Dezavantajele evidente ale unei diete vegetariene includ lipsa produselor din carne, precum păsările de curte, carnea de vită, carnea de porc și peștele. Deși gustul este subiectiv, mulți oameni au aversiune față de o dietă fără carne, deoarece se tem că ar lipsi consumul de carne din motive de preferință personală sau din motive culturale.
Există multe alternative de carne vegetariene pe piață, astfel încât principalele beneficii și dezavantaje ale vegetarienilor sunt legate mai degrabă de sănătate decât de gust. Conform Ghidului dietetic pentru americani, o dietă vegetariană poate fi echilibrată și sănătoasă atunci când constă dintr-o mare varietate de alimente. Cu toate acestea, există mai mulți nutrienți în care vegetarienii au un risc crescut de a avea o deficiență, cum ar fi vitamina B12 și fierul.
Dezavantajele de sănătate de a fi vegetarian pot fi evitate planificând cu grijă aportul alimentar în jurul anumitor nutrienți și, eventual, luând unele suplimente. În timp ce o dietă vegetariană sănătoasă necesită mai multă planificare și efort, avantajele pot face ca dezavantajele să merite.
Mai puține proteine complete
Unele dintre avantajele și dezavantajele alimentelor vegetariene se referă la proteine. Avantajul este că proteinele pe bază de plante precum leguminoasele și nuci nu conțin colesterol, dar dezavantajul este că există mai puține proteine complete din care să alegi.
Conform MedlinePlus, se formează proteine complete atunci când sunt prezenți toți aminoacizii esențiali. Există nouă aminoacizi esențiali de care organismul trebuie să funcționeze. Plantele conțin rareori toți cei nouă aminoacizi esențiali într-o singură sursă, așa că MedlinePlus recomandă consumul unei varietăți de proteine vegetale, precum fasolea și orezul, pe parcursul zilei pentru a satisface această nevoie.
Clinica Cleveland sugerează că proteinele complete nu sunt ceva de care să vă faceți griji, chiar dacă sunteți vegani sau vegetarieni. În timp ce proteinele obișnuite pe bază de plante - leguminoase, boabe, nuci, semințe și anumiți vegetarieni - sunt incomplete, consumând mai multe surse de proteine vegetale pe parcursul zilei ar trebui să furnizeze în timp toți aminoacizii esențiali. Semințele de quinoa, tofu și cânepă sunt excepții, deoarece aceste alimente sunt proteine vegane complete.
Oamenii care consumă carne nu trebuie să se gândească la acest lucru, deoarece produsele de origine animală sunt în mod natural complete. Pentru a-și obține toți aminoacizii, vegetarienii trebuie să consume diverse surse de proteine.
Creșterea riscului de deficiență de nutrienți
Când restricționați oricare dintre principalele grupuri alimentare, vă creșteți riscul de deficiență de nutrienți. Pentru vegetarieni, eliminarea produselor din carne reprezintă necesitatea crescută de a găsi surse alternative de anumite vitamine și minerale.
Vegetarianii trebuie să acorde o atenție specială următoarelor substanțe nutritive, potrivit Clinicii Mayo:
- Vitamina B12
- Calciu
- Fier
- Zinc
- Iod
- Vitamina D
- acizi grasi omega-3
- Proteină
Acest lucru poate părea o mulțime de deficiențe potențiale de nutrienți, care este unul dintre dezavantajele majore ale sănătății de a fi vegetarian. Cu toate acestea, multe dintre aceste cerințe de nutrienți pot fi satisfăcute cu ușurință pe o dietă vegetariană bine planificată.
Principalele substanțe nutritive de care să vă faceți griji în cadrul unei diete vegetariene sunt vitamina B12 și fierul. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, vitamina B12 provine în principal din produsele de origine animală, precum carnea de vită și fructele de mare. Din această cauză, vegetarienii prezintă un risc crescut de deficiență de vitamina B12. Vegetarienii ar putea avea nevoie să-și crească consumul de ouă, lapte, alimente fortificate sau suplimente pentru a satisface această nevoie.
Fierul este o altă cauză de îngrijorare pentru dieta dietetică. Într-un studiu din mai 2018 publicat în Critical Review in Food Science and Nutrition , cercetătorii au descoperit că vegetarienii sunt mai susceptibili să dobândească o deficiență de fier decât non-vegetarienii. Vegetarienii sunt îndemnați să consume surse biodisponibile de fier, inclusiv leguminoase, boabe și verzi cu frunze închise.
Niveluri inferioare de Creatină
Creatina este un aminoacid folosit de mușchi care este format din alți aminoacizi: glicină, arginină și metionină. Este luată în mod obișnuit sub formă de supliment de către sportivi profesioniști, dar se găsește și în carne și pește. Întrucât vegetarienii nu consumă astfel de produse, nivelul lor de creatină poate fi mai mic decât non-vegetarieni.
Cercetări recente sugerează că vegetarienii și veganii au aproape o mulțime de rezerve de creatină datorită eliminării surselor alimentare bogate în creatină. Unii cercetători recomandă suplimentarea creatinei la sportivii care consumă o dietă fără carne.
Un mic studiu din aprilie 2018, cu doar 40 de participanți, publicat în British Journal of Nutrition, a constatat că nivelurile de creatină la femeile omnivore au scăzut pe parcursul a trei luni pe o dietă vegetariană. Suplimentarea cu creatină a fost utilizată pentru creșterea nivelului de creatină în grupul vegetarian, dar dieta sa dovedit a fi insuficientă pentru menținerea nivelurilor mai mari de creatină.
Deși creatina este un aminoacid neesențial, care se realizează prin sinteza altor aminoacizi, are totuși câteva beneficii legate de exerciții fizice și de forța musculară. Sportivii, în special cei care fac sprint și creșterea greutății, pot lua în considerare suplimentarea dietei lor vegetariene cu creatină. Cu toate acestea, este posibil ca persoana medie să nu aibă nevoie de suplimente de creatină.
Poate fi bogat în colesterol
Grija pentru nivelul ridicat de colesterol nu pare unul dintre dezavantajele sănătății de a fi vegetarian. Cu toate acestea, vegetarienii consumă unele produse animale care conțin colesterol, inclusiv lapte și ouă. Deși sunt bogate în proteine, colesterolul din ouă poate determina creșterea nivelului de colesterol la vegetarieni.
Un studiu din martie 2019 publicat în JAMA Network a constatat că un consum mai mare de ou este asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare și mortalitate. Cercetătorii au descoperit că adăugarea unei jumătăți suplimentare de ou pe zi a crescut semnificativ riscul de boli de inimă și mortalitate cauzală. Orientările dietetice actuale pentru americani nu au o limită superioară a colesterolului, pe care cercetătorii cred că ar trebui modificată.
Dovada conținutului de colesterol și a factorilor crescuți în consumul mare de ouă este variată. Alte studii sugerează că colesterolul din ouă este benefic pentru sănătatea inimii, dar cercetările recente recomandă limitarea consumului de ouă.
Vegetarienii care consumă ouă pentru proteine și vitamine B pot dori să găsească alte surse pentru acești nutrienți. În mod alternativ, albușurile de ou pot fi utilizate ca substitut pentru gălbenușurile de ou, deși conțin mai puține substanțe nutritive decât ouăle întregi.
Necesită mai mult efort
În general, există multe avantaje și dezavantaje ale alimentelor vegetariene. Cu toate acestea, una dintre cele mai mari critici ale dietei vegetariene este aceea că necesită mai mult efort în termeni, cunoștințe și bani.
A face trecerea la vegetarianism nu este una ușoară. Mulți experți în sănătate recomandă eliminarea lentă a produselor din carne pentru a evita copleșirea sau deficiențele din organism.
De asemenea, mulți oameni își fac griji că a merge vegetarian sau vegan este mai scump decât consumul unei diete mixte. Amidonul, cum ar fi cartofii, fasolea și orezul au tendințele alimentare ieftine, dar produsele proaspete, nucile și alternativele fără carne pot fi costisitoare.
Când cântăriți beneficiile și dezavantajele vegetariene, luați în considerare efortul suplimentar necesar pentru a trece la o dietă fără carne. În timp, poate fi necesar un efort mai mic pe măsură ce cunoștințele dvs. despre nutriția vegetariană cresc.
Suplimentarea poate fi necesară
Deoarece unele deficiențe nutriționale sunt mai predispuse la o dietă fără carne, vegetarienii pot lua suplimente pentru a fi în siguranță. Nu sunt necesare suplimente pe o dietă vegetativă, cu toate acestea, pentru vegani și vegetarieni este recomandat un supliment de vitamina B12.
O modalitate de a vă asigura că vă îndepliniți toate cerințele nutriționale este consumând o dietă variată și obținerea de teste regulate. Unii oameni aleg să ia un multivitamin vegetarian care conține unele dintre cele mai comune substanțe nutritive care lipsesc dintr-o dietă fără carne. Multivitaminele sunt populare în rândul oamenilor din toate dietele, inclusiv non-vegetarieni, ca măsură de precauție.
Avantajele unei diete vegetariene
Există argumente pro și contra aproape orice dietă. Chiar și o dietă bine echilibrată are criticile sale. Unii spun că mâncarea sănătoasă este scumpă, în timp ce alții se plâng că o dietă hrănitoare lipsește din alimente indulgente. Deși vegetarienii trebuie să fie atenți la anumite deficiențe nutriționale, aceasta are și partea sa corectă de avantaje.
O dietă fără carne are beneficii pentru sănătate dovedite. Dietele vegetariene încorporează în mod tradițional lapte și ouă, dar vegetarienii stricți (aka vegans) elimină și aceste produse animale. Beneficiile unei diete strict pe bază de plante au fost studiate în ultimii ani, iar concluziile indică riscuri reduse de cancer și boli de inimă.
