Luați-l de la un scriitor de sănătate: cu siguranță nu sunteți singura persoană care este preocupată să piardă grăsimea din burtă. Și în timp ce grăsimea din burtă poate părea încăpățânată, la fel ca toate grăsimile din corp, va reveni cu câteva modificări la nutriție și exerciții fizice.
În timp ce nu puteți viza pierderea de grăsime într-o zonă a corpului dvs., crearea unui deficit de calorii, prioritizarea alimentelor mai sănătoase și construirea unei rutine de exerciții echilibrate sunt toate măsurile care vă vor apropia de fizicul dorit. Pierderea de grăsime nu se întâmplă peste noapte, așa că, mai presus de toate, rămâi persistent în eforturile tale și pacientul cu corpul tău.
Știința din spatele grăsimii din burtă
Transportul cu puțină grăsime suplimentară în jurul abdomenului este comun cu vârsta, în special pentru femeile după menopauză, potrivit Clinicii Mayo. Pe măsură ce îmbătrânești, este normal ca metabolismul să încetinească puțin, determinând o scădere a masei musculare și creșterea masei grase. Schimbarea hormonilor joacă, de asemenea, un rol în acest proces.
Grăsimea suplimentară pe care o puteți vedea în jurul burtei dvs. - tipul pe care îl puteți ciupi - se numește grăsime subcutanată și constituie aproximativ 90 la sută din grăsimea corpului, potrivit publicației Harvard Health. Dar este posibil să transportați și grăsimi viscerale, care se află în spatele peretelui abdominal și care înconjoară organele.
Deși, în general, grăsimea viscerală nu este vizibilă (dar poate începe să se împingă de-a lungul timpului cu peretele abdominal, împrumutând un aspect „burtă de bere”), poate prezenta anumite riscuri semnificative pentru sănătate, potrivit publicației Harvard Health. Având un nivel mai ridicat de grăsime viscerală a fost legat de probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.
Adu-ți nutriția pentru a arde grăsimea din burtă
În timp ce grăsimea viscerală poate părea înfricoșătoare (și poate fi), vei fi fericit să afli că poate fi vărsată la fel ca orice alt tip de grăsime corporală, potrivit Clinicii Mayo. Efectuarea unor modificări în alimentația dvs. generală este locul cel mai important pentru a începe.
1. Tăiați-vă caloriile
Crearea unui deficit de calorii (atunci când arzi mai multe calorii decât consumi) este esențială pentru a pierde grăsime și presupune mai întâi să-ți găsești menținerea calorică. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pentru a-ți menține greutatea actuală, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru se poate face prin simpla calculare a aportului caloric timp de câteva zile și monitorizarea greutății.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
După ce aflați câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea actuală, puteți reduce în mod sigur între 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi, ceea ce ar trebui să conducă la între 1 și 2 kilograme de pierdere în greutate în fiecare săptămână, pe Clinica Mayo. Crearea unui deficit durabil este totuși obiectivul, așadar, dacă tăierea a 1.000 sau chiar 700 de calorii se simte prea dificil, de exemplu, încercați să reduceți 500 în schimb sau chiar un număr mai mic cu care puteți rămâne.
2. Evitați alimentele procesate
Eliminarea alimentelor mai procesate, mai calorice din dieta dvs. va facilita crearea unui deficit caloric. Uitați-vă să evitați băuturile sau gustările încărcate cu zahăr, în special, deoarece pot fi bogate în calorii, dar cu valoare nutritivă reală, potrivit Clinicii Mayo.
În schimb, acordați prioritate alimentelor întregi cu densitate nutritivă, inclusiv multe legume cu fiecare masă. În loc de carbohidrați rafinați (cum ar fi pâinea albă sau pastele), concentrați-vă pe cerealele integrale și legumele cu amidon. Înlocuirea cărnii roșii sau procesate cu proteine mai slabe, cum ar fi puiul sau peștele, va reduce și caloriile.
3. Crește-ți proteina
În timp ce tăiați caloriile în general, ar trebui să creșteți aportul zilnic de proteine pentru a vă ajuta corpul să ardă grăsime și să atârne sau să creeze masa musculară. Conform unei revizii din decembrie 2019, în Progresele în nutriție , persoanele care pierd în greutate ar trebui să își propună să consume 1, 3 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală în fiecare zi (mai degrabă decât cele 0, 8 grame recomandate celor care își mențin greutatea). Rețineți că un kilogram are aproximativ 2, 2 kilograme. Deci, de exemplu, o persoană de 150 de kilograme ar trebui să vizeze aproximativ 88 de grame zilnice de proteine.
Blast Fat and Build musculare prin exercitii cheie
În timp ce nu puteți transforma în mod magic grăsimea din burtă în mușchi, creșterea exercițiului general vă poate ajuta să creșteți cheltuielile de calorii, ceea ce va arde grăsimea corporală. În plus, întărirea nucleului prin exerciții te va ajuta să dezvolți o secțiune mai musculară.
Crearea unui program echilibrat de antrenament cardio și de rezistență va ajuta la promovarea arderii grăsimilor corporale.
1. Profitați la maxim de antrenamente Cardio
Atunci când vine vorba de exerciții cardio, ar trebui să vă propuneți să obțineți cel puțin 150 de minute de cardio cu intensitate moderată sau 75 de minute de cardio cu intensitate ridicată în fiecare săptămână, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani.
Cardio-ul de antrenament cu intensitate mare (HIIT) este un mod minunat de a-ți maximiza arsurile calorii. HIIT presupune alternarea între intervale de exercițiu de intensitate mare și recuperare de intensitate mai mică. Acest stil de antrenament este excelent pentru a-ți revigora metabolismul și te poate menține să arzi calorii la câteva ore după terminarea sesiunii.
2. Loviți toate grupurile musculare majore
Antrenamentul de forță este, de asemenea, crucial pentru o rutină de antrenament bine rotunjită, care arde grăsimile. Compoziția corpului dvs. (raportul dintre grăsimea și masa musculară slabă) joacă un rol în viteza metabolismului dvs., potrivit Clinicii Mayo. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai rapid metabolismul dvs. arde calorii.
Un regim bine-rotunjit de antrenament al forței, împerecheat cu o dietă sănătoasă, vă va ajuta să creșteți masa musculară, în cele din urmă vă va stimula metabolismul și arsurile calorii. Ar trebui să urmărești să completezi două sau mai multe sesiuni de antrenament al forței în fiecare săptămână, inclusiv exerciții pentru toate grupele musculare majore (spate, brațe, picioare și miez), potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.
În timpul sesiunilor de antrenament al forței, acordați prioritate mișcărilor compusului, deoarece acestea ard mai multe calorii și exersează mai multe grupuri musculare în același timp, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Exerciții precum o lunge inversă și biceps ondulează sau ghemuit până la umăr presă sunt mișcări compuse excelente pentru a încorpora în fiecare săptămână.
Toate aceste măsuri vă vor ajuta să vă scurgeți de grăsime și să vă dezvoltați o secțiune mai slabă, dar răbdarea va juca un rol important în atingerea obiectivului. Puteți părea unul sau 2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână, dar poate face o diferență imensă pentru sănătatea dvs. generală. Deci, chiar dacă probabil nu veți vedea o schimbare dramatică în corp doar o săptămână sau două mai târziu, rămâneți perseverent cu alimentația și exercițiile fizice pentru a ajunge acolo unde doriți să fiți.
