Este posibil ca respirația dvs. să nu fie ceva despre care vă gândiți prea mult atunci când apăsați pe bancă. La urma urmei, atenția dvs. este probabil să împiedicați bara să se prăbușească pe piept - așa că rezistența și lățimea, unghiul cotului și poziția din spate au toate prioritatea.
Totuși, o tehnică de respirație corectă vă poate îmbunătăți stabilitatea, vă poate spori capacitatea de a vă recupera dintr-un set greu și vă poate ajuta să vă perfecționați forma.
Pentru presa de bancă, momentul potrivit pentru a expira (respirați) este atunci când îndreptați coatele pentru a ridica greutatea peste piept. Numită faza excentrică a ascensorului, este momentul în care mușchii îți prelungesc. Asta înseamnă că veți inspira (inspirați) pe măsură ce coborâți greutatea înapoi la piept (faza concentrică).
În timpul unei prese pe bancă, inspirați în timp ce coborâți bara spre piept și respirați în timp ce ridicați bara în sus.
Beneficiile unei respirații adecvate
- Exhalarea atunci când apasă barbellul departe de tine oferă o stabilitate mai mare. Când respirați, este mai ușor să vă angajați mușchii de bază și să vă mențineți spatele apăsat spre bancă.
- Când sunteți mai stabil, este posibil să apăsați cu mai multă greutate - maximizând astfel eforturile dvs. pe presa de pe bancă.
- În timpul unei prese de bancă extrem de grele, expirarea în timpul efortului vă ajută să vă păstrați în siguranță. În primul rând, este posibil să vă protejați vasele de sânge de la o extindere prea mare și de hernie. În al doilea rând, angajamentul de bază adăugat în timpul unei expirații vă protejează coloana vertebrală de la arcul de pe bancă, ceea ce ar putea cauza vătămări.
Considerații ale tensiunii arteriale
Păstrarea unui model de respirație constant care vă inspiră în timpul scurtării sau a fazei mai ușoare a unui exercițiu și expirarea în timpul prelungirii sau a fazei mai grele, a fost recomandată de mult timp ca o modalitate de a împiedica tensiunea arterială și ritmul cardiac de la vârf în timpul antrenamentului de rezistență.
Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2010 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, acest lucru poate să nu fie la fel de critic atunci când vine vorba de mediul gimnastic și de presa de bancă. Cercetătorii nu au găsit efecte negative semnificative asupra ritmului cardiac sau a tensiunii arteriale atunci când subiecții sănătoși și-au ținut banca de respirație apăsând o rezistență moderată.
Deși este o idee bună să respirați atunci când îndepărtați greutatea de la dvs. în timpul presei de pe bancă, nu va face sau va sparge exercițiul pentru persoana obișnuită. Dar rețineți că, pentru persoanele cu hipertensiune arterială, menținerea respirației în timp ce ridicați orice greutate poate provoca un vârf anormal al tensiunii arteriale care este nesigur.
: Cum să respirați corect la ridicarea greutăților
O tehnică avansată de respirație
Unii haltere folosesc ceea ce se numește manevra valsalva atunci când se apasă pe o greutate extrem de grea. Această tehnică implică o expirație forțată realizată cu o glotă închisă, partea gâtului din jurul corzilor vocale pe care le puteți închide.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că îți crește tensiunea arterială, iar un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a pus sub semnul întrebării siguranța utilizării periodice a acestui tip de exhale în timpul ascensiunilor extrem de grele din cauza potențialelor pericole.
Cercetarea nu este concludentă dacă este în totalitate sigură, așa că dacă o folosiți, faceți-o cu precauție. Dacă suferiți de hipertensiune arterială sau aveți amețeli atunci când expirați cu forță, încetați să folosiți manevra valsalva.
