Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamina, ajută organismul să formeze globule roșii, să producă energie celulară și să creeze ADN. Majoritatea oamenilor au nevoie de doar câteva micrograme (între 2, 4 și 2, 8) din această vitamină în fiecare zi. În ciuda cantității minuscule, consumul acestui nutrient este esențial pentru o sănătate bună. Puteți obține acest nutrient esențial dintr-o serie de alimente, inclusiv produse de origine animală, boabe fortificate, plante fermentate și legume de mare.
Bacsis
Legumele și boabele nu sunt, în general, o bună sursă de vitamina B12. Însă este posibil să obțineți mai multe B12 adăugând legume de mare, anumite tipuri de ciuperci și boabe fortificate la dieta dvs. zilnică.
Surse dietetice de Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient solubil în apă sintetizat de microorganisme și care se găsește în mod natural într-o varietate de alimente, în principal în produsele animale. Alimentele precum peștele, crustaceea și produsele din carne sunt tipurile de alimente care sunt binecunoscute pentru a avea un nivel ridicat de vitamina B12.
Vitamina B12 vegetariana si vegetariana este mai putin disponibila decat cea din produsele animale. Alimentele prietenoase cu legume precum ouăle și produsele lactate sunt considerate surse bune de vitamina B12. Sursele de vitamina B12 prietenoase cu veganele sunt în mod obișnuit boabe și cereale fortificate, deși există și legume cu vitamina B12.
Alimente cu Vitamina B12 Fortificată
Vitamina B12 și alimentele vegane sau vegetariene nu sunt de obicei discutate împreună. Cu toate acestea, există de fapt o varietate de alimente vegane / vegetariene cu vitamina B12 . Aceste alimente sunt adesea fortificate, dar pot fi, de asemenea, naturale.
Cerealele și drojdiile sunt adesea fortificate cu vitamina B12. Acestea sunt cele mai frecvente surse prietenoase cu veganul acestei vitamine. Deși aceste alimente și modul în care sunt completate variază între produse, porțiile unice constituie adesea întreaga valoare recomandată zilnic pentru această vitamină.
Cereale precum grâul, porumbul, meiul și ovăzul conțin o varietate de nutrienți, inclusiv proteine, calciu, fier, tiamină, riboflavină și niacină. Cu toate acestea, nu există vitamina B12 naturală în aceste alimente. În ciuda acestui fapt, multe produse din cereale conțin vitamina B12 - prin fortificare.
Cereale de mic dejun ca alimente fortificate
În Statele Unite, cerealele pentru micul dejun sunt una dintre cele mai frecvente surse de vitamina B12. Conform bazei de date USDA privind compoziția alimentelor, cerealele pentru micul dejun pot conține până la 9, 67 micrograme de vitamina B12 pentru fiecare 100 de grame de alimente. Cerealele cu cel mai mare conținut de B12 includ buchete de miere de ovăz, făină de malț-O, Cheerios, criză de aur și pietricele cu fructe.
În general, fortificarea cerealelor și cerealelor este considerată pozitivă, deoarece ajută oamenii să își atingă cu ușurință cotele recomandate zilnic de mai mulți nutrienți. Cu toate acestea, există o anumită îngrijorare că anumite alimente pot fi fortificate excesiv. Aceasta înseamnă că produsele din întreaga lume sunt adesea fortificate în moduri diferite. Întotdeauna uitați-vă la raportul de dimensiuni nutritive / porții pentru a înțelege cantitățile de vitamine obținute.
Legume terestre cu vitamina B12
Legumele pot avea vitamina B12, deși majoritatea plantelor nu au nevoie de acest nutrient și, prin urmare, nu le produc. Aceasta include legume obișnuite precum broccoli, sparanghel și varză de fasole mung și produse mai rare, cum ar fi burburiul japonez, iuta tassa și scutul de apă. Cu toate acestea, nivelurile de vitamina B12 din aceste legume sunt doar urme.
Anumite ciuperci, cum ar fi ciupercile cu trompeta neagră și ciupercile de candelabru de aur, conțin niveluri ridicate de vitamina B12. Aceste niveluri sunt de aproximativ 1, 09 până la 2, 65 micrograme de vitamina B12 pentru fiecare 100 de grame de ciuperci uscate. Ciupercile de rahat au un nivel deosebit de ridicat de B12, în medie 5, 61 micrograme la 100 de grame de ciuperci, ceea ce înseamnă că doar 50 de grame din aceste ciuperci uscate ar putea oferi adulților doza recomandată zilnic de vitamina B12.
Legume de mare cu vitamina B12
Anumite tipuri de legume de mare, cum ar fi algele precum lava verde și laverul violet (cele mai consumate tipuri de alge comestibile), sunt bogate în vitamina B12. Laverul verde conține aproximativ 63, 6 micrograme de B12 la 100 de grame, în timp ce laverul violet conține aproximativ 32, 3 micrograme pentru greutatea echivalentă. În mod special, nivelurile de vitamina B12 din laver și alte tipuri de alge pot fi influențate de factori precum gătitul și condimentele.
Alte tipuri de alge, inclusiv algele roșii (cum ar fi laverul purpuriu) și diferite specii de alge verzi (cum ar fi Chlorella , care este utilizat în suplimente), conțin vitamina B12 în cantități extrem de variabile. Algele roșii au de la 2, 8 la 60, 2 micrograme de B12 pentru fiecare 100 de grame de aliment. Algele verzi precum Chlorella nu pot avea în esență nici vitamina B12, nici 415 micrograme de B12 la 100 de grame.
Alte legume de mare acționează, de asemenea, ca surse notabile de vitamina B12. Legumele precum fructele de cătină, iarba cu canapea și elecampane au toate vitamina B12. Oriunde între 11 și 37 de micrograme de B12 la 100 de grame pot exista în aceste plante. Potrivit unui studiu din 2018 din Journal of Experimental Biology and Medicine, legumele de mare ca acestea se crede că există simbiotic cu microorganismele care produc acest nutrient.
Prelucrarea la Enrich Vitamina B12
Doar microorganismele sunt capabile să producă vitamina B12, dar acest lucru înseamnă că alimentele cu microorganisme - cum ar fi iaurtul și legumele fermentate, cum ar fi kimchiul și varza, conțin cantități substanțiale din acest nutrient. Alimentele fermentate precum tempeh, natto, varză, ceai fermentat și kimchi conțin toate vitamina B12.
Cu toate acestea, nivelurile de vitamina B12 din aceste alimente fermentate pot varia substanțial. De exemplu, tempeh conține 0, 7 până la 0, 8 micrograme la 100 de grame de alimente, dar alte produse de soia fermentate nu au valori aproape atât de mari. În mod similar, alimentele precum kimchi conțin cantități relativ de urme (aproximativ 0, 1 micrograme la 100 de grame). Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2014 și al unui studiu din 2016 în revista Nutrients, este posibil să se îmbogățească conținutul de vitamina B12 în produsele vegetale fermentate folosind acid lactic sau bacterii propionice.
Multe alimente ca acestea sunt mai populare în culturile asiatice sau est-europene. Cu toate acestea, odată cu dezvoltarea organismului de cercetare cu privire la importanța axei intestin-creier, aceste alimente sunt din ce în ce mai populare. Acest lucru poate însemna că alimentele fermentate cu vitamina B12 pot deveni în curând mai accesibile și accesibile în societățile occidentale.
Îmbogățirea legumelor cu vitamina B12
Vitamina B12 poate fi găsită în plante atunci când sunt cultivate folosind îngrășăminte organice sau hidroponice. Există mai multe metode diferite care pot crește valoarea nutritivă a legumelor. Aceste plante ar fi altfel scăzute în B12.
Conform unui studiu din 2014 în revista Nutrients, vitamina B12 la spanac a crescut substanțial atunci când aceste plante au fost cultivate folosind îngrășăminte, cum ar fi gunoiul de vacă. Aceste metode oferă o soluție ușoară și accesibilă la îmbogățirea legumelor cu nutrienți. Cu toate acestea, pe baza metodelor actuale, această legumă singură ar fi insuficientă pentru a oferi dieterilor vegani cu ajutorul lor complet recomandat zilnic de vitamina B12.
Plantele pot fi cultivate, de asemenea, folosind metode care își îmbogățesc nivelul de vitamina B12. Aceste produse îmbogățite pot ajuta veganii să-și îndeplinească cotele recomandate zilnic de vitamina B12, spre deosebire de plantele cultivate cu îngrășăminte organice. Astfel de produse nu sunt încă ușor accesibile publicului, dar pot fi în viitorul apropiat.
Importanța vitaminei B12
Este posibil să vă întrebați de ce vitamina B12 este atât de interesantă și de ce oamenii caută continuu modalități alternative de a îmbogăți plantele cu acest nutrient. Vitamina B12 este importantă, deoarece ajută la menținerea sănătos a nervilor și a celulelor sanguine ale organismului. Ajută la crearea ADN-ului, materialul genetic găsit în toate celulele corpului.
În special, vitamina B12 nu este aceeași în formă naturală și suplimentată. Vitamina B12 găsită în legume, lactate și produse din carne este prelucrată diferit de vitamina B12 sintetică. Aproape peste jumătate din fiecare microgramă de vitamina B12 naturală este absorbită de organism, dar doar aproximativ 2 la sută din această vitamină este absorbită atunci când este luată sub formă de supliment.
Absorbant Vitamina B12
Pentru ca organismul să preia vitamina B12, acidul clorhidric din stomac trebuie să separe B12 de proteine din alimentele de care este atașat. Vitamina B12 se combină apoi cu factorul intrinsec, o glicoproteină în stomac, care permite absorbția acestui nutrient. Sintetic B12 nu trebuie să treacă prin prima etapă a acestui proces, deoarece este deja gratuit și nu necesită separarea inițială. Factorul intrinsec și cel de-al doilea pas sunt cel mai critic aspect legat de absorbția acestui nutrient.
Fără cantități suficiente de vitamina B12, oamenii pot întâmpina o mare varietate de probleme. Aceasta include probleme cu coordonarea, sănătatea mintală sau calmarea gurii și a limbii. Anumiți oameni au probleme și cu producerea factorului intrinsec, ceea ce înseamnă că nu pot absorbi vitamina B12. Probleme de acest tip pot duce la anemie pernicioasă sau la boala lui Biermer.
Deficiențe de vitamina B12
Alături de persoanele care au probleme pentru a produce factor intrinsec, persoanele care sunt vegane, vegetariene sau care evită produsele din carne sunt considerate ca fiind deficiente de B12. Simptomele deficienței B12 includ probleme legate de memorie și sănătate mentală, cum ar fi confuzia și depresia. Deficitul de B12 este, de asemenea, cunoscut pentru a provoca probleme cu sănătatea orală, inclusiv o limbă umflată, înăbușită, senzații de arsură, decolorații și leziuni în toată gura.
Este mai ușor decât ai putea crede că devii deficient de B12. Acest lucru se datorează faptului că vitamina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că este excretată în urină. În consecință, oamenii trebuie să-l consume zilnic.
Corectarea deficienței de vitamina B12
Din fericire, corectarea deficienței de B12 este destul de ușoară. Suplimentele sunt disponibile cu ușurință și doze mari de acest nutrient sunt recomandate clinic timp de mai mulți ani. Mai multe studii recente, inclusiv un studiu din 2018 în baza de date Cochrane de recenzii sistematice și studiul din 2017 în American Family Physician Journal, au arătat că dozele cuprinse între 1.000 și 2.000 micrograme de vitamina B12 sunt un mod sigur și eficient de a trata simptomele deficienței de B12. Astfel de suplimente mari sunt de asemenea capabile să rezolve probleme complexe, cum ar fi anemia și simptomele neurologice.
În ciuda ușurinței de a corecta această deficiență cu suplimente, este întotdeauna cel mai bine să încercați să obțineți toți nutrienții dvs. în mod natural din alimentele pe care le mâncați, deoarece deficiențele pot avea efecte negative pe termen lung. Dacă respectați o dietă vegană sau evitați produsele de origine animală, încercați să vă concentrați pe consumul de alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, în fiecare dimineață. În mod alternativ, încorporează în mesele tale zilnice alimente care conțin cantități mari de vitamina B12, cum ar fi algele și ciupercile.
