile cronice pot, de asemenea, să se aprindă la efectuarea acestui exercițiu. Începeți cu o rezistență foarte ușoară și faceți pullover-ul db numai dacă nu simțiți dureri în umăr.
