Câștigarea dimensiunii și a forței în picioare nu este o sarcină ușoară. Este necesar un antrenament corespunzător pentru a crește cu adevărat masa în grupele musculare precum fesele, coapsele și vițeii.
Din fericire, este posibil să îndepliniți acest obiectiv fără prea mult echipament sau chiar un membru la sală. Încercați câteva exerciții convenabile, dar eficiente, acasă, pentru a vă construi mușchii picioarelor.
Pentru a construi în mod corespunzător puterea și volumul în piciorul inferior, faceți acest grup muscular de două-trei ori pe săptămână, făcând două-patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Dacă nu puteți menține o formă adecvată sau dacă suferiți o durere crescută în timpul efectuării unui exercițiu, asigurați-vă că vă opriți pentru a evita riscul de rănire.
1. Stai cu picioarele unice
Acest exercițiu simplu te va face să simți arsura în mușchii coapsei, dar necesită doar utilizarea unui scaun.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe un scaun de bucătărie la nivelul genunchiului, cu picioarele pe pământ. Extindeți piciorul drept în fața dvs. și folosiți piciorul stâng pentru a vă ridica. Nu folosiți brațele sau impulsul pentru a vă ajuta.
Apoi, ținându-ți piciorul drept de pământ, coborâți-vă încet înapoi pe scaun, fără să plopiți. După un set, repetați exercițiul cu piciorul stâng întins.
2. Ridicarea călcâiului
Înălțarea călcâiului țintește-ți gastrocnemiul, cel mai vrac mușchi la nivelul viței.
CUM S-O FACE: Stai cu călcâiul piciorului drept atârnat de marginea treptei și piciorul stâng ținut în aer. Ținând o balustradă sau un balustrador, coborâți călcâiul drept spre pământ. Când nu puteți merge mai departe, direcția inversă și ridicați-vă pe degetele de la picioare. După ce un set este complet, faceți un set cu piciorul stâng.
3. Squat de perete cu un singur picior
Squats de perete ajută la întărirea și sculptarea cvadricepsului dvs., un grup de patru mușchi din partea anterioară a coapsei.
CUM SĂ FACE: stai cu spatele la un perete neted și sprijină-ți fesele și umerii. Picioarele dvs. ar trebui să fie de aproximativ 12-16 cm distanță. Ridicați piciorul drept de pe sol și glisați-vă încet corpul pe perete până când genunchiul stâng face un unghi de 60 de grade. Mențineți această poziție timp de 10 secunde și apoi glisați din nou înapoi.
Adâncimea ghemuțului poate fi crescută pentru a adăuga provocarea. Repetați exercițiul pe celălalt picior după ce terminați un set.
4. Podul cu un singur picior
Podurile cu un singur picior se concentrează asupra creșterii masei în fese, vizând mușchiul gluteus maximus.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade și picioarele pe podea. Extindeți piciorul stâng în aerul din fața dvs. și ridicați-vă fundul de pe sol cu piciorul drept. Păstrați coloana vertebrală dreaptă și mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde înainte de a coborî din nou. Efectuați exercițiul pe ambele picioare.
5. Pistol Squat
Această tehnică avansată de glute și cvadru provoacă rezistența și stabilitatea picioarelor inferioare.
CUM SE FACE: stai pe piciorul drept cu piciorul stâng și brațele întinse în aerul din fața ta pentru a vă echilibra. Înclinați încet genunchiul și ghemuiește-te până când coapsa dreaptă este paralelă cu pământul. Asigurați-vă că vă împiedicați genunchiul drept să nu depășească capătul degetelor de la picioare.
După 1 până la 2 secunde, reveniți la poziția de pornire. După ce ați terminat cu un set, faceți exercițiul pe piciorul opus.
6. Lovitură de măgar
Acest exercițiu cu sunete ciudate este un alt mod eficient de a activa mușchii fundului.
CUM S-O FACE: Intrați-vă pe mâini și genunchi. Legați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul piciorului drept și țineți celălalt capăt cu mâinile.
Începeți prin atragerea mușchilor stomacului și apoi extindeți-vă piciorul drept în aer în spatele dvs. în timp ce îndreptați genunchiul. Păstrați această poziție o secundă sau 2 înainte de a aduce piciorul înapoi sub tine. Echilibrați exercițiul completându-l cu fiecare picior.
