Rezistența este abilitatea de a continua atunci când evenimentul devine greu. Dacă acest lucru înseamnă să vă mențineți cu prietenii în călătorii în weekend sau să concurați la un triatlon este pur individual, dar calea pentru a ajunge acolo este aceeași. Trebuie să creșteți treptat încărcătura pe sistemul cardiovascular, forțând-o să devină mai puternică și să dureze mai mult.
Efectuați antrenamente cu intervale intense
Cel mai bun mod de a-ți mări rezistența fără a-ți petrece ore în șir pe bicicletă în fiecare zi este să faci antrenamente la intervale. În timpul unui antrenament de interval, variați ritmul dvs. între efort foarte intens și recuperare. Intervalele de efort intens sunt de 30 de secunde până la 5 minute, iar intervalele de recuperare sunt fie egale cu, mai mult sau mai puțin decât intervalele intense, în funcție de nivelul de fitness și programul de antrenament.
Acest tip de antrenament determină adaptări fiziologice în mușchiul scheletului care promovează rezistența crescută. De asemenea, crește VO2 max (absorbția maximă de oxigen), un marker important al rezistenței aerobe, mai bun decât călări lungi, lente sau antrenamente intense în stare de echilibru, potrivit unui studiu din 2007 în Medicină și Știință în sport și exerciții fizice.
Faceți câteva plimbări mai lungi
La fel de eficientă precum antrenamentul la intervale, este intens și nu ar trebui efectuat mai mult de două zile pe săptămână în zile consecutive. În celelalte zile, puteți face câteva plimbări mai lente de lungime variabilă.
Dacă te pregătești pentru un eveniment de anduranță, este bine să incluzi una sau două călătorii mai lungi în fiecare săptămână pentru a-ți obișnui corpul să fii pe bicicletă ore în șir. În caz contrar, câteva curse ușoare până la moderate de mai puțin de o oră vă vor ajuta să vă mențineți fitness-ul pe bicicletă.
Începeți mic, mergeți mari
La început, nu vă mușcați mai mult decât puteți mesteca. Începeți cu antrenamente cu interval scurt și antrenamente cu ritm moderat. Stabilește-ți obiective săptămânale, lunare și anuale pentru creșterea rezistenței tale. În fiecare săptămână sau în fiecare altă săptămână, adăugați distanță la călătoriile dvs. lungi, adăugați un alt interval sau creșteți intensitatea.
Ridica greutati
Mulți bicicliști nu ar pune niciodată piciorul într-o sală de gimnastică, considerând că masa musculară suplimentară îi cântărește pe bicicletă. Potrivit lui Roy M. Wallack, autorul supraîncărcării maxime pentru bicicliști, acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Antrenamentul de rezistență este extrem de eficient pentru supraîncărcarea mușchilor - punând stres pe ei, astfel încât să se recupereze mai puternic decât înainte, scrie Wallack pe Bicycling.com. Consolidarea mușchilor principali implicați în ciclism - hamstrings, quads și glute - îi face mai puțin obosiți pe bicicletă, astfel încât să aveți mai multă putere de ședere.
Faceți timp pentru recuperare
Construirea rezistenței nu înseamnă tot ce faci. Destul de des, este vorba despre ceea ce nu faci. Suprasolicitarea îți poate bloca progresul și poate duce la oboseală și vătămare. Asigurați-vă că luați cel puțin o zi de recuperare în fiecare săptămână și nu faceți antrenamente grele în zile consecutive, cu excepția cazului în care acestea sunt rare și fac parte din programul dvs. de antrenament specific.
Lucrările de întindere și mobilitate vor ajuta, de asemenea, recuperarea și rezistența, prevenind accidentarea și îmbunătățind mișcarea și funcționalitatea. După ce te încălzești pe bicicletă, coborâți și faceți câteva întinderi dinamice, precum mersul pe jos și mersul pe genunchi. Aceste mișcări îți pregătesc corpul pentru munca viitoare.
După plimbări, efectuați întinderi statice, ținând 30 de secunde până la un minut. Înainte sau după călătorie, și în zilele libere, faceți exerciții de mobilitate pentru a mări raza de mișcare și a face antrenamentele în mușchii obosiți.
Nu uita de dietă și somn
Mâncarea unei diete sănătoase și somnul suficient sunt integrante pentru îmbunătățirea rezistenței. Oboseala de pe bicicletă nu va duce decât la mai multă oboseală pe bicicletă. Iar o dietă săracă în nutrienți nu va oferi combustibilul necesar pentru a continua. Asigurați-vă că veți obține cel puțin 7 până la 9 ore de somn pe noapte și mâncați o dietă bogată în fructe și legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase din uleiuri vegetale, nuci și semințe.
