Redactarea unui plan de nutriție vă poate ajuta să vă respectați planul de dietă și să faceți alegeri mai sănătoase. Planificarea meselor și a obiectivelor nutriționale vă oferă o prezentare clară a intențiilor dvs. și vă poate descuraja să ajungeți la dulciuri când știți că ar trebui să optați pentru o salată. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou plan de dietă, în special dacă aveți o afecțiune medicală diagnosticată anterior sau încercați să slăbiți.
Pasul 1
Dă-ți seama de câte calorii trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a-ți menține greutatea. Centrul Medical al Universității din Maryland recomandă înmulțirea greutății în kilograme cu 13 dacă sunteți un bărbat relativ inactiv, 15 dacă sunteți un bărbat moderat activ, 10 dacă sunteți o femeie relativ inactivă și 12 dacă sunteți o femeie moderat activă pentru a determina câte calorii ar trebui să consumi în fiecare zi. Notează-ți obiectivele de calorii ca început pentru planul tău.
Pasul 2
Reduceți caloriile din indemnizația dvs. zilnică pentru menținerea în greutate dacă încercați să slăbești. Deoarece 3.500 de calorii echivalează cu un kilogram de grăsime, scăzând 500 de calorii pe zi din nivelul de întreținere va duce la aproximativ 1 kilogram de pierdere în greutate pe săptămână pentru majoritatea oamenilor.
Pasul 3
Determinați câte grame de grăsime ar trebui să consumați într-o zi înmulțind numărul de calorii totale pe care ar trebui să îl mâncați în fiecare zi cu 0, 3. Rezultatul este cât de multe calorii ar trebui să provină din grăsimi. Împărțiți acest rezultat la nouă pentru a determina despre câte grame de grăsime totală trebuie să vizați pentru fiecare zi. Notează-ți gramele totale de grăsimi permise pentru a-ți aminti să alegi alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4
Vindeți să mâncați între 10 și 35 la sută din caloriile dvs. zilnice din proteine. Notează-ți surse sănătoase de proteine pe care le poți include în alimentația ta, precum fasole, păsări de curte fără piele, pește, nuci, semințe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5
Încercați să obțineți între carbohidrați între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. zilnice. Includeți alegeri pentru carbohidrați complecși care îți alimentează corpul în planul dvs., cum ar fi cerealele integrale și fasolea, limitând în același timp carbohidrații simpli, precum zaharurile.
Pasul 6
Notează-ți surse sănătoase de fibre pentru a fi încorporate în planul tău de nutriție, cum ar fi fructe, legume, fasole și cereale integrale. Femeile ar trebui să consume 21-25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze 30 - 38 de grame, potrivit Institutului de Medicină.
Pasul 7
Limitați-vă colesterolul zilnic la 300 de miligrame sau mai puțin și vizați nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu zilnic. Notează aceste numere pentru a putea urmări progresul zilnic verificând etichetele nutriționale.
Pasul 8
Planifică-ți mesele în avans pentru a ști ce vei mânca a doua zi. Planificarea în față vă poate ajuta să evitați alegerea proastă a nutriției, cum ar fi să alergați la mâncare rapidă atunci când ați putea planifica și ați împachetat un prânz sănătos.
