Proteina ca macronutrient este toată furia în planurile de dietă - și pentru un motiv întemeiat. Proteina este un bloc de construcție al fiecărei celule și, prin urmare, a fiecărui țesut din corp. Proteinele sunt, de asemenea, mai greu de digerat pentru organism, astfel încât ajută adolescenții să rămână plini. Proteinele sunt și gustoase - ofertele de pui, burgerii, mezelurile și friptura sunt doar câteva dintre formele sale delicioase.
Adolescenții, în special, au nevoie de proteine bogate pentru că sunt în continuă creștere. Proteina este o parte esențială a procesului de dezvoltare a țesutului muscular și a organelor sănătoase. Adolescenții activi au nevoie de mai multe proteine decât colegii lor sedentari pentru a ajuta la recuperarea din practică și pentru a construi mușchi pe care să-i folosească pe teren, pe teren sau pe pista.
Uneori, obținerea tuturor proteinelor necesare prin mese pur și simplu nu este posibilă, iar un adolescent poate apela la un shake de proteine ca supliment. Nu toate shake-urile proteice ambalate sunt însă aceleași.
Cea mai bună alegere a sa este să creeze un shake acasă folosind cât mai multe ingrediente întregi, inclusiv lapte, unt de nuci și fructe. Dacă trebuie să se agite de pe raft, ar trebui să citească cu atenție eticheta de nutrienți și lista de ingrediente pentru a obține cea mai bună.
Bacsis
Cel mai bun shake proteic pentru un adolescent este unul preparat cu ingrediente alimentare integrale, cum ar fi laptele, untul de nucă și fructele.
Importanța proteinei pentru adolescenți
Proteina susține creșterea și dezvoltarea, permite repararea și generarea țesuturilor, stimulează sănătatea sistemului imunitar, coordonează activitatea celulelor și furnizează energie.
Pe scurt, dacă un adolescent își dorește mușchi, păr, piele și unghii sănătoase, vrea proteine adecvate, explică un review publicat în pediatrie Sănătatea Copilului în 2013. Proteina oferă energie pentru activitate atunci când un adolescent exercită perioade lungi, ajutând la menținerea glicemiei niveluri. (Carbohidrații sunt încă favorizați pentru explozii rapide de energie.)
: Planul sănătos de 7 zile pentru adolescenți
Despre proteine
Fiecare gram de proteine este egal cu 4 calorii, contribuind la aportul sănătos de energie al adolescentului pe parcursul zilei. Băiatul mediu are nevoie de între 2.000 și 3.200 de calorii pe zi, în funcție de vârsta, dimensiunea și nivelul de activitate al acestuia. Fata adolescentă medie necesită zilnic între 1.600 și 2.400 de calorii, în funcție de acești factori, spune Academia de Nutriție și Dietetică.
Proteina este formată din aminoacizi, blocurile de construcție ale țesutului. Nu toate proteinele sunt create însă egale. În mod ideal, un adolescent ar trebui să caute proteine complete, care conțin toți aminoacizii în raporturile potrivite pentru a susține nevoile corpului său. Carnea și lactatele sunt exemple de proteine complete.
Dezvoltarea proteinelor și mușchilor
Deși proteina contribuie la creșterea și repararea mușchilor, consumul de proteine singur nu stimulează această activitate. Munca depusă la ridicarea greutăților sau la jocul sportiv descompune fibrele musculare care apoi reparează mai puternic și mai gros, făcând un adolescent (sau un adult pentru asta) să devină un sportiv mai bun cu mușchi mai dezvoltați.
Atunci când o persoană are în sistemul său aminoacizii din proteine, corpul ei este mai capabil să construiască sau să repare mușchii. Proteina susține dezvoltarea mușchilor, dar nu o provoacă. Deci, consumul de o tonă de proteine fără exerciții fizice nu va face pe nimeni mai mult.
: Aport de proteine pentru copii
Nevoi de proteine pentru adolescenți
Cercetările în sănătatea copilului pediatrie observă că proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 10-30% din aportul caloric total al unui adolescent. Un adolescent atletic ar trebui să urmărească finalul superior al acestei recomandări.
Academia de Nutriție și Dietetică spune că sportivii adolescenți au nevoie de aproximativ 0, 45 până la 0, 6 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântăresc. Aceasta înseamnă că un adolescent de 130 de kilograme are nevoie între 59 și 78 de grame de proteine zilnic.
Prea multă proteină
Deși proteina este un nutrient esențial, este posibil ca un adolescent să consume prea mult. Organismul poate folosi doar atât de multe proteine, iar restul nu duce la mai multă mușchi și la o sănătate mai mare. Caloriile suplimentare din proteine sunt păstrate sub formă de grăsime.
Aportul excesiv de proteine poate, de asemenea, să copleșească rinichii unei persoane și să promoveze deshidratarea. Majoritatea adolescenților, sportivilor incluși, obțin zilnic o cantitate mare de proteine prin alimentele întregi pe care le consumă la micul dejun, prânz și cină.
: Ce se întâmplă dacă copilul meu devine prea multă proteină?
Surse de proteine
Înainte ca un adolescent să ajungă la un shake de proteine pentru a-și satisface nevoile de proteine, el ar trebui să încerce alimente întregi: carnea slabă, păsările de curte, peștele, ouăle, produsele lactate, fasolea și nuca și soia sunt surse bune de proteine alimentare.
Academia de Nutriție și Dietetică sugerează o serie de surse bune de proteine pentru sportivii adolescenți (sau oricine):
- 4 uncii de piept de pui pentru 33 de grame de proteine
- 4 uncii de somon pentru 29 de grame de proteine
- 4 uncii de carne de vită măcinată pentru 26 de grame de proteine
- 1 cană de lapte pentru 8 grame de proteine
- 1 ou pentru 6 grame de proteine
- 1/2 cană de tofu pentru 11 grame de proteine
- 1 uncie de nuci pentru 6 grame de proteine
Un adolescent își poate răspândi proteinele pe parcursul zilei pentru a optimiza aportul.
De exemplu, el poate consuma ouă sau lapte la micul dejun, pui la prânz și un hamburger sau somon cernut pentru cină - și va primi probabil suficiente proteine pentru a-și susține nevoile corpului. El poate adăuga gustări, cum ar fi unt de nuci, ouă tari, pachete de ton sau iaurt grecesc, pentru a-și îmbunătăți aportul.
Shake-uri de proteine pentru adolescenți
Scuturile proteice nu ar trebui să înlocuiască alimentele întregi, dar pot servi ca supliment dacă un adolescent nu poate mânca suficientă proteină sau nu poate găsi o sursă convenabilă. De exemplu, nu este întotdeauna posibil ca un sportiv adolescent să se calce pe pieptul de pui după un joc mare, dar un shake proteic este portabil și convenabil. Chiar și un shake-ul propriu-zis este ușor de transportat într-un termos sau un tub.
Zguduirile de proteine pot fi, de asemenea, un pariu bun atunci când un adolescent pleacă la școală dimineața, fără micul dejun sau sări peste prânz, deoarece mâncarea întreagă nu este apetisantă sau durează prea mult timp pentru a mânca. Un shake proteic este o opțiune mai bună decât să nu mănânci deloc.
Batuturi proteice de casa
Un shake proteic de casă făcut cu ingrediente întregi este cea mai bună opțiune pentru un adolescent. Ingredientele și aromele pot fi modificate după bunul plac. Un shake de casă permite, de asemenea, controlul cantităților și tipurilor de proteine incluse.
Pentru a face o agitare ușoară de proteine, ea poate adăuga unt de nuci fructe, lapte și gheață într-un blender și să îl bici până când este netedă. Două linguri de unt de nucă adaugă între 7 și 8 grame de proteine, iar o ceașcă de lapte adaugă 8 grame, astfel încât acest shake proteic conține 14 până la 16 grame de proteine, total.
Adăugați o ceașcă de iaurt grecesc și aduceți numărul de proteine cu încă 18 până la 22 de grame (chiar și 1/2 cană ar crește mult numărul de proteine).
Prafuri de proteine
Pentru o agitare proteică cu o cantitate mai mare de proteine, un adolescent ar trebui să adauge un supliment proteic, cum ar fi zer, soia, ou, cânepă sau proteine de mazăre. Tipul selectat depinde de preferințele personale și de orice restricții alimentare pe care le-ar putea avea.
Înainte de a arunca pulberea de proteine într-un agitat, totuși, el ar trebui să ia în considerare dacă sunt necesare într-adevăr 20-20 de grame suplimentare. De multe ori, acest lucru depășește ceea ce corpul trebuie să prospere.
Proteine din zer
Proteina din zer este adesea considerată standardul de aur al suplimentelor atunci când scopul este de a repara mușchii după exerciții fizice sau de a construi mușchi. Nutrienții au publicat cercetări în 2016, menționând că proteina din zer are un conținut ridicat de aminoacizi leucină, ceea ce este valoros pentru sinteza proteinelor musculare.
De asemenea, zerul digerează rapid, astfel încât ajunge rapid la mușchii lucrați atunci când este consumat în jurul perioadei de exercițiu. Această cercetare susține utilizarea zerului pentru adulți tineri și bătrâni; este probabil o pulbere proteică eficientă și pentru adolescenți.
Atunci când cumpără praf de proteine din zer pentru a adăuga un smoothie de casă, un adolescent ar trebui să caute unul care nu are adăugați carbohidrați, umpluturi, suplimente, grăsimi sau zahăr excesiv.
Zer și acnee
Cercetările arată că o cantitate prea mare de proteine din zer, care este derivată din lapte, poate crește incidența acneei la unele adolescențe. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, o publicație oficială de la Societatea braziliană de dermatologie, a publicat un studiu din 2013 care arată o asociere între suplimentarea proteinelor din zer și debutul acneei.
Shake-uri de proteine pre-cumpărate
Proteinele pre-cumpărate scutură sună convenabil și sunt comercializate ca un aliment de susținere a antrenamentului, astfel încât parcă ar fi sănătoși. De multe ori, însă, aceste agități conțin mult zahăr, carbohidrați, substanțe chimice, conservanți și alte ingrediente care nu sunt potrivite pentru un adolescent.
Unele dintre aceste shake-uri fără contorizare (și pulberi proteice) pot fi contaminate cu steroizi, hormoni și metale grele - toate acestea pot reprezenta un pericol pentru sănătate. Un Consumer Reports expus, actualizat în 2018, a constatat că multe dintre aceste suplimente proteice sunt confecționate cu metale grele, inclusiv cadmiu, mercur, arsen și plumb. De asemenea, pot conține toxine, cum ar fi bisfenolul A (BPA), care aliniază conservele alimentare și este o componentă în recipientele de plastic.
Deoarece băuturile proteice preambalate sunt considerate „suplimente”, nu sunt reglementate îndeaproape de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Suplimentele pentru un adolescent trebuie să fie examinate îndeaproape de medicul ei.
Pentru băuturile proteice de calitate pentru a cumpăra de pe raft, adolescenții și părinții ar trebui să caute mărci OK’d by Eat This, Not That, inclusiv CalNaturale Svelte Organic Protein Drink, fabricat cu proteine de soia non-OMG, Organic Valley Fuel High Protein Shake. lapte degresat filtrat și smântână și shake proteic Odwalla căpșune făcut din lapte și proteină de soia care are mai puțin zahăr decât multe alte oferte Odwalla.
Dieta cuprinzătoare
Suprafaza pe un singur nutrient nu este recomandată pentru un adolescent, indiferent dacă este sau nu atlet. Carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale, cartofii și fructele, rămân un element principal în dieta unui adolescent, deoarece acest macronutrient furnizează energie importantă.
: Care sunt avantajele unui shake proteic?
Un adolescent trebuie să se îngrășească și el, în special din surse nesaturate. Avocado, nuci și ulei de măsline sunt opțiuni excelente. Acizii grași Omega-3, care se găsesc la peștele grași precum somonul, susțin sănătatea creierului.
Un shake de proteine poate fi un adaos ocazional la planul de masă al adolescentului și ar trebui făcut acasă cu ingrediente întregi pentru a-l păstra cât mai sănătos și hrănitor. Alimentele integrale conțin macronutrienți, dar furnizează și micronutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și antioxidanți pentru a stimula starea de bine.
