Obiectivele tale personale de antrenament și nivelul de fitness ar trebui să determine grupul muscular pe care îl lucrezi mai întâi, mare sau mic. Dacă sunteți nou la antrenamentul de rezistență, ordinea în care vă desfășurați exercițiile poate face diferența în dezvoltarea mușchilor mai mici.
Bacsis
Lucrați mai întâi mușchii mari folosind exerciții cu mai multe articulații, urmate de mușchii mai mici folosind exerciții cu o singură articulație. Deoarece mușchii tăi mici acționează adesea ca stabilizatori pentru mușchii mari, are sens doar să lucrezi mușchii mari până la oboseală.
Cele mai mari până la cele mai mici grupuri musculare
Cele mai mari grupuri de mușchi includ picioarele, fesele, spatele și pieptul. Mușchii tăi gluteus maximus sunt cei mai mari din corpul tău.
Mușchii cvadriceps pe partea din față a coapselor și mușchii hamstring pe spatele coapselor sunt, de asemenea, mușchi mari, puternici. Mușchii mari din spatele tău sunt capcanele sau trapezii și lăutarii sau latissimus dorsi. Cel mai mare mușchi al toracelui este pectoralul tău major, sau bucăți.
Mușchii mici care pot necesita o atenție specială, în funcție de obiectivele de culturism și de fitness, sunt mușchii antebrațului, vițelele picioarelor, mușchii deltoizi ai umerilor și pectoralii minori în piept.
Comanda pe baza obiectivelor
Oboseala musculară în seturile de exerciții ulterioare ale unui antrenament de rutină duce la scăderea performanței mușchilor lucrați. Având în vedere acest lucru, adaptați secvența rutinei dvs. pentru a vă potrivi obiectivele generale de culturism sau obiective funcționale.
Grupuri musculare mari în primul rând?
Când construiți masa este obiectivul dvs., vă puteți exercita mușchii mici după antrenamentul cu mușchi mari. Dr. Len Kravitz care scrie pentru Universitatea din New Mexico recomandă formatorilor sau persoanelor fizice să găsească cele mai bune combinații de grupuri musculare pentru a face antrenament împreună.
Programează-ți antrenamentul în jurul desfășurării exercițiilor cu mai multe articulații - ghemuțe, împingeri, lungi - urmată de o singură articulație - creșterea gambelor, extensie a genunchiului, ondularea bicepsului - pentru a preveni epuizarea musculară.
Exercițiu înțelept urmând protocolul
Indiferent de modul în care vă comandați rutina de antrenament, începeți cu cinci până la 10 minute de exerciții de încălzire, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, calistenica sau repetările cu greutate redusă ale exercițiului pe care intenționați să îl efectuați.
ACE Fitness recomandă parcurgerea mișcării pe care urmează să o efectuați pentru grupele musculare ale corpului superior, numai fără greutăți. Pentru corpul inferior, dacă aveți de gând să efectuați unele lungi, încălzește-te ridicând genunchiul la piept și apoi extinzându-l înapoi. La sfârșitul rutinei, răciți cu cinci până la 10 minute de întindere.
Întinderea în timp ce mușchii îți sunt încălziți de exerciții fizice îți pot crește flexibilitatea și preveni durerea musculară. Dacă sunteți nou în rutine de exerciții regimentate, consultați-vă cu furnizorul dumneavoastră medical înainte de a începe un program de exerciții.
